正確運動，就能降血糖

2020-07-03 07:34

來源：澎湃新聞·澎湃號·湃客

原創李潔雯醫學界內分泌頻道

運動一直是糖尿病管理和體重管理中不可或缺的一部分，但具體地說，運動多久才對？選擇哪種方式和時間獲益更大？

芝加哥時間6月15日下午，在本次第80屆美國糖尿病協會ADA的年會上，教授們從不同角度細致分析了運動對于健康人群、1型糖尿病人群以及2型糖尿病人群的影響。

燃脂，空腹運動更合適！

來自阿爾伯塔大學的Yardley教授分別探討了空腹和餐后運動對健康人群、1型糖尿病人群和2型糖尿病人群的體重和健康指標的影響。

空腹運動是指在至少8-10小時沒有進食、體內的食物已經被完全消化和吸收的情況下進行運動；而餐后運動具體指在餐后4-5小時進行的運動。

Yardley教授總結道，在沒有糖尿病的人群中，空腹運動能促進脂肪燃燒、降低機體胰島素水平（進而促進脂肪轉移和燃燒）、提升生長激素濃度（進而促進脂肪燃燒）以及降低肌肉內部甘油三酯水平，從而帶來更多代謝獲益。

研究發現：堅持空腹運動數周、甚至數月，能促進與脂肪分解和脂肪燃燒相關的酶的基因表達上調；即便在休息時，也能促使更多的脂肪燃燒、供日常活動所需。長期空腹運動還能提升葡萄糖耐受程度以及胰島素敏感性。

注：2016年Viera團隊的一項研究發現：與餐后運動相比，空腹有氧運動（運動強度小于70% 最高攝氧量），與更高的脂肪燃燒相關。

因此，早上有條件、有時間，可以簡單運動一會，哪怕只是步行10分鐘，都對健康和減脂有益（有氧運動有很多種，Yardley教授指出，連續步行至少10分鐘也屬于有氧運動）。

而對于1型糖尿病人群，哪種運動更適合還得具體分析。對于多數經常受低血糖困擾的1型糖尿病人群，可以嘗試早上空腹運動，低血糖風險更小。而對于運動后更容易發生高血糖的1型糖尿病患者，餐后運動更合適。

2019年Yardley教授及其團隊的一項研究發現：早上空腹進行中等強度的無氧運動的1型糖尿病患者，運動后血糖升高，這也意味著低血糖風險降低。

注：空心圓圈為空腹運動組，實心圓圈為餐后運動組。在右圖中，灰線為空腹運動組，黑線為餐后運動組

引起這種血糖波動表現的原因有以下幾種：

1）一整晚沒有進食后，體內胰島素水平偏低；

2）生長激素濃度升高，刺激脂肪分解，身體用脂肪供能；

3）另一個能量來源，游離脂肪酸的濃度也升高。這也意味著，早上空腹運動可能對于降血糖、降糖化血紅蛋白沒有幫助。

而對于2型糖尿病人群，結果更加不確定，不能得出一個明確的結論。

? 一項正被同行評審的研究發現：早上空腹運動，或是吃完早餐后再在早上運動，都能顯著降低胰島素濃度，而在下午運動則沒有這個效果；

? 另一項即將發表的研究顯示：與下午運動相比，早上空腹運動更能降低第二天早晨的空腹血糖（p=0.003）；

? 前幾個月Verboven教授及其團隊的一項研究發現：空腹運動和餐后運動組的體重指數（BMI）、體重、體脂率、體能都有改善，而且兩組間沒有明顯差異。唯一不同的是，早上進行空腹運動的人群糖化血紅蛋白上升，而下午餐后運動的人群糖化血紅蛋白則下降了；

? 去年Brinkmann教授及其團隊又發現：空腹運動組或餐后運動組之間對于各個指標的影響都沒有顯著差異。兩組都改善了糖化血紅蛋白、胰島素抵抗程度，但對于空腹血糖沒有影響。

鑒于目前研究的結論不同，Yardley教授強調，我們需要有更大型、干預時間更長的研究來更全面地了解不同運動類型對于1型糖尿病人群和2型糖尿病人群代謝健康的影響。

想要降血糖？運動時長、類型和強度都重要！

目前普遍公認的觀點是，運動與血糖之間存在一個劑量反應：運動量越大，降血糖效果越明顯。而運動量又受運動時長、類型及強度這3個因素的影響。來自阿爾伯塔大學的Boule教授表示：僅僅通過增加運動時長，并不能給2型糖尿病患者帶來血糖獲益。

Boule教授列舉了多項研究來支持他的觀點（由于涉及2型糖尿病人群的相關試驗很少，因此還舉證了對于有胰島素抵抗的肥胖人群的試驗）：

? 2019年一項關于30名2型糖尿病及肥胖人群的試驗發現：3組試驗人群 (無運動、步行、輕微運動以避免長時間久坐組) 之間沒有檢測到血糖不同；

? 其它研究也發現雖然沒有檢測到血糖差異，但是可以改善體能。2015年加拿大一項涉及300名肥胖，但沒有糖尿病的人群的試驗發現：從運動時長的角度分析，2個運動組-低運動量低強度、高運動量低強度-減腰圍效果相似、葡萄糖耐受程度相似，但高運動量低強度組比低運動量低強度體能改善更多；

? 2009年一項涉及超重和肥胖，但沒有糖尿病的人群的試驗發現的結果相似：2個運動組-低運動量高強度、高運動量高強度-胰島素敏感度和葡萄糖處置指數相似，但高運動量高強度組比低運動量高強度組體能改善更多；

? 2007年一項涉及超重和肥胖，但沒有糖尿病的人群的試驗得出的結論也類似：和低運動量、中運動量組相比，高運動量組體能改善更多，但在體重、體脂、血糖等方面沒有不同。

注：這項2007年的試驗發現，對于體能指標，高運動量組提升的更明顯。而對于體重、體脂率、腰圍和空腹血糖，3個運動組之間沒有顯著差別。

值得注意的是，Boule教授的另一項研究發現：與每周運動135分鐘、只做無氧或者有氧運動的兩個組相比，每周運動270分鐘、將有氧和無氧運動結合的組，糖化血紅蛋白下降更多。而且這一效果在男性、年齡小于55歲的人群以及基線糖化血紅蛋白高于7.5%的人群中有顯著效果。

因此，Boule教授最后總結到，所謂的“最佳”運動量，和個人的基礎體能、運動類型、運動強度、飲食及藥物服用情況、運動時間等等不同因素都有關，很難一概而論。每周150分鐘的中高強度運動的確有助于改善胰島素敏感性和血糖，但運動的“最佳量”還不確定。和增加運動時間相比，加大運動強度、增加運動類型（比如把有氧運動和無氧運動結合起來），可能對降血糖更有幫助。

1型糖尿病患者運動有風險，胰島素劑量需要個性化

來自蒙特利爾臨床研究機構的 Rabasa-Lhoret教授，從臨床角度分享了對于1型糖尿病人群，在運動前后胰島素應該怎樣調節。

許多1型糖尿病人群由于十分容易低血糖，都害怕、抗拒運動。1型糖尿病人群通常需要持續性注射胰島素，而他們體內升高血糖的機制，比如胰高血糖素的代謝，也有一定程度的損傷，因此它們更容易受到低血糖的困擾。當然，也有小部分1型糖尿病人群，在運動強度非常大的情況下，受到高血糖的困擾。血糖的變化主要受運動類型、時長和強度的影響。

Rabasa-Lhoret教授指出：進行無氧運動時，1型糖尿病人群更容易面臨高血糖；而進行有氧運動時則相反，低血糖風險增加。