原創 RingoKuma 時光派 收錄于話題#實用指南47個

@果熊

關注皮膚衰老與面部年輕化

活著就是當旬期

熬夜是當代人心頭的痛，全球可能有約五分之一的人經歷著慢性失眠[1]。這其中一些人被睡眠障礙困擾，而另一些人卻是自己選擇主動熬夜，成為“螢火蟲族”，報復性熬夜熬著熬著就睡不著了；據統計，17.9%的中國90后年輕人每天熬夜到1點后才睡覺[2]。

同樣是這批90后年輕人，他們一邊熬著夜一邊在“養生”，在他們之中，67.4%購買過網紅助眠產品，但52.8%的人認為這些助眠產品并無效果[2]。

除了渴求糾正失眠，90后“養生失眠族”大都還希望通過護膚品補救自己因為熬夜而加速衰老的皮膚。那么，用最貴的護膚品真的能拯救熬最野的夜嗎？

01

失眠如何損傷你的皮膚？

破壞皮膚屏障

人體臨床研究發現，長期睡眠不良者的經皮失水量（TEWL）水平明顯較高，這反映了睡眠不良者皮膚屏障功能明顯更脆弱，屏障受損后恢復困難，抗逆性差。皮膚屏障難以鎖住皮膚內部的水分，也讓皮膚更容易受到外界環境的侵害[3]。

圖注：不同睡眠質量人群經皮失水量（TEWL）存在顯著差異[3]

甚至不需要長期慢性失眠，僅僅是急性睡眠剝奪（比如就熬了一次通宵）也會明顯損傷皮膚屏障功能[4,5]。

免疫狀態失調

慢性睡眠缺失會明顯增加血液中炎性標志物，如白介素-1β（IL-1β）、白介素-6（IL-6）、腫瘤壞死因子（TNF-α）的水平，加重全身慢性炎癥。同時還會引起免疫抑制，造成免疫防御功能受損[6]。

加重氧化應激

慢性睡眠缺失會增加體內活性氧（ROS）的水平，使得包括皮膚在內的機體更容易遭受氧化應激的影響[7]。

02

失眠加速皮膚老化，加重皮膚疾病

皮膚屏障破壞、慢性炎癥、氧化應激——皮膚老化的三大殺手強強聯手，在失眠的催促下，讓你的皮膚倍速變老。

皮膚的老化一般分為內源性和外源性，內源性是指由代謝性氧化應激、炎癥等固有因素造成的老化，外源性是指暴露于紫外線輻射和空氣污染等外源性因素造成的老化[8]。研究證實，長期失眠使皮膚內源性老化加重2-4倍[3]，而對外源性老化的影響較輕。

圖注：不同睡眠質量人群皮膚衰老程度SCINEXA得分差異[3]

因此，長期失眠的人多呈現內源性皮膚老化表現[3,9]：色素沉著不均勻、細紋增多、皮膚松弛、皮下脂肪減少，以及良性腫瘤性增生（如脂溢性角化）嚴重。

圖注：皮膚內源性老化（自然老化）與外源性老化（光老化）的典型表現差異[9]長期失眠還會加重許多種與皮膚屏障功能和免疫功能相關的皮膚病：特應性皮炎、銀屑病、慢性蕁麻疹、濕疹、玫瑰痤瘡……[10]已經是敏感性皮膚，或者患有慢性皮膚病的哥哥妹妹們千萬不能再熬了。

點擊了解更多敏感皮膚知識：敏感皮膚的瘙，是加速衰老的刀！最好的解決辦法不用花錢

傾盡最貴的護膚品也許能暫時挽救一下熬了夜的臉，但失眠對身體的長期損害卻難以修復。

更何況，愛睡覺的豬豬女孩都不用怎么操心護膚，皮膚自然不會差。如此高性價比的變美方式還能上哪找！

03

拿什么拯救你，我的睡眠？

今天我們聊到的“熬夜失眠”，實質上是年輕人最多見的一種睡眠障礙——睡眠覺醒時相延遲（delayed sleep-wake phase disorder, DSWPD），受累個體的日常就寢時間和覺醒時間顯著晚于常規或所期望的時間，具有明顯“夜貓子”晝夜偏好。

