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超加工食品居然和心腦血管疾病、代謝綜合征、超重和肥胖、抑郁癥、腸易激綜合征、癌癥都有關(guān)系？你快告訴我哪些吃的是超加工食品嘛！

本文

提要

越吃越胖，超加工食品或要背鍋？

不止于胖，怎么我渾身都不舒服？

清單如下，食品加工程度怎么看？

疫情期間隔離在家，不少勤勞勇敢的中國人民在14天里完成了從手殘黨到小當(dāng)家的蛻變。但在國外，笑開花的卻是披薩行業(yè)巨頭，在家點(diǎn)個方便又管飽的披薩，成了比出門更安全的選擇。然而，披薩也許可以讓你遠(yuǎn)離新冠，但很可能無法讓你遠(yuǎn)離肥胖……

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越吃越胖，超加工食品或要背鍋？

2016年，全世界有超過19億的成年人超重，其中超過6.5億人達(dá)到了肥胖的標(biāo)準(zhǔn)。全球食品體系的變化，尤其是超加工食品的出現(xiàn)，在為人們帶來方便快捷的同時，也悄然增加了體重過重的發(fā)生和流行風(fēng)險。宅家必備的披薩和方便面就是典型的超加工食品，而最近發(fā)表在Int J Obes上的系統(tǒng)綜述與薈萃分析[1]指出，超加工食品和額外的體重增加有關(guān)，超重和肥胖的風(fēng)險則水漲船高。

圖 1.1 文章發(fā)表在Int J Obes

這項系統(tǒng)綜述納入了14項研究，其中包括1項隊列研究和13項橫斷面研究，其中10項被納入薈萃分析。研究使用了食物頻率問卷調(diào)查、24小時飲食回憶或記錄、食物購買數(shù)據(jù)等手段評估了參與者的超加工食品攝入量。超重被定義為身體質(zhì)量指數(shù)（BMI） ≥25.0 kg/m2，肥胖則被定義為BMI ≥30.0 kg/m2。

圖 1.2 薈萃分析共納入了10項研究

10項評估了超加工食品攝入量和超重關(guān)系的研究發(fā)現(xiàn)，攝入超加工食品與超重風(fēng)險增加2%有關(guān)（ES 1.02，95％CI 1.01-1.03，p <0.001）相關(guān)，而綜合6項評估肥胖的研究則更為夸張，發(fā)現(xiàn)攝入超加工食品與肥胖風(fēng)險增加26%有關(guān)（ES 1.26，95％CI 1.13-1.41，p ＜0.001）。研究人員指出，超加工食品和體重過重的確脫不了干系，但還需要更多的研究評估超加工食品是否真的會讓人們的BMI增加、腰變粗、肚子變大……

圖 1.3 超加工食品與超重風(fēng)險圖 1.4 超加工食品與肥胖風(fēng)險

超加工食品往往含有大量的飽和脂肪酸、反式脂肪酸、糖和鈉，能量密度比較高。這些超加工食品的特點(diǎn)可能會導(dǎo)致大家吃完之后卻不覺得飽，因此也就越吃越多。同時，超加工食品往往吃起來更方便，商家也愿意做廣告，買來的很多都是大包裝，一不小心就多吃了幾口。此外，超加工食品不需要小當(dāng)家一樣的廚藝，讓人們省下了更多的時間來吃喝玩樂，不經(jīng)意之間就吃得更多。

圖 1.5 最近有一點(diǎn)“膨脹”

原本消化食物身體也是要花力氣的，但超加工食品實(shí)在是對人們的腸胃太“友好”，連胃腸道都慵懶了起來，消耗的熱量減少，結(jié)果都變成肥肉堆在肚子上——更可怕的是，超加工食品吃多了，不僅會“膨脹”，還有可能會讓你渾身都不舒服！

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不止于胖，怎么我渾身都不舒服？

超加工食品是不健康飲食的代表，但在全世界人民的食譜中卻是個常客——你回頭想想，到底是你啃的蘋果比較多，還是喝的蘋果汁、吃的蘋果派比較多？

不健康的飲食是非傳染性慢性病發(fā)生的主要原因之一，心血管疾病、2型糖尿病、肥胖和癌癥為代表的疾病共同導(dǎo)致了全球近70%的死亡。除了肥胖之外，這些疾病同樣值得人們關(guān)注。最近發(fā)表在Nutrients和Nutrition Journal上的兩項綜述[2,3]探討了超加工食品和健康之間的關(guān)系。

