原創(chuàng) 時(shí)差少女S 心理0時(shí)差

上周一個(gè)朋友找我訴苦，原因是她在公司做了一個(gè)項(xiàng)目報(bào)告，結(jié)果被領(lǐng)導(dǎo)和同事否定了。

電話里的她超級(jí)喪，說了一大通，列舉了自己進(jìn)公司一年來所有失敗的記錄……

大概說了四五條失敗記錄之后，她下了一個(gè)結(jié)論：

“我真的太差了，干啥都不行，廢人一個(gè)。我根本就不適合這個(gè)工作。”

聽到這些話，我本能的反應(yīng)就是鼓勵(lì)她，說她在我眼里是那么優(yōu)秀，根本不是她說的這么差。

“你之前那個(gè)項(xiàng)目不就得到了大大的認(rèn)可嘛，你做事一向這么認(rèn)真負(fù)責(zé)任，真的很棒的。”

結(jié)果她說：“好吧，我就當(dāng)你是安慰我。但事實(shí)就是我真的很失敗。”

……

空氣突然安靜，輪到我開始沮喪了。

不知道你有沒有經(jīng)歷過這樣的時(shí)刻？就是對(duì)方的 “自我否定式” 訴苦，讓你感覺到了無力，你不知道自己能做什么、該說什么？

實(shí)際上我的那番鼓勵(lì)并不違心，在我看來她就是這么優(yōu)秀，清華畢業(yè)、履歷那么漂亮，工作又那么有熱情……

但是對(duì)于一個(gè)決心自我否定的人來說，此時(shí)的鼓勵(lì)再真誠，也只是 “無效安慰”。

畢竟她已經(jīng)羅列了一堆證據(jù)來支持她的結(jié)論。

話說回來，生活中誰又沒說過幾句自否的話呢？

“我真的太差了，沒公司會(huì)要我。”

“我就是個(gè)學(xué)渣。”

“像我這么丑的人，誰會(huì)看上我？”

當(dāng)你陷入一系列的沮喪中時(shí)，你的自我否定是想要表達(dá)什么，又想要得到什么安慰？

01

面對(duì) “自我否定”，為什么別人的鼓勵(lì)沒用？

作為一個(gè)學(xué)心理學(xué)的人，“安慰別人時(shí)，講道理沒用” 的道理還是懂的。

但是回想我跟這位朋友的溝通過程，我以為 “鼓勵(lì)” 并不是講道理，是一種包容和接納。

那為什么她聽不進(jìn)去我的鼓勵(lì)呢？

查了一下資料，看到了心理學(xué)家 Gottman 曾提出兩個(gè)安慰的概念：[2]

1. 情緒回避

2. 情緒引導(dǎo)

這兩個(gè)概念其實(shí)起源于家庭教育的研究，研究者發(fā)現(xiàn)，同樣是面對(duì)情緒崩潰的熊孩子，父母?jìng)兊淖龇ń厝徊煌?/p>

有一些父母一碰到孩子大聲哭鬧、發(fā)脾氣時(shí)，會(huì)心煩不已，他們把這些情緒看為一種需要克服、渡過，但不能停留的東西，因此會(huì)想辦法回避這些情緒。

溫柔的做法就是立馬用玩具轉(zhuǎn)移孩子注意力、或者抱起來不耐煩地重復(fù) “乖別哭了” ；嚴(yán)厲點(diǎn)可能就是大聲呵斥孩子、甚至懲罰，希望這些情緒盡快停止。

這種策略便是情緒回避。

而另外一些父母，會(huì)把這些情緒當(dāng)作一個(gè)促進(jìn)親密接觸、或者教導(dǎo)的機(jī)會(huì)，由此進(jìn)行情緒引導(dǎo)。

他們會(huì)反復(fù)確認(rèn)孩子的感受、試圖去理解這些看起來無厘頭的情緒；并和孩子一起解決問題，慢慢引導(dǎo)孩子去調(diào)整情緒。

Gottman 通過一系列的研究表明，情緒引導(dǎo)是一種更加健康的家庭教育方式，通過這種方式被安慰的孩子們，通常有較安全的依戀模式、更穩(wěn)定的情緒、甚至更成熟的社交。

這些理論慢慢發(fā)展，開始延申到成年人的情緒管理中，尤其是心理咨詢或者一些服務(wù)行業(yè)。

當(dāng)然我們并不是專業(yè)的心理咨詢師，做不到每天用專業(yè)的態(tài)度去解決身邊朋友的問題，那就太累了。

但是這卻對(duì)我們有一些啟發(fā)，讓我們知道為什么有時(shí)候安慰沒用。

想想這樣一個(gè)對(duì)話：

“我太糟糕了，太失敗了，不知道自己能干嘛。”

