- +1
缺乏這種營養素會讓女性皮膚加速衰老，多數人都沒補夠
原創 營養師-王斌 第十一診室
原創文章，未經許可，請勿轉載
導言
姑娘們向來非常關心自己的飲食健康，因為它與我們的日常生活和健康息息相關，不僅如此，它還決定著那些我們極度喜愛的食物到底還能不能吃、吃多少的問題。
我知道，不是專業營養師或者醫生的你們，心中肯定會有很多小問號一直沒有得到解答：
哪些食物女性最好少吃？
女性最容易缺什么營養素？
如果缺乏營養素，女性應該怎么補充才對身體最好？
多吃某種食物或者多喝某種飲品，會不會導致體內多點啥或少點啥，它會對健康產生什么糟糕的影響？
今天，我們就邀請了專業的營養師——王斌老師，來一一解答姑娘們的這些困惑。
■ 國家二級公共營養師
■ 國家高級營養講師
當然不是所有女性都會缺乏維生素，而是任何飲食不均衡的人群都可能缺乏維生素。
維生素是一個大家族，包括脂溶性維生素和水溶性維生素。脂溶性維生素包括：維生素A、維生素D、維生素E、維生素K。水溶性維生素包括：維生素C和B族維生素。
它們廣泛地存在在各類食物中，包括糧谷類、蔬果類、肉蛋類、奶類、豆制品類和堅果類食物，所以如果每一類食物日常都有合理攝入，比如每天300毫升奶、一斤蔬菜、半斤水果、1個雞蛋、二兩肉、一把堅果、六兩主食和適量豆制品，并且食物種類達到15種以上，就不易缺乏維生素，反之就可能缺乏。
是否補鈣的問題也類似，奶制品是鈣最有效的食物來源，每天保證300毫升純牛奶，同時多吃綠葉蔬菜和豆腐，就可以達到身體鈣的需要量了。
當然，如果每天不能戶外曬太陽1~2小時，則需要每天補充400國際單位維生素D。
■ 國家二級公共營養師
■ 國家高級營養講師
女性由于減肥、生理期以及懷孕等因素，是缺鐵性貧血的高發人群。鐵是血紅蛋白的重要組成成分，血紅蛋白載著氧氣將它運送到身體的每一個部分；鐵還是很多酶的輔基，參與身體各種生理代謝，如果缺乏，皮膚就會顯得枯槁并缺乏彈性。
鐵的食物來源主要有：動物全血、動物肝臟、畜禽瘦肉類、魚類等。
動物食品中的鐵為血紅素鐵，更好被人體吸收，所有動物性食物補鐵優于植物性食物；維生素C具有還原性，可以將三價鐵還原為二價鐵，從而促進鐵在人體內的吸收。建議吃補鐵食物時，也可以多吃一些新鮮蔬果。
▲圖片來源：PubMed
■ 國家二級公共營養師
■ 國家高級營養講師
首先，這個研究調查者的年齡局限可能對調查結果有影響。這項研究是在5萬多名美國中老年女性中做的，平均年齡57.1歲，這不能代表其他年齡段的人群也會有同樣的結果。
另外，這個研究的數據分析結果表明，在青春期或成年早期，也就是在年輕的時候，吃包括牛奶在內的乳制品，并不會增加患乳腺癌的風險。
其次，牛奶與癌癥的關系尚未有一致結論。在2010年世界癌癥研究基金會（WCRF）關于乳腺癌的報告中，乳制品攝入量和乳腺癌風險的證據是非結論性的。
與乳腺癌相關的膳食因素很多，例如流行病學研究表明，十字花科蔬菜、深綠色葉菜、豆類食物、全谷物的攝入量較多，都有利于預防乳腺癌。而加工肉制品、甜飲料等食物，則有可能會促進乳腺癌的發生發展，所以乳腺癌的發生不能僅僅只考慮喝牛奶一個因素。
最后，奶類的攝入對人體健康是有積極意義的。2018年在柳葉刀雜志上發表的多國流行病學調查發現，和不攝入乳制品相比，每天一份牛奶或酸奶（約1杯的量）有利于降低心腦血管疾病的風險。
就目前中國居民的膳食現狀來說，大多數人沒有奶類的攝入習慣，所以《中國居民膳食指南》建議每人每日攝入300克牛奶或相當量的乳制品攝入量是完全合理的，當然，如果能用一部分無糖酸奶來代替純牛奶，更安全和健康。
那豆漿呢？大豆和大豆食品是植物雌激素（大豆異黃酮）的最佳來源，大豆異黃酮是一種天然雌激素，不僅能預防更年期綜合癥，還能強化骨骼，提高皮膚的保水性和彈性。
大豆異黃酮能夠起到模擬和干擾女性本身身體里產生的雌激素的作用，呈雙向調節形式，換句話說就是，如果你自身雌激素分泌水平低的話，大豆異黃酮就起到類似于雌激素的作用；而如果你自身雌激素水平過高，大豆異黃酮就起到對抗你身體里雌激素的作用。