圖 2.1 文章發(fā)表在Nutrient圖 2.2 文章納入了43項研究

來自澳大利亞迪肯大學(xué) （Deakin University）運(yùn)動與營養(yǎng)科學(xué)系的研究人員[2]分析了43項研究，其中有37項研究至少指出一項與超加工食品有關(guān)的不良的健康后果，而超加工食品對身體有益的證據(jù)卻是一個都沒有。在成年人中，超加工食品和超重、肥胖、心血管代謝風(fēng)險、癌癥、2型糖尿病、心血管疾病、腸易激綜合征、抑郁癥、身體虛弱以及死亡風(fēng)險增加有關(guān)；在兒童和青少年中，超加工食品則與心血管代謝風(fēng)險和哮喘風(fēng)險增加有關(guān)。

研究人員指出，雖然現(xiàn)在的結(jié)論主要基于觀察性研究的結(jié)果，但超加工食品與不良健康結(jié)果之間的關(guān)系得到了越來越多生物學(xué)機(jī)制的支持。兩者之間的關(guān)系可能并非是簡單的相關(guān)，超加工食品在日常飲食中的比例在未來可能會成為飲食是否健康的指標(biāo)之一，可以用于指導(dǎo)人們的日常飲食。

圖 2.3 文章發(fā)表在Nutrition Journal圖 2.4 文章納入了20項研究

來自武漢大學(xué)中南醫(yī)院的文章[3]納入了20項研究，其中包括12項隊列研究和8項橫斷面研究，涉及超過33萬名參與者，評估了超加工食品對于10種健康結(jié)果的影響。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，攝入較多的超加工食品與死亡風(fēng)險、心血管疾病、冠心病、腦血管疾病、高血壓、代謝綜合征、超重與肥胖、抑郁癥、腸易激綜合征、總體癌癥、絕經(jīng)后乳腺癌、妊娠期肥胖、青少年哮喘和喘息以及身體虛弱有關(guān)。

文章也指出，目前沒有證據(jù)表明，超加工食品和心血管疾病死亡、前列腺癌、結(jié)直腸癌、妊娠期糖尿病和妊娠期超重風(fēng)險有關(guān)；同樣也沒有發(fā)現(xiàn)超加工食品對身體有益的證據(jù)。兩項研究的結(jié)果殊途同歸，在肥胖之外又列舉了超加工食品的種種“罪狀”。雖然這些食物可以讓雙手更輕松，讓嘴巴更滿足，卻有可能苦了自己的身子。

圖 2.5 食品加工程度我怎么看得出來？

大家在生活中無法完全避免食用超加工食品，在快節(jié)奏的生活中要求每個人每頓飯都精心計算既不現(xiàn)實(shí)、也無必要。關(guān)鍵還是要有健康飲食的意識，盡量減少超加工食品的攝入，增加未加工或低加工食品的攝入——那么，食品加工程度要怎么看？

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清單如下，食品加工程度怎么看？

超加工食品的“精髓”主要在于加工，而并非在于“食品”。顧名思義，超加工食品主要由工業(yè)配方制成，極少含有完整的食物成分，通常含有較高的糖分、鹽分、飽和脂肪和反式脂肪，膳食能量密度高，但缺乏纖維素、蛋白質(zhì)、微量營養(yǎng)素和植物化學(xué)物質(zhì)。雖然超級加工食品的概念干巴巴的，看上并不“美味”，但實(shí)際上大多數(shù)超加工食品都非常好吃、保質(zhì)期長、價格便宜，吃起來還方便……

如果你還是不知道什么是超級加工食品，那就來了解一下NOVA食物加工程度分類系統(tǒng)[4]。這一系統(tǒng)以食物經(jīng)歷的加工性質(zhì)、程度和目的將食物分為四組。為了便于理解，每一類食物都舉了很多例子。只要你常去菜場砍價，多去超市看看，相信不久就能掌握這套系統(tǒng)！

表 1 NOVA分類系統(tǒng)

第1組食物最接近食物本來的“面目”，第2組食物主要是食用油、調(diào)味品，第3組食物自己在家往往還能做得出來，日常飲食中三不五時還會做來吃，但第4組食物大多只能靠買買買才能吃到了。

雖然大多數(shù)超加工食品都健康沒什么好處，但也不要把超加工食品和不健康劃等號。對于無法母乳喂養(yǎng)的嬰兒而言，選擇被分類為超加工食品的嬰兒配方奶粉，遠(yuǎn)比最低加工的牛奶要合適。

這一分類系統(tǒng)可以作為指導(dǎo)我們?nèi)粘ｏ嬍车墓ぞ撸酱僮约涸谀艹钥谏忱臅r候，就不要總靠方便面里的蔬菜包續(xù)命。

不過，咱們也沒有必要張嘴就查表，畢竟讀完這么多文獻(xiàn)就已經(jīng)很艱難了，還不讓我吃口好吃的開心一下嘛！

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原標(biāo)題：《生活中讓人發(fā)胖的超加工食品，我們給你列了張清單……》

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