2021年，澎湃新聞市政廳欄目分7篇引介了紐約市有史以來第一個食物規劃——《紐約食物向前》。每年約有190億磅的食物在紐約出入。這種流動是一個復雜的全球供應鏈的產物，包括食物的種植、加工和分配，以及豐富的本地食物經濟、食物零售加工和廚余物處理。紐約市的食物體系，著眼于為紐約所有市民提供多種途徑，以獲得健康的、負擔得起的且符合飲食文化的食物。紐約十年食物規劃的出臺，正是為了達成這一目標，確保每個紐約居民輕松獲得健康食物，以消除市民與所需食物之間的壁壘。 

以公立學校為例。紐約食物規劃中列明，公立學校應把為學生提供健康天然的飲食視為一項重要使命。學校提供給學生的飲食，應主要為現做的飯菜，盡量采用最天然的原材料，在食堂或附近烹飪。紐約市還將致力為全市學校增加新鮮水果、蔬菜、健康谷物、本地產品，并減少肉食、提供安全健康的飲用水。

此外，澎湃新聞市政廳欄目還就紐約多種族女性經營都市農場、促成食物正義；利用邊角地塊開辟都市農園，增加食物自給率；由來自世界各地不同種族和文化背景的女性組成廚房聯盟，歡迎人們進入自己家里，藉由傳統烹飪技藝和食物，搭建跨文化交流的橋梁等多項食物創新案例進行引介。

在當今大都市，快餐食品遍地皆是，而快餐食品健康堪憂。長期以薯條漢堡為食的少年雙目失明，每天喝大量可樂的胖小伙酮酸中毒死亡，這樣的新聞屢屢見諸報端。那么，何種食物才是健康的？如何才能堅持健康均衡的飲食？本文對紐約市發布的《成年人營養教育手冊》中提供的基本信息進行引介。這是針對紐約每一個市民發布的健康飲食教育手冊，圖文對照，簡潔易懂，如果每個家庭或個人都依此安排，可待達成健康飲食的目標。 

紐約《成年人營養教育手冊》目錄列出全文共23個部分，如下所列：

1、如何為您的膳食添加更多水果和蔬菜？

每頓飯都要用五顏六色的水果和蔬菜點綴你的盤子。按照一日三餐建議如下：

早餐可以將水果與酸奶、燕麥片或全麥谷物混合；在蛋卷或雞蛋三明治中加入蔬菜；用綠葉蔬菜和冷凍水果做一份蔬果泥。午餐可以在湯、燉菜或砂鍋菜中加入蔬菜；將蔬菜與面條、米飯或粗粉混合；在比薩餅、卷餅和面包中搭配蔬菜。晚餐可享用水果配花生醬；三明治中搭配一半蔬菜；用新鮮蔬菜蘸豆泥。

2、如何搭配健康的一餐？

在你的餐盤里放一半水果和蔬菜，選擇色彩豐富的食物，讓你的飯菜賞心悅目；添加瘦肉蛋白質，選擇豆類、堅果、豆腐、魚、瘦肉或低脂肉和家禽等蛋白質；所攝入的谷物至少一半應當是全谷物，在“營養成分”標簽上尋找“100%全谷物”或“100%全小麥”字樣；選擇健康飲料，比如飲用水或無脂或低脂牛奶。

3、如何選擇健康顏色食物？

彩虹般的多種顏色天然食物，有助于人體健康。 視覺中國 圖

吃多種水果和蔬菜可以讓身體強壯，而每日攝入天然食物的顏色越多樣，意味著品類越豐富，也就越健康。

紅色：比如櫻桃、蘋果、紅莓、葡萄柚、草莓、西瓜等水果；甜菜、土豆、小紅蘿卜、辣椒等蔬菜。

黃色/橙色：杏子、甜瓜、芒果、油桃、橙子、木瓜、桃子、菠蘿、檸檬等水果；冬南瓜、胡蘿卜、蕪菁甘藍、南瓜、甜玉米、紅薯等蔬菜。

綠色：青蘋果、鱷梨、葡萄、蜜瓜、獼猴桃、酸橙等水果；西蘭花、抱子甘藍、黃秋葵、豌豆、菠菜、扁豆、西葫蘆等蔬菜。

藍色/紫色：黑莓、藍莓、黑醋栗、干李子、接骨木果、葡萄干等水果；黑豆、甘藍、茄子、辣椒、土豆等蔬菜。

白色/棕色：香蕉、梨、海棗、油桃、桃子等水果；花椰菜、蒜、蘑菇、洋蔥、歐洲蘿卜、土豆、蘿卜等蔬菜。

4、如何選擇健康的食物分量？

用一個9英寸的餐盤；用手來量出你的餐食分量；在半個盤子中裝滿水果和蔬菜；在四分之一的盤子里放入精益蛋白質（lean protein）；在四分之一的盤子裝滿全谷物。