但是年輕人大多第二天還需要上學或是打工，所以無法做到晚睡之后再晚起。就造成實際睡眠時間不能達到健康要求的6-9小時[11]。長此以往，惡性循環，損害身體，還總是當“特困生”影響工作和學習。

怎樣才能糾正睡眠相位錯亂呢？首先，需要進行行為的調整：盡量避免在16點后攝入咖啡因、尼古丁和酒精；避免日間小睡；在預期入睡時間前至少2小時避免進行會讓人興奮的活動（比如玩手機）。尤其值得強調的是，周末的起床時間不應比工作日更晚，起床較晚會加重節律延遲[12]。當然，要是睡前2小時就能自覺放下手機，也無需再看這篇文章了，睡眠肯定已經倍兒棒。這里就為自制力差的大家提供幾個小型臨床試驗研究發現的改善失眠小撇步：

●關臥室燈減弱夜間光照，拉開窗簾白天以自然光喚醒[13,14]；

● 就寢前3小時佩戴“防藍光”眼鏡[15]；

●蓋厚重的被子，重達8kg以上最佳[16]。

難以改善的頑固性失眠，以及焦慮、抑郁情緒所導致的失眠，應該盡快咨詢醫師，采取專業的治療方案。

祝君好夢！

參考文獻

[1] Shochat T, Umphress J, Israel AG, Ancoli-Israel S. Insomnia in primary care patients. Sleep 1999; 22 Suppl 2:S359.

[2] 《2020中國睡眠指數報告》.

[3] Oyetakin-White, P., Suggs, A., Koo, B., Matsui, M. S., Yarosh, D., Cooper, K. D., & Baron, E. D. (2014). Does poor sleep quality affect skin ageing? Clinical and Experimental Dermatology, 40(1), 17–22.

[4] KahanV,AndersenML,TomimoriJ,TufikS.Canpoorsleep affect skin integrity? Med Hypotheses 2010; 75: 535–7.

[5] Altemus M, Rao B, Dhabhar FS et al. Stress-induced changes in skin barrier function in healthy women. J Invest Dermatol 2001; 117: 309–17.

[6] Besedovsky L, Lange T, Born J. Sleep and immune function. Pflugers Arch 2012; 463:121.

[7] Pandey A, Kar SK. Rapid Eye Movement sleep deprivation of rat generates ROS in the hepatocytes and makes them more susceptible to oxidative stress. Sleep Sci. 2018;11(4):245-253.

[8] Vierkotter A, Ranft U, Kramer U et al. The SCINEXA: a novel, validated score to simultaneously assess and differentiate between intrinsic and extrinsic skin aging. J Dermatol Sci 2009; 53: 207–11.

[9] Yolanda Rosi Helfrich, Dana L. Sachs, John J. Voorhees. Overview of Skin Aging and Photoaging. Dermatology Nursing. Vol 20, No.3, Pages 178-183.

[10] Thorburn, P. T., & Riha, R. L. (2010). Skin disorders and sleep in adults: Where is the evidence? Sleep Medicine Reviews, 14(6), 351–358.

[11] Daghlas, I., Dashti, H. S., Lane, J., Aragam, K. G., Rutter, M. K., Saxena, R., & Vetter, C. (2019). Sleep Duration and Myocardial Infarction. Journal of the American College of Cardiology, 74(10), 1304–1314.

[12] Burgess HJ, Eastman CI. A late wake time phase delays the human dim light melatonin rhythm. Neurosci Lett 2006; 395:191.

[13] Gradisar M, Dohnt H, Gardner G, et al. A randomized controlled trial of cognitive-behavior therapy plus bright light therapy for adolescent delayed sleep phase disorder. Sleep 2011; 34:1671.

[14] Fargason RE, Preston T, Hammond E, et al. Treatment of attention deficit hyperactivity disorder insomnia with blue wavelength light-blocking glasses. Chronophysiol Ther 2013; 3:1.

[15] Burkhart K, Phelps JR. Amber lenses to block blue light and improve sleep: a randomized trial. Chronobiol Int 2009; 26:1602.

[16] Ekholm, B., Spulber, S., & Adler, M. (2020). A randomized controlled study of weighted chain blankets for insomnia in psychiatric disorders. Journal of Clinical Sleep Medicine. doi:10.5664/jcsm.8636

閱讀原文