原創(chuàng) Mr. How 心理0時(shí)差

作者 | Mr. How

編輯 | 時(shí)差大叔

TED Talk | Kelly McGonigal

前不久，電競(jìng)選手 Uzi 簡(jiǎn)自豪宣布退役的消息上了熱搜，相關(guān)話題閱讀量突破 20 億。

粉絲們無比不舍，但也紛紛表示了理解和祝福。作為全世界最優(yōu)秀的電競(jìng)選手之一，他在賽場(chǎng)上需要百分百專注，賽后還需要面對(duì)每天十幾個(gè)小時(shí)的高強(qiáng)度訓(xùn)練，身體和心理都承受著巨大壓力。

作為普通人，我們的壓力顯然無法跟世界級(jí)天才相比，但也常常會(huì)因?yàn)閴毫Χ贿^氣來，甚至出現(xiàn)身體問題。

常常有朋友問大叔：“心理學(xué)上有什么實(shí)用的減壓方法？”

在我們通常的概念里，壓力是一種危險(xiǎn)，甚至是敵人，會(huì)損害我們的健康，破壞我們的生活。

真的是這樣嗎？

美國斯坦福大學(xué)心理學(xué)教授 Kelly McGonigal 曾做過一個(gè) TED 演講，短短 15 分鐘的視頻，徹底顛覆了人們對(duì)壓力的認(rèn)知。她說道：

“最幸福的人并不是沒有壓力的人。相反，他們是那些壓力很大，但把壓力看作朋友的人。這樣的壓力，是生活的動(dòng)力，也讓我們的生活更有意義。”

在新聞里，我們看到了壓力對(duì) Uzi 身體的傷害，卻似乎忘記了，過去 8 年與壓力為伴的生活，成就了這位電競(jìng)天才榮耀的戰(zhàn)績。

究竟我們應(yīng)該如何看待壓力，心理學(xué)家真的有找到實(shí)用的減壓方法嗎？

下面，大叔借著好朋友 Mr. How 的這篇文章，與大家一起來探索壓力的奧秘。

01

新研究：壓力會(huì)傷害什么人？

Kelly 開展的一項(xiàng)研究歷時(shí)八年，追蹤了 3 萬名美國成年人，在這項(xiàng)研究，參加者會(huì)被問兩個(gè)問題：

「去年你感受到了多大壓力?」

「你相信壓力有礙健康嗎?」

8 年后，研究人員查看了公開的死亡記錄數(shù)據(jù)，并找出了那些已經(jīng)去世的參與者。

研究結(jié)果令人大吃一驚！

那些相信壓力有害健康的參與者，會(huì)經(jīng)常失眠、內(nèi)分泌失調(diào)，并且誘發(fā)癌癥或心臟病，最終使得死亡的風(fēng)險(xiǎn)增加了 43%，嚴(yán)重影響身心健康。

但是，如果承受極大壓力的人，不認(rèn)為壓力有害，死亡的風(fēng)險(xiǎn)就不會(huì)升高，甚至比壓力較小的參與者死亡風(fēng)險(xiǎn)更低。

這樣看來，真正有害的不是壓力，而是認(rèn)為 “壓力有害” 的想法。也就是說，壓力并不是導(dǎo)致患病風(fēng)險(xiǎn)增加的決定因素，如何看待壓力才是其決定因素。

研究人員還估計(jì)，在追蹤調(diào)查的8年中，有超過 18.2 萬人過早離世的原因，并不是壓力本身，而是認(rèn)為壓力有害這個(gè)想法。

那么，改變對(duì)壓力的看法，是否能夠促進(jìn)人們的健康？科學(xué)研究告訴我們的確如此。當(dāng)你改變對(duì)壓力的看法時(shí)，你便能改變你身體對(duì)于壓力的反應(yīng)。

為何如此呢？哈佛大學(xué)的一項(xiàng)研究為您揭曉答案。

研究者為了讓參與者處于極度壓力的情境中，參與者被要求參加一項(xiàng)有兩個(gè)實(shí)驗(yàn)的「社會(huì)壓力測(cè)試」：

第一個(gè)實(shí)驗(yàn)，壓力演講：

參與者要面對(duì)專家評(píng)委做一個(gè)五分鐘的演講。他們沒有事準(zhǔn)備的機(jī)會(huì)，而且演講的主題還是自身的性格“弱點(diǎn)”。同時(shí)，為了確保參與者感受到壓力，研究人員在演講者臉上打了明亮的燈光，現(xiàn)場(chǎng)還有攝像機(jī)全程拍攝。此外，評(píng)委們還頻頻作出消極反饋，比如鄙夷的神情（白眼）或不屑的動(dòng)作（搖頭擺手）。

