原創(chuàng) RingoKuma 時(shí)光派 收錄于話題#實(shí)用指南43個(gè)

@果熊

關(guān)注皮膚衰老與面部年輕化

活著就是當(dāng)旬期

編者按

衰老的自由基學(xué)說(shuō)是眾多抗衰老飲食法的核心——1954年，德納姆·哈曼（Denham Harman）博士創(chuàng)立了衰老自由基理論（free radical theory of aging）。

健康生活大師羅伯特·阿特金斯（Robert C. Atkins）博士在著作《抗衰老飲食》中盛贊衰老自由基理論是“繼路易斯·巴斯德的微生物學(xué)說(shuō)之后的另一場(chǎng)醫(yī)學(xué)革命”[1]。

哈曼博士本人更是長(zhǎng)期致力于踐行自己的抗氧化抗衰老。“抗衰老教父”大衛(wèi)·辛克萊（David A. Sinclair）在2013年時(shí)與哈曼的家人見(jiàn)面，從哈曼的夫人處得知哈曼教授在世時(shí)一直服用高劑量的最強(qiáng)抗氧化補(bǔ)劑α-硫辛酸來(lái)消除自由基，辛克萊把這個(gè)見(jiàn)聞?dòng)浽谧约旱闹鳌犊刹豢梢圆蛔兝稀樊?dāng)中：“就算無(wú)從得知硫辛酸是否有利于抗老，但至少可以確定對(duì)健康無(wú)害”[2]。

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本期我們要一起閱讀的是美國(guó)貝勒醫(yī)學(xué)院教授Rajani Katta醫(yī)師的著作——《容光煥發(fā)：皮膚科醫(yī)師的年輕肌膚有機(jī)飲食指南》（GLOW: The Dermatologist’ s Guide to a Whole Foods Younger Skin Diet），她會(huì)告訴你自由基是什么，它們?nèi)绾喂舨⑵茐募?xì)胞（以皮膚衰老為例），我們身體里和食物中的抗氧化劑如何針對(duì)它們的攻擊進(jìn)行防御和反擊。

01

你的皮膚被自由基包圍

你的皮膚無(wú)時(shí)無(wú)刻不處于“敵人”的圍困之中。即便只是生存和呼吸就會(huì)導(dǎo)致一種叫做自由基（free radicals）的分子的生成——這些分子包含有未配對(duì)的電子，使得它們處于一種不穩(wěn)定且可能造成破壞的狀態(tài)。

事實(shí)上，這些自由基分子能夠損傷你的皮膚細(xì)胞的蛋白質(zhì)、脂質(zhì)和DNA。這意味著它們會(huì)加速衰老的進(jìn)程，甚至增加皮膚癌癥的發(fā)病幾率。好在，你的身體已經(jīng)準(zhǔn)備好應(yīng)對(duì)自由基的進(jìn)攻。

02

你的皮膚含有抗氧化劑，隨時(shí)準(zhǔn)備剿滅自由基

你的皮膚中含有許多種抗氧化劑，尤其是在皮膚的最外層（表皮層）。我們把它們叫作“內(nèi)源性”皮膚抗氧化劑，包括一些酶類(lèi)：比如超氧化物歧化酶（SOD）和谷胱甘肽過(guò)氧化物還原酶（GSH-Px）；還有維生素C、維生素E和β-胡蘿卜素之類(lèi)的其他抗氧化劑。

03

有時(shí)，你的皮膚防御系統(tǒng)會(huì)應(yīng)接不暇

暴露于紫外線照射和空氣污染之中會(huì)加速自由基的生成，有時(shí)太多的自由基會(huì)讓這個(gè)抗氧化防御系統(tǒng)應(yīng)接不暇。當(dāng)這個(gè)情況發(fā)生了，就會(huì)造成肉眼可見(jiàn)的皮膚損傷：

在日光照射之后，你也許會(huì)即刻就發(fā)現(xiàn)皮膚上發(fā)紅發(fā)痛的曬傷；然而絕大多數(shù)的日常紫外線皮膚損傷是在細(xì)胞水平發(fā)生的，引起DNA損傷和膠原蛋白破壞。長(zhǎng)此以往，細(xì)胞水平的損傷累及產(chǎn)生了可見(jiàn)的損傷——此時(shí)你能看到皮膚上的細(xì)紋和皺紋，觸碰到皮膚失去彈性，還會(huì)注意到皮膚上有越來(lái)越多的黑斑。

自由基會(huì)從另一個(gè)途徑傷害皮膚——引發(fā)炎癥：當(dāng)皮膚中某些蛋白質(zhì)遭到自由基的破壞，它們會(huì)釋放出一些信號(hào)分子來(lái)活化炎癥通路。炎癥會(huì)給你帶來(lái)更為嚴(yán)重的皮膚損傷。04

食物中的抗氧化劑支援你的皮膚防御系統(tǒng)

你皮膚中的抗氧化劑在不斷對(duì)抗自由基的過(guò)程中被消耗殆盡，幸運(yùn)的是，你可以通過(guò)飲食來(lái)支援皮膚抗氧化防御系統(tǒng)。正確的食物能夠減少紫外線照射帶來(lái)的皮膚損害。想方設(shè)法把這些抗氧化食物融入到日常飲食中，為皮膚提供源源不斷的保護(hù)。

一項(xiàng)調(diào)查研究了美國(guó)1100多種常見(jiàn)食品的抗氧化劑含量，其中只有87種食物抗氧化劑含量很高[3]。

抗氧化劑（antioxidants），顧名思義，是指能夠中和自由基（活性氧）的物質(zhì)，包含食物中的多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)：

①維生素：維生素A、維生素E、維生素C；

②礦物質(zhì)：硒、鋅、銅；

③酶與輔酶：超氧化物歧化酶（SOD）、谷胱甘肽（GSH）、α-硫辛酸、輔酶Q10；

④植物營(yíng)養(yǎng)素：類(lèi)胡蘿卜素、多酚類(lèi)化合物、有機(jī)硫化合物

富含抗氧化劑的食物會(huì)被稱(chēng)為“超級(jí)食物（superfoods）”，研究中列出的“超級(jí)食物”清單如下[3]：

/01/

香 料

丁香、牛至、姜、肉桂、姜黃、羅勒、紅椒（paprika）、辣椒（chili）、歐芹

/02/

蔬 菜

朝鮮薊、卷心菜、菠菜、紅薯、紫薯、土豆、花椰菜、西藍(lán)花、甜椒、花豆（pinto beans）

/03/

水 果

黑莓、草莓、蔓越莓、樹(shù)莓、藍(lán)莓、酸櫻桃、西梅、鳳梨、橙子、黑布林

/04/

其他（堅(jiān)果，種子和飲料）

核桃、咖啡、碧根果、黑巧克力、葡萄酒、糖蜜（molasses）、茶

不同抗氧化化合物之間會(huì)發(fā)揮協(xié)同作用，產(chǎn)生更大的健康效益。這提示我們要更多關(guān)注抗氧化食物的益處，而不僅僅是單一的營(yíng)養(yǎng)素。

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原標(biāo)題：《抗衰老飲食的核心——87種超級(jí)抗氧化食物大匯總》

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