原創 名醫話養生 東方衛視名醫話養生

進博會期間，

大家出門要帶好口罩，

注意防護！

骨骼支撐著我們的身體，

肌肉則支撐著我們的骨骼。

所以，對中老年朋友來說，

光預防骨質疏松是不夠的，

還要預防肌少癥，

保持必要的肌肉含量。

肌少癥是啥樣？

肌少癥的身體表現

一般表現為虛弱、易跌倒、行走困難、步態緩慢、四肢纖細和無力等。

患有肌少癥的老年人對各種應激事件的抵抗以及應對能力均很差。

大約從30歲后開始，肌肉質量會因為老化開始逐漸流失。

而到了40歲之后，肌肉會開始以每10年約8％左右的速度流失。

然而大腿的肌肉力量減少更快，每10年減少10～15％，此時就會逐漸演變成肌少癥。

這種原本的老年病，正日益在40歲以上人群中變得常見。人到中年，存錢不如存肌肉！

肌少癥，肌少癥，

就是肌肉力量逐漸減少。

那我們怎么才能測量出肌肉力量呢？

肌肉力量的測量方法

肌少癥的診斷包括肌肉量、肌肉力量和身體表現。

肌肉流失除了下肢無力之外，也會有上肢無力的現象。

節目現場，我們也做了幾個肌肉力量的小測試。有興趣的話，可以戳視頻，跟著自測一下。

肌少癥最“偏愛”哪些人？

“忌口”的老年人

肌肉是負責基礎代謝的。每增加1公斤肌肉，就會消耗掉超過2.6公斤的脂肪。如果肌肉越來越少，吃得再少也會變胖。

還有一些年紀大的人，擔心“三高”或本身有糖尿病、高血壓等多種基礎病和慢病，不敢吃肉和油脂。他們的體重確實掉了，但掉的是肌肉，體脂不低反高，變得越來越虛。

所以，節食和吃素都會加快肌少癥的到來。

”忌口“老年人怎么才能避免肌少癥？

專家支招

增加優質蛋白質和維生素D的攝入。

蛋白質占肌肉重量的20%，是合成肌肉的重要原料；維生素D對于增強肌肉力量有重要作用。

建議老年人每天攝入1.2～1.5g/kg的蛋白質，尤其應將必需氨基酸含量作為首要選擇標準。高蛋白食物有雞蛋、牛奶、魚肉、大豆制品等。

同時多曬太陽，并在醫師指導下服用維生素D補充劑。

缺乏運動的老年人

老人

我每天從早忙到晚，接送孩子、洗衣、做飯、忙家務，活動量已經很大了，就不需要練肌肉了！

醫生

雖然您的活動量很大，但這些都不是我們能夠增加肌肉含量的鍛煉。

老人

怎樣鍛煉才能增加肌肉力量？

專家支招

真正能夠增加肌肉含量的有效鍛煉，稱為抗阻力鍛煉。只有這種鍛煉，才能增加肌肉力量，保護骨骼健康。

對于不經常運動的人群，可以從簡單、強度低的運動做起，將有氧運動與無氧運動結合。

科學的鍛煉方法有：

1）游泳

2）水中走路

3）騎固定自行車

4）騎橢圓機

老年人的減重應遵循個體化的原則，由專業的醫務人員綜合評估患者病情，在安全的前提下進行。

避免肌肉流失，

飲食和鍛煉都很關鍵。

雙管齊下，才能

更好地降低得肌少癥的風險。

“肌少”了，要注意什么？

摔倒的正確姿勢

對老年人來說，

摔倒不亞于心臟病、中風發作。

一次摔倒，

就可能讓老人的健康水平

在短時間內急轉直下。

摔倒的兩種錯誤姿勢

01

髖部著地

02

單側髖部著地

老人：我該怎么減少摔倒的傷害呢？

醫生：盡量用正確的摔倒姿勢。

老人：摔倒還有“正確姿勢”？

醫生：跟著我們一起學一下吧。

摔倒的正確姿勢

跌倒后比較常發生的，是髖部著地導致的股骨頭骨折、腰椎壓縮性骨折。脊柱損傷骨折后需要臥床3個月，愈合非常慢。

用手支撐的跌倒比直接髖部著地更安全，因為上肢可以分擔力量，它能將摔倒后的危害降到最低。

總之，

萬一摔倒，用手撐地。

既然，摔倒有正確的姿勢，

那面對摔倒的人，

是不是也有正確的處理方法？

摔倒后的處置方式

摔傷后的錯誤處置方式

01

用手揉捏傷處

這樣做既不能緩解病情，還有可能會導致局部水腫，加重傷情。

02

用毛巾熱敷和活血化瘀藥物

活血化瘀藥物會導致傷處的毛細血管擴張、出血增加，進一步加重腫脹反應。

摔倒后的正確處置方式

正確處理摔倒后的老人，首先要對四肢和關節進行自我檢查，查看關節能不能活動。

局部疼痛、腫脹——首選用冰塊冷敷摔傷處，但要注意防止凍傷。冰敷24小時之后，休息24小時，待消腫后第48小時開始可以熱敷。

骨折——滑倒后如果感覺肢體特別疼痛，而且有反?；顒?，可能發生骨折了。

如果是上肢骨折，不要強行移動或自行處理，應用圍巾、木板等固定好骨折部位，立即就醫。

如果是腰椎骨折，隨意活動很可能造成骨折移位加重，嚴重時下肢可能癱瘓，應盡快呼救撥打120急救電話由專業醫護人員救助。

不管是正確的摔倒姿勢，

還是正確的處置方式，

對”肌少“的老人都會造成傷害。

那有沒有什么辦法

可以減少老人的摔倒呢？

節目嘉賓“擼鐵奶奶”陳繼芳

教了我們一種方法。

防摔跤背包法

冬季是老人跌倒的高峰期。節目現場，“擼鐵奶奶”陳繼芳給老年朋友帶來了她獨創的“防摔跤背包法”?？齑料路揭曨l，一起來學習吧！

吃好喝好鍛煉好，

成為健康”不倒翁“。

你做到了嗎？

閱讀原文