原創 衛奕奕 三個料理人 來自專輯《三個料理人》肉食專輯

減肥的時候，最痛苦的是什么？

是餓得五脊六獸、抓心撓肝嗎？不是。

是累得渾身酸痛、疲憊虛脫嗎？也不是

減肥最最痛苦的就是，在運動到身體完全被掏空，還要啃沒滋沒味、跟木頭一樣的雞胸肉。

難道這個世界上就沒有好吃的雞胸肉嗎？

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減肥、健身人群為什么鐘愛雞胸肉？

雞胸肉絕對是健身房里的明星食材，各種輕食、增肌餐、健康餐，核心食材很多都離不開雞胸肉。

甭管是減肥還是增肌，為什么都把雞胸肉當作不二之選？

答案當然是，健康啊。

每100克的去皮雞胸肉，含有超過24克的蛋白質，是雞全身蛋白質含量最高的部位之一。

而且雞胸肉中的熱量也比較低，每100克去皮雞胸肉，只含有118大卡的熱量，脂肪含量不超過3克，碳水幾乎可以忽略不計。

而且，在不多的脂肪含量中，不飽和脂肪酸占據了一大部分，相對來說，它對心血管健康有一定好處。

另外，雞胸肉中還含有豐富的維生素和礦物質，比如硒、磷、B族維生素和鹽酸等多種對人體有益的微量元素。

雞胸、雞翅、雞腿，雞身上的部位那么多，為什么偏偏雞胸肉脫穎而出？

從脂肪含量來看，雞腿和雞翅明顯要高于雞胸肉，原因也在于市售的雞腿、雞翅基本都是帶皮的。蛋白質含量上，雞胸肉確實更優秀，當然雞腿和雞翅也不差。

不過，買到不帶皮的雞胸肉很容易，不帶皮的雞翅和雞腿卻沒有那么常見。更何況，雞翅、雞腿的精華，不就是炸完或者烤完后，那酥脆的外皮嗎？

瘦牛肉、瘦豬肉與雞胸肉相比，脂肪、蛋白質含量也不差，甚至可以說各有所長，為什么健身和減肥人群還是選擇了雞胸肉呢？

一是文化問題。現在的健身文化、減肥文化主要還是由西方，尤其是美國傳來的，而在美國人的食譜中，豬肉并不是主要肉食。

而且，在中國人的飲食審美中，豬肉也是以豐腴肥美的口感著稱的。

二是價格問題。自上世紀四五十年代，白羽雞開始大規模養殖之后，肉雞價格就不斷走低，可以說是十分優質且廉價的蛋白質來源了。

02

雞胸肉為什么會又干又柴？

不過，雞胸肉在減肥、健身人群之外似乎并不太受人歡迎，即便是減肥的時候，很多人也是咬著牙吃的。理由只有一個：太柴了。

我們說雞胸肉柴，其實包含兩個方面的問題：一是肉本身的嫩度，二是肉的含水量。

先來說第一個問題。決定肉嫩度的因素有很多，膠原蛋白含量、脂肪含量、肌肉纖維粗細等等。

比如一塊雪花牛排做熟后通常會比雞胸肉嫩，因為它們的脂肪和肌肉纖維粗細都不同。

再來說第二個問題。同一種肉或者同一部位的肉，很大程度上就是含水量決定了肉柴不柴。

一塊肉主要是由肌肉（瘦肉）和夾雜在中間、周圍的脂肪組成。長條形的肌原纖維是肌肉的基本單位，所以我們看的雞胸肉是一條一條的。

肌原纖維中含有各種蛋白質，并且外面包裹著一層膜。大部分水份被束縛在肌原纖維之間，也有部分水與蛋白質相結合。

當肉被不斷加熱的時候，蛋白質鏈產生收縮，肌纖維膜也會拉緊縮短，擠出細胞間的水份。水份流失了，當然就不會有柔嫩多汁的口感。也就是我們感覺肉類口感變老的根本原因。

不過，使用不同的烹飪方法和手段，可以改善或者減緩肉類變老的速度或程度。

03

在家里的廚房，怎樣才能做出嫩嫩的雞胸肉？

雞胸肉對新手來說絕對是一大挑戰，立志減肥時囤了半冰箱雞胸肉，但一不留意煮得又干又柴，就沒有信心再去做第二次了。

于是，不少人就去選擇了速食雞胸肉，但價格貴、部分產品含鈉量高，也是不可忽視的問題。