由于異黃酮并非真正的雌激素，身體易于分解，不會在體內積蓄，所以對身體沒有來源于外部的毒副作用。
《中國居民膳食指南》推薦每天食用大豆類食品20~30克（干豆重量，10克大豆相當于150毫升豆漿、30克北豆腐、20克豆干、75克內酯豆腐）。
但是食物的作用不能當作藥效，一般大豆異黃酮的含量為1.8~2.3毫克/克，「植物雌激素」的生物活性只有藥物雌激素的千分之一，所以按照推薦量食用不用擔心會引起子宮肌瘤、乳腺癌等問題。
■ 國家二級公共營養師
■ 國家高級營養講師
熬夜帶來的最大問題是睡眠不足，它會引起一系列應激反應，比如皮質酮釋放增加（一種壓力激素），從而導致肌肉緊張、血壓上升、心率加快、消化不良、抑郁、頭痛等不適，長期睡眠不足甚至會損害大腦健康，造成身體調控機制紊亂，讓人不知饑飽、抵抗力下降、促進衰老，還會增加癌癥風險。
所以，如果期望使用某種補充劑就能解決以上問題基本是不可能的。
大家認為的補充劑實際上就是保健品食品，是食品的一個種類，具有一般食品的共性，能調節人體的機能，適用于特定人群食用，但不以治療疾病為目的，而是需要考慮服用者的身體情況、生理特點、膳食情況、服藥情況，綜合來評估服用量、服用時長等，還要根據各種狀況改變而調整用藥，而不是一直服用，更不能替代普通食品。
提高抵抗力沒有捷徑，最有效的方式就是接種疫苗、均衡飲食、適量運動、規律作息。
但如果你飲食不均衡，那么查缺補漏，個性化地服用補充劑對于提高抵抗力也是有幫助的。
■ 國家二級公共營養師
■ 國家高級營養講師
喜歡喝含糖飲料是引發肥胖和糖尿病的誘因，至于是否一定會發生，取決于你的基因、攝入量以及生活方式。
世界衛生組織（WHO）發布了有關成年人和兒童糖攝入的指南，其中強烈推薦人們終生限制游離糖的攝入量。無論成年人還是兒童，都建議把游離糖的攝入量限制在每天總能量攝入的10%以下，最好能進一步限制在5%以下。
5%~10%的糖有多少呢？
以成年男子一般每天從飲食攝入2000大卡能量計算，占總能量的10%為200千卡，換算成克數為50克糖，而最佳狀態5％以下就是低于25克糖。
一聽可口可樂含糖35克，一瓶500毫升的芬達含糖27.9克，而大部分市售甜飲料的含糖量都在8%~12%之間，喝一瓶就很容易超量。奶茶的含糖量就更可怕了，一杯500毫升的奶茶，含糖量最高的達到100多克，最少的也有40多克。
所以，該怎么做，你懂的！
■ 國家二級公共營養師
■ 國家高級營養講師
重油易致脂肪攝入超標，帶來肥胖、高血脂等一系列問題。
重鹽易致鈉攝入超標，帶來浮腫、高血壓等一系列問題。
重辣易傷腸胃，腸胃功能紊亂，帶來胃脹、胃痛、食欲降低、腹脹、腹痛、腹瀉、便秘等一系列問題。
吃火鍋本身沒有問題，但如果經常吃重口味的火鍋，除了以上問題，還可能讓能量攝入超標，那么肥胖也就如影隨形了。
但如果是清淡口味的火鍋，并且蘸料也很健康，各種食材搭配合理，這種焯燙的烹調方式，本身來說倒是蠻健康的。
■ 國家二級公共營養師
■ 國家高級營養講師
水果和紅肉對女性的身體健康有很大幫助，但也不是越多越好，任何食物都要適量攝入。
成年人每日水果的建議量是200~350克，具體量化到食物就是：半個木瓜、15個草莓、拳頭大小的兩個小蘋果、桔子、芒果、獼猴桃或者梨、兩根香蕉。
當然，從食物多樣化搭配的角度來說，各種水果都吃一些，營養更均衡，比如：半根香蕉+5個草莓+1個小蘋果。
根據肉類瘦肉部分所呈現的顏色，可分為紅肉和白肉兩種，畜肉屬于紅肉，禽肉和魚蝦蟹貝類屬于白肉。紅肉能夠補充鐵元素，對女性來說是個比較好的選擇，一般建議攝入量為每周≤500克或每天≤70克。
烹調時不要用炭烤、煙熏、油炸等方式，烹調后不要有焦糊，不要過咸，我們就可以安心地享受這些美食了。
■ 國家二級公共營養師
■ 國家高級營養講師
不吃主食減肥也不是完全不可以，但有三個前提：
1. 你不是在孕期；
2. 你不是低血糖患者；
3. 你不吃主食的行為只是發生在你減肥的第一周，從第二周開始，你就要開始吃主食。
首先需要提醒大家的是，如果長期不攝入碳水化合物，不僅不利于減肥還會給身體帶來一些健康問題。
