原創 健康運動 京醫通

很多人都聽過「筋長一寸，延壽十年」的說法，但這種說法還沒有證據證明有效。

不過拉伸的確對身體健康有益，經常做拉伸的人，身體的柔韌性好又靈活。

這次，我們就有幸請來了專家，來跟我們聊聊隨時隨地都能做的健康運動——拉伸。

很多人都會覺得拉伸無作用，是浪費時間，完全沒有認識到拉伸的重要性。

拉伸究竟有什么好處？

拉伸適合「上班族」：能緩解肌肉酸痛，讓身體更加放松；

拉伸適合「老年人」：能促進血液循環，防止肌肉或肌腱損傷；

場地不限：拉伸最重要的優點是沒有鍛煉場地的限制，隨時隨地都能做。

雖說拉伸的益處多多，可很多人，拉伸動作不規范，甚至拉伸完，都不知道是針對哪一塊肌肉…

下面，我們就按照不同身體部位來給大家推薦拉伸動作。

01

頸部拉伸

適合：

低頭族、落枕等人群

涉及肌肉：

胸鎖乳突肌

● 動作示范拉伸要點:

雙手交叉放于下背部，收腹沉肩，背部挺直，頭向后仰，可感覺到胸鎖乳突肌被拉長。頭部同時做側屈和回旋動作，可增加拉伸強度。

02

胸部拉伸

適合：

做完臥推等動作后的放松

涉及肌肉：

胸大肌、胸小肌、三角肌前束

● 動作示范拉伸要點:

站立位，挺胸收腹，十指交叉；將雙手置于頭頂；收縮背部肌肉，向后牽拉雙肘，讓雙肘彼此靠近。

03

肩部拉伸

適合：

肩背部酸痛的人群

涉及肌肉：

三角肌后束、背闊肌、斜方肌、菱形肌

● 動作示范拉伸要點:

站立位，雙腳與肩同寬，腳尖朝前，用雙手圍繞住肩膀，就像擁抱自己一樣，將手臂放在最舒適的位置，向前拉動肩膀。

04

背部拉伸

適合：

肩背部酸痛的人群

涉及肌肉：

背闊肌、胸大肌、斜方肌

● 動作示范拉伸要點:

手臂伸直，臀部向后發力，使背部處于伸直姿勢，膝關節可微屈，肩向下沉，持續發力。

05

腹部拉伸

適合：

卷腹運動后拉伸

涉及肌肉：

腹直肌

● 動作示范拉伸要點:

俯臥位，雙手置于胸部兩側，慢慢撐起身體，并保持髖關節和大腿前側緊貼地面，挺胸抬頭，肘關節微屈。

06

腰部拉伸

適合：

久坐及骨盆前傾人群

涉及肌肉：

髂腰肌

● 動作示范拉伸要點:

身體呈弓步，后腿的小腿緊貼在地面上，前腿成弓步，小腿和大腿相互垂直。挺胸收腹，保持軀干挺直，不要弓背。雙手直臂上舉，可增加拉伸強度。

07

大腿拉伸

適合：

跑步結束、長距離行走后進行拉伸

涉及肌肉：

股四頭肌

● 動作示范拉伸要點:

站立并背對板凳或穩定的支撐物，單腳屈膝并置于支撐物上，保持身體直立和抬頭；慢慢彎屈支撐腳的膝關節，身體下放直到對側大腿感到被伸展；支撐腳的小腿用力將身體推起，恢復到起始姿勢。重復伸展另一腿。

08

小腿拉伸

適合：

跑步結束、長距離行走后進行拉伸

涉及肌肉：

比目魚肌、腓腸肌

● 動作示范拉伸要點:

選一處有欄桿的樓梯或臺階，雙腳前腳掌踩在臺階上，后腳跟懸空，手扶欄桿，保持身體穩定，挺胸收腹。身體緩慢下降，可感覺到小腿后側肌肉被拉長。身體微微前傾，可增加拉伸強度。

拉伸頻率

>2~3次/周，每天練習效果更好

拉伸強度

拉伸目標部位至緊張或輕微不適狀態，拉伸過程中如有疼痛，請立刻停止！

拉伸部位

建議對所有主要肌肉肌腱單元進行一系列的柔韌性練習，包括肩頸、胸背、手臂、軀類型(T)干、腰腹、臀腿、腳踝等

拉伸時間

每次靜力拉伸保持10~30s，老年人拉伸保持30~60s。每個拉伸動作可重復2~4次；建議每個拉伸動作累計時間為60s。

拉伸時機

最好放在運動后或洗澡后，肌肉溫度升高時進行拉伸練習的效果最好。運動前最好采用動態拉伸，提高機體興奮性和關節靈活性，可減少損傷發生。不建議采用靜力性拉伸，會降低肌肉力量，在大強度運動中會增加受傷風險。

學會試著在每次工作疲憊時或運動結束后，身體肌肉處于緊張和疲憊狀態時，通過拉伸和自我按摩，放松休息肌肉。

最后，特別重要的一點：

拉伸本身也是一種運動。可以隨時隨地進行，如：辦公室工作時、公交站等車時、餐廳休息時等等。

經常拉伸，再加上適量的耐力運動和肌肉訓練，會更好的提高你的健康水平，真正達到“壽延十年”！

本文為“京醫通”原創，如有內容轉載，請標明來源

審稿專家：胡坤 北京小湯山醫院 有氧運動中心 主管技師

動圖：醫小影

原標題：《筋長一寸，延壽十年？醫生教你8個簡單的拉伸動作！》

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