對于水果、蔬菜和谷物而言，“一份”相當于你的拳頭大小，每天請攝入五份；對于精益蛋白質而言，“一份”相當于你的巴掌大小，每天請攝入三份。

5、如何使用豆子烹飪？

干豆子可以放在密封容器里，置于涼爽干燥的地方能夠保存一年。在食用之前應揀去干癟的豆子，冷水浸泡一晚，或熱水快速浸泡。可以煮一鍋豆子，分多餐使用。

煮熟的豆子可以冷藏放置四五天，冷凍保存六個月。解凍之后可以用無鹽香料拌合使用，可以煮湯炒菜，可以燉菜做沙拉，也可以做成豆泥蘸新鮮蔬菜食用。

豆子罐頭吃剩下的可存放在玻璃或塑料容器中（不得存放于原罐頭容器中）。應當用水浸或沖洗罐頭裝的豆子，去除所含的鈉；罐頭豆子的食用方式與煮熟的豆子相同。

6、如何減少食鹽攝入？

在采購食物時，挑選時注意食物成分信息中列出的食鹽含量；盡可能常購買天然食品；在購物車中放滿水果和蔬菜；如果采購包裝食品，請選擇“低鈉”、“無鈉”或“無鹽”等標注食品；不要購買加工或腌制的肉類，應選擇瘦肉和禽肉、魚或豆類；不要選擇速食米飯或面條，應選擇糙米、全麥面條和意大利面、整顆玉米粉；不要選擇咸的零食，而應選擇豆泥蘸新鮮蔬菜、全谷物餅干、原味或微咸的爆米花。

在家中備餐時，應當自制濃湯和肉湯；用水沖洗罐裝豆類和蔬菜，以減少鈉的含量；使用喜愛的香料制作無鹽混合調料；在食物中加入醋、檸檬或橙子皮和/或果汁；用新鮮和干燥的香草、香料和低鈉醬油對食物調味；烹飪豆類、米飯、意大利面和蔬菜時，避免在水中加鹽；慢慢減少你在食物中添加的鹽，直到只使用很少或不用鹽。

7、如何攝入多種類蛋白質？

把攝入多種蛋白質作為健康飲食的一部分，應當多吃植物蛋白。

豆子和扁豆是很好的蛋白質來源。可以嘗試用三種豆子制作沙拉；可以將豆子加入炒青菜中，與糙米一起食用；可以制作豆泥，蘸蔬菜吃。

堅果和種子也是好的蛋白質來源。在蘋果或香蕉片上涂上堅果醬；在蔬菜沙拉中拌入堅果；零食可以吃一把無鹽的堅果或葵花籽等。

動物瘦肉蛋白質。每周吃兩次魚；吃適當分量的瘦肉或禽肉；隨身攜帶一個白煮蛋，作為小食。

8、如何攝入充足的食物纖維？

紐約農夫市集上出售的本地新鮮采收的蔬菜 圖片來自yelp

食物纖維可以降低你患心臟病的風險。大多數成年人每天需要28克纖維。攝入充足的食物纖維其實很容易。 

半個百吉餅只含有1克食物纖維，而半杯燕麥粥則含有4克食物纖維；1杯果汁含有1克食物纖維，而一個中等大小的橙子則含有3克食物纖維。用堅果代替薯片，用糙米豆子飯代替白米飯，用藍莓代替布丁，諸如此類，都可增加攝入的食物纖維量。

9、如何吃下整株植物？

應當減少食物浪費，把購入的水果和蔬菜全部都用于烹飪。

植物的根部，比如芹菜根，可以烤、搗碎或燉著吃；植物的莖部，比如蘆筍、甜菜、花椰菜、花菜、甜菜、羽衣甘藍、茴香等，可以燉或炒，可以在湯料中使用蘆筍變老后的木質化部分，可以用去皮的花椰菜的莖做湯或炒薯條；綠葉或上部，比如甜菜、胡蘿卜、芹菜、大頭菜、洋蔥、蘿卜等，可以炒、拌入綠色蔬菜泥、調味或者作為沙拉和湯的裝飾；植物的花朵，比如芝麻菜、韭菜、芫荽、茴香、蒜苔、薰衣草、芥末、西葫蘆等，可以炒或加入沙拉，用蒜蓉做成香蒜醬；種子，比如南瓜和其他冬南瓜，可烘烤并添加香料和香草調味；皮，比如柑橘（酸橙、檸檬、橙子）、土豆，可以烤土豆皮做零食，用柑橘調味；瓜皮，比如西瓜和其他瓜，可以刮去外皮，在沙拉中代替黃瓜；玉米棒子，可以用文火燉成湯。

