原創 陳結南 靜安精衛 愛記憶

最近基于對自己體重增加太快的不滿，加之公共衛生防御改為3級，我決定運動健身。

想來想去跑步的話怕自己堅持不下來，況且跑步對一個胖子來說顯得太困難，容易造成類似于半月板損傷等不必要的損傷。

于是我選了一個比較緩和的方式健身：有氧運動快步走。

走了兩個晚上就碰到問題了，小區的一些叔叔阿姨也在吃飯后散步，雖然都很禮貌的保持有2米距離，但難免會有面對面碰頭的時候，總有阿姨會問：年輕人，我看別人都是跑步減肥，你這樣走路有效果么？

其實我想對阿姨說：我這個叫有中等強度氧運動，不但有效果還能預防老年癡呆呢！那么什么是“有氧運動”呢？

什么是有氧運動？

Aerobic Exercise

有氧運動（Aerobic exercise）：有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。就是說在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。這是一種指強度低且富韻律性的運動，其運動時間較長（約30分鐘或以上），運動強度在中等或中上的程度（最大心率值的65%至76%）。

那么哪些運動算是有氧運動呢？

既然知道了什么是有氧運動，那么哪些運動算是有氧運動呢？有氧運動有些什么好處呢？有氧運動主要有快走，游泳，慢跑，騎自行車等等，其實，只要是運動心率達到了要求，都能夠算做是有氧運動。至于有氧運動的好處，國內外有很多研究結果表明它能夠幫助改善注意力、處理速度、執行功能、日常記憶及工作記憶。

有氧運動的心率范圍

到了這里會有細心的讀者會問，你雖然給出了運動程度的范圍，那我怎么才能知道自己在做有氧運動呢，會不會運動得不夠或者運動超了成了無氧運動了？

我們可以通過一個簡單的公式來得出中等強度有氧運動的心率范圍，這個范圍與年齡相關。

舉個例子：王叔叔今年65歲，那么他要完成中等強度的有氧運動，需要心率達到多少呢？我們可以用HRmax=（220-年齡）X（65%~76%）來計算出來，心率范圍為（88~102），也就是說只要您心率達到這個范圍就是中等強度的有氧運動了。

現在科技手段發達，可以在運動的時候佩戴電子手環記錄心率，像某米家、某為家等等都有賣的，下載APP登錄即可。

哪些人適合有氧運動呢？

說了半天了，哪些人適合有氧運動呢？一般來講，適合所有年齡段的成年人群，當然要除外有行動不便及嚴重心臟疾病還有一些特殊的不太適合運動的人群。

當然可能又有人想問了，那么運動多長時間才有效果呢？

國外的一項研究顯示，每周中等強度有氧運動達到150分鐘以上對于人體有益，單次中等強度運動超過45分鐘有益，但超過60分鐘獲益較45分鐘無顯著差異，也就是說每周保持3次以上，每次保持45分鐘中等強度有氧運動即可獲益，當然如果您熱愛運動，每天能夠完成1小時，每周完成7天運動，那恭喜您理論上得到了最大獲益！

最后解答標題

老年人晚餐后散步算不算有氧運動？如果您心率達到了有氧運動的需求，且持續時間也達到了要求，那么就是有氧運動了！

作者介紹

陳結南 臨床醫師

上海市靜安區精神衛生中心

上海市精神衛生中心老年科63屆進修醫師

參考文獻

1. 葉衛兵, 王恬, 許昔亞. 運動實踐中最大心率推算公式的準確性[J]. 中國臨床康復, 2005(08):179-180.

2. Yaakov, Stern, Anna, et al. Effect of aerobic exercise on cognition in younger adults: A randomized clinical trial.[J]. Neurology, 2019.

3. Colcombe S J , Erickson K I , Scalf P E , et al. Aerobic Exercise Training Increases Brain Volume in Aging Humans[J]. The Journals of Gerontology Series A: Biological ences and Medical ences, 2006, 61(11):1166-1170.

支持基金

國家科技部重點研發計劃（2017YFC1310500）

上海市女醫師科普專業委員會

中國老年保健學會阿爾茨海默病分會

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