第二個(gè)實(shí)驗(yàn)，數(shù)學(xué)測(cè)驗(yàn)：

要求參與者盡可能快地從996開始以7遞減來倒數(shù)數(shù)字，期間研究者還會(huì)不斷地受到干擾：快點(diǎn)，快點(diǎn)，太慢了，數(shù)錯(cuò)了，重新開始。

想必，做完這兩個(gè)實(shí)驗(yàn)，大家都會(huì)呼吸加快，心臟砰砰直跳，也許還會(huì)一頭汗水。正常情況下，我們會(huì)將這解釋為焦慮或者壓力過大的表現(xiàn)。

但如果我們把這些生理表現(xiàn)看作是身體充滿活力，并準(zhǔn)備好應(yīng)對(duì)壓力的信號(hào)，情況會(huì)有什么不同嗎？

接下來，參與者在參加「社會(huì)壓力測(cè)試」時(shí)，事先教導(dǎo)他們認(rèn)為這些壓力的表現(xiàn)是有益的，例如：呼吸加快可以幫大腦獲得更多的氧氣，砰砰心跳是在為你的行動(dòng)做出準(zhǔn)備。

實(shí)驗(yàn)結(jié)束后，那些將壓力視為對(duì)他們表現(xiàn)有幫助的參與者，感受到的壓力大大降低，這些人少了一份焦慮，多了一份自信。

是的，你沒看錯(cuò)！就是這么簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單的一個(gè)思想準(zhǔn)備上的小動(dòng)作，面對(duì)同樣的壓力時(shí)，結(jié)果卻差了十萬八千里！

02

顛覆認(rèn)知：壓力竟有益身體健康？

接下來，我們從生理角度解釋這種現(xiàn)象。

一般情況下，壓力確實(shí)會(huì)讓我們的心率加快，血管收縮，而這也是慢性壓力與心血管疾病有關(guān)的原因之一。

但是，在上面這項(xiàng)研究中，當(dāng)參與者認(rèn)為身體對(duì)于壓力的反應(yīng)有利時(shí)，他們的血管卻是保持松弛的狀態(tài)。他們的心跳仍然砰砰直跳，但是以一種更健康的心血管系統(tǒng)活動(dòng)的方式，就和你開心或者受到鼓舞時(shí)的跳動(dòng)方式類似。

這是因?yàn)楫?dāng)人們受到壓力時(shí)，作為對(duì)壓力的反應(yīng)，腦垂體會(huì)釋放催產(chǎn)素（oxytocin）。

而催產(chǎn)素不僅僅作用于大腦，還有益于身體，如保護(hù)人們的心血管功能避免受到壓力帶來的傷害。

催產(chǎn)素還是天然的抗炎物，還能幫助血管在應(yīng)對(duì)壓力時(shí)保持放松。

現(xiàn)在我們應(yīng)該知道，壓力為什么會(huì)讓我們更健康了，原因就在于壓力會(huì)讓我們身體釋放出催產(chǎn)素。

可見，壓力也并不是絕對(duì)的健康殺手。

03

壓力還能改善社交

上面說到催產(chǎn)素是一種壓力性激素，其實(shí)它更是一種神經(jīng)激素，可以很好地調(diào)節(jié)大腦的社交本能，促使人們與別人交往。

而且，催產(chǎn)素讓人們渴望得到朋友或家人的擁抱或接觸（又被稱為擁抱激素）。

它甚至?xí)偈谷藗內(nèi)ブ鲃?dòng)幫助和關(guān)心那些你在乎的人。

因此，由于壓力產(chǎn)生的催產(chǎn)素會(huì)讓人更有社交能力，人們變得更容易相信別人，更具有合作精神且更慷慨大方。

神奇的是，機(jī)體對(duì)于壓力的反應(yīng)還建立了一種釋放壓力的內(nèi)在機(jī)制（壓力本身可以減緩壓力），而這一機(jī)制就是社交聯(lián)系。

這也可以解釋：為什么人們?cè)诮?jīng)歷過大的創(chuàng)傷后，會(huì)變得更加具有 “利他思想” —— 愿意花更多的時(shí)間照顧朋友和家庭，也更愿意提供各種志愿服務(wù)。

就像汶川地震一發(fā)生就有很多自發(fā)組織的救援人員前往汶川，他們說：“我之前也是地震的幸存者，我現(xiàn)在特別想做點(diǎn)力所能及的事情，就是想去幫助別人”。

另外一項(xiàng)研究，追蹤了約 1000 位年齡在 34 到 93 歲之間的成年人，同樣被問兩個(gè)問題：

「去年你經(jīng)歷了多少壓力？」

「你花費(fèi)了多少時(shí)間來幫助親朋好友或鄰里鄉(xiāng)親？」

然后去調(diào)查接下來 5 年內(nèi)死亡的參與者。

研究發(fā)現(xiàn)：經(jīng)歷較多壓力的參與者，如經(jīng)濟(jì)困難或家庭危機(jī)，壓力增大了 30% 的死亡風(fēng)險(xiǎn)；但是，對(duì)于那些經(jīng)歷較多壓力卻花費(fèi)較多時(shí)間關(guān)心別人的人，沒有增加任何死亡風(fēng)險(xiǎn)。