10、如何享用新鮮的綠葉菜？

選擇綠色蔬菜時，葉子應當飽滿鮮亮，沒有黃色或棕色斑點；所有未洗的蔬菜都應置入密封塑料袋，放入冰箱；食用之前清洗。新鮮蔬菜的食用方法多樣，比如：

用油炒香洋蔥和大蒜，加入綠葉蔬菜，煮至變軟；將菠菜或羽衣甘藍與冷凍水果混合制成菜泥，或與豆類混合制成美味的蘸料；在湯、燉菜和意大利面醬汁中加入切碎的綠葉蔬菜，煮至變軟；將水果、其他蔬菜、堅果或豆類添加到切碎的新鮮蔬菜中，做成豐盛的沙拉。

11、如何不使用食鹽對食物調味？

用香料替代食鹽，一次加一點兒，在油里炒30秒，釋放出香氣，比如肉桂、孜然、辣椒粉、姜粉。

用香草調味。在烹飪開始時加入干燥的香草，如迷迭香，在烹飪結束時可加入新鮮的香草，比如歐芹。

用水果和蔬菜調味。在添加其他香料之前，將芳香的蔬菜、香草或香料炒香，炒至棕色或散發出甜味；也可以在烹飪開始時加醋，烹飪結束時加柑橘汁，以獲得最佳風味和均衡；也可以加一點辣椒調味。

12、如何冷凍水果和蔬菜？

有些水果和蔬菜能夠直接放入冷凍室，比如漿果、櫻桃、玉米（把玉米棒子切掉）、葡萄、桃子、去皮甜瓜等；有些需要焯水之后冷凍，比如洋薊、蘆筍、西蘭花、抱子甘藍、胡蘿卜、芹菜、茄子、青豆、洋蔥、辣椒、南瓜、西葫蘆等；有些需要烹制之后冷凍，比如蘋果、甜菜、豆類、土豆、紅薯、西紅柿等。

13、如何保持食物安全？

清洗你的手部和食物表面；將生肉、禽類和海鮮分開；烹制食物時應當達到安全的溫度；冷藏食物，確保冰箱溫度不超過40華氏度（約等于4.4℃），食物烹制好或從冰箱中取出兩個小時之內應放入冰箱冷藏，食物的解凍也應當在冰箱內進行。

14、如何列出食物采購清單？

在以下表格中記錄你的正餐和零食。試著在每頓飯中包括所有五種食物類別，在每種零食中至少包括五種食物類別中的兩種。（提供一行示例）

在櫥柜和冰箱里查看各種食物，把需要買的食物列一張購物清單。比如：

15、如何閱讀食物成分列表？

選購食物時，盡量選擇食物成分列表符合以下要求的品類：

盡可能短：一般來說，食品的成分越少，它就越健康。

易于理解：選擇成分名稱不復雜的食物。

包含全谷物：在早餐麥片、餅干、意大利面和面包中，“全谷物”一詞應作為第一或第二成分出現。

無糖或者低糖：選擇不含太多糖的食物。

16、如何購買應季食物并節約錢？

購買產自紐約州食物（編者按：即倡導本地食物，下同），手冊中提供一年四季紐約州所出產的水果蔬菜。

17、如何在健康食物上節約錢？

在家中：應當為每周膳食和零食做好計劃，并列出一份食品清單；保持廚房櫥柜井然有序，盤點庫存，避免購買家中已有的食物；不要餓著肚子去購物，以免被誘惑去買那些未在清單中列出的食物；減少浪費，吃掉水果和蔬菜的所有部分；用剩下的蔬菜、谷物、肉類或豆類做湯、炒著或燉砂鍋菜吃掉。