“沒有呀，你哪里失敗了，你很優(yōu)秀呀，你看你的學(xué)歷……”

這時(shí)候你的肯定和夸獎(jiǎng)，其實(shí)是在否認(rèn)他當(dāng)下的情緒，并試圖轉(zhuǎn)移或者替換這些情緒，好像在表達(dá) “你不能覺得自己不行，你一定要自信。”

我們以為幾句鼓勵(lì)可以帶來自信，但是實(shí)際上卻作用不大。

因?yàn)樽员暗那榫w、自憐的情緒是很正常的，它并沒有那么可怕。

而情緒引導(dǎo)應(yīng)該怎么做呢？

有幾個(gè)小技巧：

1.你可以適當(dāng)自我暴露，他聊他有多失敗，你也可以聊聊自己的失敗經(jīng)歷，但是別比慘；

2.詢問他的一些感受，比如關(guān)心他今天具體的經(jīng)歷。以我朋友的例子來說，可以問問她報(bào)告完大家都給了什么意見，這些意見是中肯還是偏激，有沒有不合理之類的，在討論的過程中她可能會(huì)慢慢體會(huì)到自己情緒的來源；

擁抱這些 “否定情緒”，本身就是一種引導(dǎo)。

02

拿什么拯救你的自我否定？

好了，說完了怎么安慰，還是得來說點(diǎn)實(shí)際的。

畢竟別人的情緒的安撫是第一步，后面還是要靠自己來調(diào)整情緒。

這時(shí)候就需要來了解一下，情緒是怎么產(chǎn)生的？

目前，心理學(xué)家們普遍認(rèn)可的情緒產(chǎn)生途徑有兩種：[1]

1.你的理解決定了情緒：

大腦皮層經(jīng)過對(duì)事件的思考，產(chǎn)生了對(duì)環(huán)境或自己的評(píng)價(jià)，這種評(píng)價(jià)經(jīng)過下丘腦、通過杏仁核產(chǎn)生了情緒體驗(yàn)；

2.生理反應(yīng)決定了情緒：

沒有經(jīng)過大腦皮層的加工，環(huán)境直接通過下丘腦影響了自主神經(jīng)，從而影響內(nèi)分泌系統(tǒng)，產(chǎn)生情緒體驗(yàn)。

一般來說，第二種途徑只有在經(jīng)歷重大創(chuàng)傷才會(huì)遇見，比如地震、親人去世等這種。

而日常生活的大部分情緒，還是通過第一種途徑產(chǎn)生的。也就是你對(duì)一件事有了自己的理解和判斷之后，才會(huì)出現(xiàn)情緒。

當(dāng)然，你還可以通過回避某一些環(huán)境，來避免情緒的產(chǎn)生，比如你知道見到某個(gè)人就會(huì)讓你不開心，那么你就別去見了，這就是一種環(huán)境選擇；[3]

但是很多時(shí)候我們無法選擇環(huán)境，事情已經(jīng)發(fā)生了，我們只能通過改變自己的認(rèn)知，才能調(diào)整情緒。

自我否定就是一種情緒的結(jié)果，在遭遇失敗之后，你感覺到異常失落、痛苦、絕望，覺得所有糟糕的結(jié)果全是自己導(dǎo)致的，于是用自我否定來宣泄情緒。

注意，這時(shí)候 “自我歸因” 其實(shí)是自我否定的一個(gè)認(rèn)知前提，你只有覺得 “是自己導(dǎo)致了所有的失敗”，才會(huì)感到自己一無是處。

從長(zhǎng)遠(yuǎn)來看，一個(gè)人要慢慢減少自我否定的情緒反應(yīng)，可以通過改變 “歸因方式” 來解決，比如你這次的項(xiàng)目遭到了領(lǐng)導(dǎo)的否定，你可能的歸因方式有：

1. 領(lǐng)導(dǎo)們不懂，沒有看到你項(xiàng)目的亮點(diǎn)；

2. 時(shí)間太倉促，你沒有充分的時(shí)間準(zhǔn)別報(bào)告，因此表達(dá)不夠清晰；

3. 這個(gè)項(xiàng)目本身就很難，客觀條件就很局限，并不是你一個(gè)人的問題；

4. 合作的同事們拉了后腿；

5. ……

換一個(gè)歸因方式，可能自我否定就不至于這么來勢(shì)洶洶了。

需要注意的是，這些認(rèn)知的調(diào)整，并不是你情緒爆發(fā)的當(dāng)下能解決的，畢竟當(dāng)時(shí)你在絕望當(dāng)中，情緒已經(jīng)完全控制了你，你想改變歸因方式也很難。