碳水化合物是給大腦供能的，當你長期不吃主食后，你會發現身體會出現各種不適，最先出現的會是頭暈、無力、記憶力減退，緊接著會是脾氣暴躁、易怒，還有女生可能會出現月經失調、經血量少、閉經等一系列問題。所以，長期不吃主食減肥是個誤區。
但假如你需要短時間內快速減肥，只是在一段短暫的時間內「不吃主食」，那么你可以選擇這些食物代替主食：富含淀粉的蔬菜，如山藥、土豆和紅薯，另外，主食多選擇粗雜糧或者煮玉米也是很好的。
它們既可以增加我們的飽腹感，又可以提供多種維生素、礦物質和膳食纖維等，對于我們的健康來說，也是非常有好處的。
■ 國家二級公共營養師
■ 國家高級營養講師
《中國居民膳食指南》推薦成年人每日飲水量為1500~1700毫升，如果是大量出汗（發燒、運動、高溫）時則要增加飲水量。
具體幾杯水則要根據器皿來定了，如果是一次性紙杯，1杯大概200毫升，則是8杯水左右。
當然，如果吃飯時喝的湯或者粥很稀，以及喝了不少飲料、冷飲、茶、咖啡等，都是要算作水量的。
判斷飲水量是否充足，最直觀的方式就是看尿量以及顏色，如果顏色淺、尿量足，則說明水分攝入是充足的，反之則表示飲水量不足。
■ 國家二級公共營養師
■ 國家高級營養講師
圖片來源：Google
六大類食物合理搭配，包括糧谷類、蔬果類、肉蛋類、奶類、豆制品類和堅果類食物，比如每天200毫升奶、100毫升酸奶、一斤蔬菜、半斤水果、1個雞蛋、二兩肉、一把堅果、60克豆腐、六兩主食、并且食物種類能達到15種以上，最好用蒸煮燉的烹調方式，注意控油控鹽，完美~
好啦，今天的飲食問題全解就到這里~
大家記得點個 在看 ，將這么實用的科普轉發出去，幫助更多的姑娘。
早安，我愛這個世界。
參考文獻
[1] Fraser G E , Jaceldo-Siegl K , Orlich M , et al. Dairy, soy, and risk of breast cancer: those confounded milks[J]. International Journal of Epidemiology, 2020.
[2] Glade M J . World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research, Food, Nutrition, Physical Activity and the Prevention of Cancer: A Global Perspective (2007) American Institute for Cancer Research,Washington, D.C ISBN: 978-0-9722522-2-5.[J]. 2008, 24(4):393-398.
[3] Dehghan M , Mente A , Rangarajan S , et al. Association of dairy intake with cardiovascular disease and mortality in 21 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study[J]. Lancet (London, England), 2018, 392(10161):2288.
[4] 史信. 《中國居民膳食指南(2016)》發布[J]. 中國婦幼健康研究, 2016, 27(005):30-30.
本文為澎湃號作者或機構在澎湃新聞上傳并發布，僅代表該作者或機構觀點，不代表澎湃新聞的觀點或立場，澎湃新聞僅提供信息發布平臺。申請澎湃號請用電腦訪問http://renzheng.thepaper.cn。
- 報料熱線: 021-962866
- 報料郵箱: news@thepaper.cn
互聯網新聞信息服務許可證：31120170006
增值電信業務經營許可證：滬B2-2017116
? 2014-2025 上海東方報業有限公司
