原創(chuàng) 阮光鋒 阮光鋒營養(yǎng)師

匆匆忙忙的起床，慌慌張張地出發(fā)，對于職場后浪青年們來說，經常連早飯都顧不上吃，無規(guī)律的工作生活，中午也都是隨便點一份外賣打發(fā)，想要晚上好好吃一頓吧，又要加班碼字寫代碼見客戶……職場后浪們想好好吃頓飯總是這么不容易。

不過，在外面點餐、點外賣，有什么什么技巧讓自己吃得更健康呢？今天我來跟大家聊聊在外點外賣、點餐的幾個健康技巧。

01

健康點外賣的7個技巧

1. 盡量選擇食材種類多的外賣。

營養(yǎng)健康的一個基本原則是食物多樣，營養(yǎng)均衡。因此，在點外賣時，首先要盡量選擇食材品種較為豐富的快餐外賣品種，避免那些只有很多主食（米飯面條餅等）而蔬菜、魚肉、蛋奶都很少的品種。

2. 經常換著點，不要單戀一家外賣。

一方面，點外賣不要只點一家或者某一個外賣品種，注意經常調換，避免食材過于重復；另一方面，點外賣時，不妨跟朋友、同事一起點，分享著吃，這樣大家都可以增加食物多樣性，豐富營養(yǎng)攝入。

3. 主食控制總量，不要點太多。

外賣主食大多都是精白米面，而且為了讓大家吃飽，量一般不會少。建議點的時候不要點太多主食，實在多了，不妨分點給同事。如果朋友有粗糧全谷類主食的，記得要下單。

4. 多點一些蔬菜。

蔬菜含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維。建議大家在點外賣時，一定要注意點上有蔬菜的外賣品種，如果可以，盡量多點一些蔬菜。

5. 少點或不點油多、重口味或者加糖的菜。

重口味的菜如麻辣香鍋、水煮魚、水煮肉等，油多的菜還有各種煎炸食物，如煎帶魚、炸丸子、炸雞腿、鍋包肉等；加糖的菜有魚香肉絲、西紅柿炒蛋、糖醋排骨、紅燒肉等，點的時候都盡量回避一下，少點。

6.盡量不要點飲料，優(yōu)先點無糖。

實在想喝東西，辦公室的涼白開就是最佳選擇。如果實在想喝，盡量選牛奶、無糖飲料等；如果沒有吃水果，鮮榨果汁也是不錯的選擇；可樂、甜茶等甜飲料就盡量不要點了。

7.和同事一起點并分享。

外餐炒菜量夠，但是點一個菜吃得又太單一，最好和同事們一起點，也可以適當分享自己點的外賣，這樣就能輕松吃夠自己的菜量，還能增加彼此的食材多樣性，對營養(yǎng)均衡也是有好處的。

02

聚餐點菜的5個技巧

朋友聚餐、見客戶難免要在外面聚餐，如何健康點菜呢？建議做到這4點：

（1）盡量不點油炸、油煎、香酥、干鍋、“水煮”之類的菜式。

因為它們的脂肪含量通常挺高，而脂肪經過長時間加熱，脂肪氧化產物特別多，對心血管特別有害。過于油膩的肉類菜肴，如蒜香骨啊、烤羊肉啊、牛仔骨啊，盡量少點、少吃。

（2）多點蒸、煮、燉、涼拌的菜肴。

點涼菜時，一定要多點些清爽的生蔬菜，比如“大拌菜”、“大豐收”之類。這樣，即便其他人點了很多油膩的菜，也可以有選擇的吃那些清淡少油的食品。

（3）主食要多點粗糧和豆類，少點白饅頭白米飯。

要知道，營養(yǎng)學會推薦每天要吃25克纖維，精制的米面可完不成這個營養(yǎng)目標。建議點餐的時候要多點一些粗糧和豆類，現(xiàn)在的餐館也有“五谷豐登”、“雜糧筐”之類打“健康牌”的主食。雜糧筐中的蒸南瓜、蒸紅薯、蒸玉米、山藥等都是挺好的健康主食。

（4）點菜注意葷素比例。

葷素比例最好為1：3，即1葷配3素。葷菜最好還是低脂的魚或肉或蛋，素菜呢，一份綠葉菜，一份煮或燉的其他蔬菜，一份涼拌菜。晚餐用豆制品替代魚肉類會更好。

（5）避免暴飲暴食。

在外飲食可以少吃點，最好半飽。更不要暴飲暴食，千萬不要大量喝酒，因為酒精傷肝傷胃，實在是沒什么好處。

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