也就是說，壓力中的關(guān)愛行動(dòng)，可以造就人們的心理韌性（resilience，快速恢復(fù)的能力）。

04

“你說的我都懂，但究竟要如何改變？”

三步，改變你的壓力思維模式！

縱然各項(xiàng)研究表明，壓力本身沒有害，但是依然有很多人堅(jiān)定地認(rèn)為壓力有害，那么，我們?nèi)绾胃淖兡愕膲毫λ季S模式呢？

首先得了解你的壓力思維，有意識(shí)的關(guān)注自己對(duì)于壓力的反應(yīng)，然后嘗試以下 3 步：

第一步：承認(rèn)壓力的存在。也就是說當(dāng)你感受到壓力時(shí)，不逃避它，允許自己感知到壓力，包括它是如何影響身體的。

第二步：歡迎壓力。意識(shí)到壓力是你對(duì)在意的事物的反應(yīng)，并聯(lián)結(jié)到壓力背后的積極動(dòng)機(jī)。

第三步：運(yùn)用壓力給你的能量。不要試圖耗費(fèi)時(shí)間管理壓力，而是思考你現(xiàn)在可以做什么來應(yīng)對(duì)壓力。

每當(dāng)你感受到壓力時(shí)，應(yīng)用上述三步進(jìn)行練習(xí)。你會(huì)逐漸看到壓力的好處，改變壓力有害的思維；你會(huì)更擅長應(yīng)對(duì)壓力，焦慮和抑郁狀況會(huì)更少。

這種思維的改變，是更多積極變化的催化劑。

壓力本身不可避免，但你遇見壓力，也就收獲了一個(gè)利用壓力的機(jī)會(huì)。

05

因?yàn)橛袎毫Γ畈庞幸饬x

看完上面的研究，也許有人會(huì)問那我們應(yīng)該選擇什么樣的生活呢？比如，是選擇有壓力的工作還是無壓力的工作？

Kelly 教授說：最好的方式是選擇那些對(duì)你生活有意義的事情。

調(diào)查顯示，最幸福的人并不是沒有壓力的人，相反，他們是那些壓力很大，但不消沉的人。這些人認(rèn)為自己的生活接近完美，我們稱這種現(xiàn)象為 “壓力悖論”。

電競(jìng)玩家、藝術(shù)家、運(yùn)動(dòng)員、外科醫(yī)生、音樂家…… 當(dāng)他們專注于自己熱愛的領(lǐng)域時(shí)，都表現(xiàn)出明顯的 “挑戰(zhàn)反應(yīng)”。

該反應(yīng)使他們獲取到更多的腦力和身體資源，處于一種很享受、完全沉浸其中的心流狀態(tài)。我們才會(huì)看到他們自信滿滿、無比專注的巔峰表現(xiàn)。

庫珀·埃登斯曾說過：“與其恐懼，不如擁抱。”

以后，當(dāng)我們?cè)儆龅叫奶铀佟⒑粑贝俚臅r(shí)候，告訴自己：你的小宇宙正在積蓄能量，應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)呢！我們要學(xué)會(huì)善用壓力，達(dá)到個(gè)人更好的狀態(tài)，在努力中實(shí)現(xiàn)自己的潛能和價(jià)值。

此外，當(dāng)我們?cè)倏吹叫枰獛椭⑻幱趬毫χ械娜藭r(shí)，告訴自己：快去施以援手，釋放更多催產(chǎn)素吧。

壓力一定會(huì)有，但壓力給我們帶來的負(fù)能量，是可以轉(zhuǎn)正的！

最后，為大家送上斯坦福心理學(xué)教授 Kelly McGonigal 的原版 TED 演講視頻，附中英雙字幕，拿走不謝~

- The End -

本文作者：Mr. How，浙江大學(xué)數(shù)字化藝術(shù)與設(shè)計(jì)博士生，出版譯著《積極計(jì)算——幸福體驗(yàn)重塑科技未來》，為大家提供科學(xué)、實(shí)證、有效的幸福之道。

References / 參考資料：

[1]《自控力：和壓力做朋友 —— 積極應(yīng)對(duì)壓力，韌性野蠻成長！》作者：讀飯；來源：簡(jiǎn)書。

[2] McGonigal, K. (2015). The upside of stress: Why stress is good for you. New York, NY: Penguin/RandomHouse.

[3] Kate Torgovnick May on Ideas.TED.com. 7 ways stress does your mind and body good (2014).

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