想要讓雞胸肉變得更嫩，就要想方設法分解蛋白質，讓它吸收更多的水分。

其實，在家里做雞胸肉也沒那么難。

冰鮮雞胸肉可以直接拿來用，冷凍雞胸肉則需要提前一天放到冷藏室里解凍。

準備好的雞胸肉，需要先剔出表面的筋膜，因為它受熱后會收縮，影響口感。

先來說烹飪前的準備。

1、肉槌

就是用肉槌來捶打雞胸肉。這一步的目的就是要將肉打成厚薄均勻的片，以保證能夠統一受熱，避免一整塊肉有的地方還不熟，有的地方已經老了。

如果家里沒有肉槌，可以用搟面杖或者酒瓶代替，就像搟面一樣，把肉搟成薄片。

2、腌制

腌制是嫩肉最常見的方法。想要讓雞胸肉變嫩，就用酶或者鹽進行腌制。

酶，可以對蛋白質進行分解，有助于軟化肉類。

獼猴桃、木瓜、菠蘿等水果含有較多的酶，適合用來腌制肉類，挖上兩勺，壓成果泥，腌制兩小時就好了。

其實，嫩肉粉的主要成分也是酶，仔細看嫩肉粉的配料表，會發現很多的主要成分都是木瓜。

在雞胸肉上拍鹽，然后腌制一段時間也是可以的。鹽同樣具有嫩肉功能，它會使蛋白質發生“變性”反應，具有更強保留水分的能力。

3、裹粉

裹粉是比較常見的一種處理方法，主要是通過裹上一層粉，加熱后迅速熟成、凝結，形成一道“保護膜”，防止和減少肉類的水分流失。

在中餐里，我們炒肉丁、炒肉絲經常會有裹粉、上漿這一步。

一切準備就緒之后，就是烹飪料理環節了。

一個常識是，烹飪的溫度越高、時間越長，水分的流失就越多，口感也越柴。

把一塊雞胸肉丟到沸水里去煮，口感變柴不過是分分鐘的事情。

不過，雞胸肉并不需要完全達到100℃才能成熟，根據美國食品藥品監管局（FDA）給出的建議，只要雞肉內部的溫度超過華氏165度，（攝氏73.8度），就完全足夠殺死細菌，達到食用安全的標準。

就算是用略低于73.8℃的溫度來烹飪，只要適當的延長烹飪時間，也能夠殺死細菌。

所以，我們就可以用一個米其林餐廳后廚經常會用的烹飪手法——低溫烹飪。

不過，溫控精準的低溫慢煮機實在是太貴了，動不動就上千，雜牌的也要好幾百。

不用擔心，我們中國人廚房里隱藏著一個低溫慢煮的利器——電飯鍋。

家用電飯鍋的保溫溫度一般在65℃-70℃之間，將水加熱到這一溫度區間，倒入電飯鍋，開啟保溫檔，將腌制好的雞胸肉裝進密封袋，放入鍋中蓋上鍋蓋，加熱兩小時就好了。

如果連電飯鍋都不想用，那就燒開一鍋水，關火，把腌好的雞肉扔進去，燜20分鐘就好了。與廣東白切雞的做法類似。

除了水煮，煎也是一個烹飪的好方法。

平底鍋刷上一層油，腌好的雞肉小火煎至兩面變色，倒入一小碗水，蓋上鍋蓋，慢慢等到水分收干。

烹飪過程中，如果不確定雞肉是否熟透，可以用鍋鏟或筷子把雞肉戳開檢查一下，雞肉完全變白，就可以出鍋了。

參考資料

[1]《雞肉品質性狀評價指標與方法研究進展》，中國家禽2019年02期

[2]《品種和部位對雞肉原料特性及其加工性能影響的研究進展》，肉類研究2017年07期

[3]《 兩步讓雞胸肉不再變老變柴，這么美味的雞胸肉你一定不能錯過》，科學松鼠會

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文 | 衛奕奕

本文系網易新聞·網易號新人文浪潮計劃簽約賬號【三個料理人】原創內容

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原標題：《雞胸肉又干又柴，不是它的錯，是你的打開方式有問題》

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