原創 朱筱雅 Murphy 丁香醫生

不知從何時起，80 90 后都已經開始叫苦不迭的喊著：

膝蓋痛

脖子痛

腰痛肩膀痛

有調查數據顯示，84% 的人會在一生中的某個時間段出現腰痛，膝關節疼痛則有 25%，而且這樣的疼痛癥狀越來越年輕化。

雖說疼痛和多種因素相關，比如病毒感染等，但不良姿勢帶來的潛在身體風險是明確的。

我們盤點了日常生活中常見的傷身的 10 個姿勢，你可能每天都在做。

不僅告訴你哪里錯，還告訴你怎么改哦

圖片來源：站酷海洛

01

錯誤姿勢：長期單邊蹺二郎腿

很多人只要坐下來超過十秒鐘，就開始不自覺翹起二郎腿，還會不自主地抖動起來（對，說你呢）。

先來看看蹺二郎腿的時候身體是怎樣的？

對，你的骨盆傾斜了（彎了），身體側腰的肌肉也保持持續的拉伸（緊繃）狀態。

而很多人只習慣右腿（或者左腿）在上，另一側極其不習慣，這樣讓一側的肌肉一直處于長期緊繃的狀態，容易產生腰肌勞損、腰椎間盤突出等問題。

改掉實在太難？那就試試經常換換邊，不要單側的肌肉承擔太多。

如果能改掉蹺二郎腿的壞習慣，可以試試坐在椅子的前半部分（二分之一或三分之一） 。

讓坐骨能夠垂直向下正對椅面，同時雙腿分開約 60 度角，此時骨盆會更加穩定，身體也會有被支撐的感覺。

這樣就更容易挺直背，避免翹腿。

02

錯誤姿勢：單手提重物

旅行出差的行李箱、超市購物的拎袋，很多人都習慣用單手提。有些男生還特別喜歡單手提雙肩包。

有研究發現，當包的重量達到身體自重的 20% 的時候，和背痛發生高度相關，而如果單手提重物，對身體的影響就更大了。

單身提重物的時候，最直接可以看到的是，單側肩膀會聳起。

很容易出現高低肩

這時候，主要用力的就是肩膀和脖子這一側的斜方肌，長期這樣使力，會變得發達，女孩子想要的好看的天鵝頸可就不見了。

還有些人會用胯頂住重物幫忙，這樣腰椎會由于受力不均，還容易產生突發的損傷。

最簡單可以考慮用工具替代，比如選擇雙肩包、帶輪子的購物袋，減少單手提重物的機會。

另外，也可以試著把提重物變成一種訓練：先收腹、沉肩，再提重物，這樣可以加強手臂力量及耐力，獲得良好體態。

03

錯誤姿勢：趴睡

睡覺這件怎么都舒服的事情，卻有一個姿勢是絕對不推薦的，那就趴著睡。

趴著睡的時候，關節、肌肉、內臟都會受到壓迫，背部也可能是拱起的。

而且趴著睡的時候，為了呼吸順暢，一定是扭著脖子偏向一側喘氣，這樣一覺到天亮，不酸痛才怪。

我們更推薦平躺仰睡，這時候的肌肉是放松，身體沒有過多的壓力。

04

錯誤姿勢：單側久站

等車、坐地鐵或是站著和朋友聊天，我們會形成一些下意識的站立習慣。

比如，不自覺的讓右腿（或者左腿）變成主要的支撐腿。這個時候，骨盆是傾斜的，兩側腰部肌肉也是不均衡。

試著用你不常用的腳站立，你會發現很快就會默默換回去了。

圖片來源：作者授權提供

最好的方法就是雙腳分開與肩同寬，并想象你的骨盆變窄收縮。這樣可以啟動我們的深層肌肉來穩定身體。

05

錯誤姿勢：單肩背包

單側背包是我們在生活中使用十分頻繁的錯誤姿勢。道理和單手提重物一樣，它也會造成單側斜方肌發達。

有些人即使不背包也能看到明顯的高低肩，而且一旦習慣一側背包就很難改過來，形成惡性循環。

有時我們還會用胸廓的傾斜力頂起背包，這樣更容易引起胸椎側彎（生長發育期的孩子尤其需要注意）。

當我們單肩背包的時候，很難讓我們的兩邊的肩膀保持在同一個水平線。

圖片來源：作者授權提供

如果可以，優先考慮換一個雙肩包，讓兩側的肩膀受力差不多。或者記得有意識的交替著肩膀背包，這樣可以緩解對于身體的影響。

06

錯誤姿勢：經常穿高跟鞋

有些人覺得穿高跟鞋最多是對腳有些傷害，穿完多休息下腳就好了。

但事實上，高跟鞋影響的不只有腳，還可能傷到全身，引起腰痛。

這是因為穿高跟鞋后，身體前傾加大，重力線越出腳支撐面前界。

為了保持平衡，胸腰部須更向后挺直，腰部前凸加大，周圍肌肉必須加強收縮。這樣讓這些肌肉更容易疲勞，日久會造成腰背部肌肉和韌帶勞損，引起慢性腰疼。

其實大部分時候，女生穿高跟鞋的姿態都是像前 3 個形象，很難做到像第 4 個女生一樣。

圖片來源：站酷海洛

如果有必須穿高跟鞋的場合，那么盡量選擇 5 厘米以內的粗跟高跟鞋。

實在拋棄不了高跟鞋，那么試著想象你的骨盆變窄、兩個坐骨向中間靠攏，試著激活盆底肌群的，讓身體更穩定一些。

讓踩高跟鞋也變成一種日常核心訓練！

07

錯誤姿勢：腰部懸空癱著

刷個動態、看個劇，很多人習慣癱在沙發上、床上。

是不是覺得這樣特別舒服？你的脊柱和背部肌肉可不這么覺得。

其實癱著的時候，你的腰部是懸空的。這時候主要是腰部的大肌肉群發力，形成一個錯覺——更舒服。

有研究就發現，保持正確坐姿的上班族通常在 10 分鐘之后就變成了不良坐姿，比如拱背。