紐約名為Wholesale Greenmarket的農夫市集  圖片來自thrillist

在農夫市集上：購買時令水果和蔬菜，應季購買，價格更低，農產品味道更好；應季時采購和儲備水果蔬菜，以后慢慢食用；充分利用紐約市為在農夫市集購物所發放的購物券。 

在超市中：購買新鮮、冷凍或罐裝水果和蔬菜；購買干豆、豌豆和扁豆，而不是很貴的蛋白質；買天然食物而不是方便食品，比如買整只水果而非預先切好的水果；購買便宜的超市品牌，而非名牌；購買散裝或量販包裝食品，如燕麥粥、大米、豆類和面粉；與其購買甜飲料，不如嘗試用家庭自制檸檬水或柚子茶！

18、如何存放水果和蔬菜？

正確儲存的水果和蔬菜，可以保持新鮮和好味道，保持營養，并通過減少食物浪費來節約家庭開支。

在涼爽干燥的暗處可存放1到3個月：土豆、甜薯、冬南瓜、大蒜、洋蔥和紅蔥頭。

在柜子里可存放3-10天，成熟之后應在冰箱存放：蘋果、葡萄、桃子、李子、櫻桃、蜜瓜、梨子、西紅柿。

在冰箱里可存放3-14天（放入塑料袋中）：蘆筍、漿果、甜菜、甘藍、抱子甘藍、胡蘿卜、花椰菜、芹菜、辣椒、玉米、黃瓜、茄子、蔥、青豆、綠葉蔬菜、韭菜、西葫蘆、蘑菇、秋葵、豌豆、辣椒、蘿卜、夏季南瓜。

19、如何理解飽腹和饑餓的跡象？

吃到不餓，就是吃的量剛剛好。

應當坐在餐桌旁吃飯；從小份量開始；慢慢咀嚼，用20分鐘進餐；知道自己吃飽了；應注意自己的感受，盡量在感到吃飽之前停止進食；進餐時保持心情愉快。

應當避免站著進餐；在盤中加入太多食物；進餐太快；某一餐不吃，這樣會讓你下一餐吃更多；在屏幕前進餐。

20、如何使用營養成分標簽？

先看分量信息。查看每個包裝的份數和每份的大小，標簽上提供的營養成分數據以“一份”為基礎。

以達到自己每日所需熱量為目標。個人每日卡路里需求可使用相關工具計算。

限制：飽和脂肪；反式脂肪；膽固醇；鈉；補充的糖。

充分攝入：食物纖維；維生素D；鈣；鐵；鉀。

請留意每日數值百分比：5%及以下為低；20%及以上為高。

21、吃喝的每一口都累加在一起

含糖飲料與蛀牙、體重增加、II型糖尿病和心臟病有關。

20盎司蘇打水，大約有16茶匙糖，對應240卡路里，步行4500步才能消耗掉；20盎司運動飲料，大約有140茶匙糖，走2500步才能消耗掉；16盎司能量飲料，大約有14茶匙糖，對應220卡路里，走4000步才能消耗掉。

所以，手冊推薦飲用紐約自來水，不含糖、無卡路里、健康、潔凈、清爽、免費。

22、你喝入的飲料中含有多少糖？

含糖飲料如蘇打水、冰甜茶、果汁、能量和運動飲料與體重增加、蛀牙、心臟病和II型糖尿病有關。

請選擇更好的飲料，比如：飲用并提供更健康的飲料，如水或低脂或無脂牛奶；在水中加入新鮮水果飲用；閱讀營養成分標簽，查看飲料中的糖含量。一名人平均每天攝入的糖不應超過12茶匙，如圖所示，這瓶蘇打水中的糖含量是16茶匙，已經超量了！

23、如何儲備基本食物？

在你的食品儲藏室里儲備基本食物，就能夠快速便捷地準備餐食和零食。

水果和蔬菜：新鮮、冷凍、罐裝和脫水的水果蔬菜都是不錯的選擇，應當季選擇新鮮農產品。

全谷物：燕麥、100%全麥面食和玉米粉都是可供快速烹飪的全麥食品；當你時間充足時，可以做糙米飯；應選擇100%全麥面包、玉米餅和餅干。

蛋白質食物：每餐中都應加入精益蛋白質，應選擇雞蛋、罐裝魚、堅果醬（比如花生醬）、無鹽的罐裝豆子、堅果和種子、豆類。

低脂乳品：把低脂奶酪、低脂酸奶和低脂牛奶存放在冰箱里。搭配新鮮水果，都能做成很棒的零食。

香草和香料：在涼爽陰暗處可以存放很久。

其他食物：將植物油、醋、低鈉醬油、低鈉或無鹽肉湯、低鈉或或無鹽罐裝番茄放在手邊，以便能夠快速備好一餐飯。

（注：除非注明，文中插圖皆來自紐約《成年人營養教育手冊》）