尋求朋友的幫助，向他人傾訴可以是第一步，但是當(dāng)情緒被安撫之后，一個(gè)人冷靜下來時(shí)，可以試著換一種方式思考問題。

在日常生活中調(diào)整自己的思維模式，才是長(zhǎng)久之計(jì)。

03

你相信嗎？“自我否定”可能真是一種特長(zhǎng)

說到歸因，有些人看到我上面列的那幾條，就會(huì)有一種 “甩鍋” 的警覺。

于是質(zhì)問我：“你這不是教人推卸責(zé)任嘛！”

說到情緒管理，我們不得不承認(rèn)甩鍋是個(gè)好方法；但是說到自我否定這件事，它還真的是一種特長(zhǎng)。

有心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，自我否定其實(shí)是 “自省” 的一種表現(xiàn)，這樣的人遇到事情會(huì)先從自己身上找原因，而不是把責(zé)任推給別人；他們 “一日三省吾身”，總能發(fā)現(xiàn)自己的不足，并努力改進(jìn)。[4]

更有趣的是，有研究發(fā)現(xiàn)，一個(gè)擅長(zhǎng)自省的人，往往很善于共情。面對(duì)別人的負(fù)面情緒，他們比別人更能理解對(duì)方，更懂得如何安慰。

但是并不是所有的自省都是好事，心理學(xué)家Joireman 將自省分為兩種：一種是反芻（self-rumination)，一種是反思(self - reflection)。[4]

舉個(gè)例子：

今天你去辦公室，感覺到周圍的同事好像在竊竊私語，你不太明白是怎么回事；

平常見到同事小 A，他都會(huì)大老遠(yuǎn)就熱情打招呼，今天他卻有點(diǎn)冷漠，說了一聲 “早” 就過去了。

你這時(shí)候開始坐立不安、思緒不寧，越想越覺得同事們對(duì)自己有意見、排擠自己。

然后你就悶悶不樂，一天都沒心情干活；中午吃飯時(shí)間到了，你不敢跟他們一起吃，只好默默自己點(diǎn)外賣。

這就叫做反芻。

而反思則是：你感覺不對(duì)勁，回想了一下這幾天的工作流程，想想是否有一些讓同事誤會(huì)的地方；然后你私底下主動(dòng)問了小 A，問他是不是發(fā)生了什么事，怎么今天冷冷的，他告訴了你真實(shí)的答案……

研究發(fā)現(xiàn)，反芻跟人格中的神經(jīng)質(zhì)有關(guān)；而反思則跟開放性有關(guān)。

反芻會(huì)讓你陷入無厘頭的負(fù)面情緒里，擾亂生活、降低效率；

而反思會(huì)讓你更加開放地去思考問題，總結(jié)經(jīng)驗(yàn)，并且取得突破。

所以，如果你經(jīng)常自我否定，那說明你凡事會(huì)在自己身上找原因，這并不一定是件壞事。讓自己多一些反思、少一些反芻，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己有別人沒有的優(yōu)勢(shì)。

你情感細(xì)膩、懂得共情；

你自律勤奮，成長(zhǎng)飛快。

寫在最后

寫完這篇文章，我意識(shí)到那位跟我抱怨的朋友，其實(shí)就是一位非常擅長(zhǎng) “反思” 的人。

我們最近一起策劃一個(gè)活動(dòng)，活動(dòng)結(jié)束后，她坐地鐵回家的路上，竟然就在群里給我們發(fā)了自己的總結(jié)。

她寫了幾點(diǎn)自己組織上的不足，并提出了下次的解決方案。

以前我會(huì)覺得，她不夠自信、太愛否定自己了，每次都會(huì)說自己做得這也不好，那也不好。

現(xiàn)在我明白，她跟我說的時(shí)候，其實(shí)只是一種情緒的傾訴；傾訴完了，她能夠把情緒轉(zhuǎn)化為內(nèi)省的動(dòng)力；

她的反思的能力是很多人所不能及的，這也就難怪她的履歷這么豐富和優(yōu)異了。

誰說這不是一種特長(zhǎng)呢！

- The End -

References / 少女參考的文獻(xiàn)資料：

[1] Izard, C. E. (2013). Human emotions. Springer Science & Business Media.

[2] Gottman, J. M., Katz, L. F., & Hooven, C. (1996). Parental meta-emotion philosophy and the emotional life of families: Theoretical models and preliminary data. Journal of family psychology, 10(3), 243.

[3] Gross, J. J. (2001). Emotion regulation in adulthood: Timing is everything. Current directions in psychological science, 10(6), 214-219.

[4] Joireman, J. A., III, L. P., & Hammersla, J. (2002). Empathy and the self-absorption paradox: Support for the distinction between self-rumination and self-reflection. Self and Identity, 1(1), 53-65.

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