但是一旦時間久了，肌肉力竭到無法維持腰椎穩定了，問題就來了。腰間盤突出、腰肌勞損……

一個簡單的緩解辦法：可以讓臀部完全貼合床板或者椅子，在腰部放一個毛巾卷，讓腰椎保持正常的生理曲度。

不過，無論怎樣的姿勢，都建議 1 小時左右就起來動一動。

08

錯誤姿勢：椅背上靠枕放錯誤位置

現在很多人辦公椅上都會放一個靠枕，讓腰部獲得支撐的確是不錯的一個方式。但可惜，很多人坐著坐著就會變形。

有研究發現通常坐下 20 分鐘后就會出現坐姿下滑或者骨盆傾斜的情況。

良好的坐姿的確很難維持，倒不如借用工具讓身體舒服一些，只需要改變下靠枕的位置就可以。

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讓身體完全貼合椅背坐下（臀部也要貼合），將靠枕略微提高一些（大概在胸腰結合處）。這樣能真正頂住背部，避免拱背。

或者也可以選擇更貼合人體的人體工效學的辦公椅，但記得一定要把背部、腰部貼緊椅子，釋放背部的緊張感。

09

錯誤姿勢：手臂懸空操作電腦

伏案工作到忘我時，你是這樣的：手肘懸空在桌子外邊，頭卻前伸、揚著下巴看電腦。

這時候，其實肩膀會很辛苦，它必須長時間發力提住手肘不讓它掉下去，這也是很多辦公族打一天電腦下來肩膀酸痛的原因。

圖片來源：站酷海洛 & 作者授權提供

想要做一些改變，讓肩膀更舒服一些，其實很簡單：嘗試把你的工作臺再往里推一推，讓桌子托著手肘，頭也不需要再湊近屏幕了，簡單實用。

10

錯誤姿勢：低頭看手機

街上、地鐵里、餐廳內隨處可見「低頭族」。這大概是一天里堅持最久的一個動作，時間久了，脖子痛、肩膀痛、胳膊痛……很快就會找上門。

這是因為，頸椎的健康前屈角度為 45 度，直接低頭向下時往往會超出這個范圍，椎體間形成擠壓，增加頸椎的壓力，頸部的肌肉也會處于緊繃的狀態。

圖片來源：Clinical Rehabilitation

有研究發現低頭玩手機隨著低頭的角度變大，頸椎的壓力也會變大，最大可以達到 50 多斤的壓力，相當于頭頂 11 瓶 2 升的可樂！

此刻的你，是不是也正低著頭看著這篇文章呢？快跟我們試著調整下姿勢吧。

把手機放到你的正前方，和地面呈 90 度的姿勢，然后微收下巴。

這就是你脖子的頸椎和肌肉不受壓迫的最舒適的姿勢（沒錯了，想象一下奧特曼打怪獸的樣子）。

今天列舉的 10 個錯誤姿勢，你中招了幾個？

也許有人會說，你說的我大部分都知道啊，但就是改不掉。

全部改掉的確很難，但最重要的是先有意識的知道每天的哪些小動作是傷害到我們的頸椎、腰椎的。

慢慢配合一些小道具給到我們身體有利的支撐，有意識的調整自己的姿勢，最好再配合一些肌肉的鍛煉，讓它們更強壯。

不過，如果你覺得以上都很難，那么教你一個終極大招：

第一步，點贊分享；

第二步，

站起來，走一走！

(最好的姿勢就是下一個，生命在于運動)

監制 Feidi

封面圖來源 站酷海洛

拓展閱讀

參考文獻

[1] Christa Lehnert-Schroth,Three-Dimensional Treatment for Scoliosis.

[2] 魏夢嫻,黃浩潔.腰痛與久坐行為關聯性的研究進展[J].中國體育科技,2020,56(3):32-41.

[3] 郭金明，張國權，阿布米力提·阿里木江.穿高跟鞋對中青年女 性 腰 椎 生 理 曲 度 的 影 響 [J].臨 床 骨 科 雜 志 ，2007，10(4):332-333.

[4] 王敏,陸阿明.不同背包方式行走對大學生脊柱角度的影響[J].中國運動醫學雜志,2016,35(4):321-326.

[5] Clinical Rehabilitation 2012 (Apr); 26 (4): 351–361 .

[6]Paul Ingraham.Does Posture Correction Matter?[EB/OL].https://www.painscience.com/articles/posture.php,2019-9-11.

[7] CLAUS A P，HIDES J A，MOSELEY G L，et al.，2016. Thoracic and lumbar posture behaviour in sitting tasks and standing:Pro-gressing the biomechanics from observations to measurements[J]. Appl Ergon，53 Pt A:161-168.

原標題：《蹺二郎腿傷腰！10 個你可能每天都在做的姿勢，趕緊改》

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