原創 名醫話養生 東方衛視名醫話養生

談到骨質疏松

很多人的第一反應

都是老年病

自然衰退的現象

我也沒有辦法

錯！

有一句話叫做

“青年埋禍，老年遭殃！”

如果年輕的時候

不好好存骨量

那你老了后將無骨可用！

人一般在30-35歲到達骨峰最高值，隨后就開始慢慢下降了，一般女性在絕經期后就會出現一個明顯的下坡，而男性在65歲后也就開始緊追著下降。

所以在年輕時存骨量和存錢一樣重要！如果已經錯過了存骨量的年紀，現在開始存有用嗎？

答案是肯定的！

補鈣的正確打開方式

推薦食補大于藥補，大自然資源豐富有許多高鈣食物。

牛奶

牛奶是當之無愧的補鈣之王。它含鈣豐富，100 毫升牛奶含鈣量是104毫克，而且牛奶中的鈣特別好吸收，是最理想的食物鈣片。建議每天喝 300毫升，不喜歡喝牛奶的朋友，可以喝酸奶代替。

黑芝麻

黑芝麻每100克含鈣量接近800毫克，建議每天可以吃上10克當作零食。

用芝麻做成的芝麻醬，夏天快到了可以用芝麻醬做點涼拌菜、面，每天10克補鈣效果也很好。

堅果

堅果，特別是含油脂較多的堅果，也是鈣的良好來源。各種炒熟的堅果，含鈣量高達100-200毫克/100克。

堅果中也富含不飽和脂肪酸，還有許多脂溶性維生素，比如維生素E，適量使用，對心血管健康也是有利的。堅果油脂較高，高血脂人群不要貪吃，去掉殼的一小把果仁的數量就夠了！

除了這些熟知的高鈣食物，我們坊間還有兩大補鈣利器，它們真的也補鈣嗎？

喝骨頭湯補鈣嗎？

答案是不！

骨頭湯濃濃的，你以為你吃進去的是鈣，其實濃白色的東西是脂肪！每 240ml的骨頭湯中鈣的含量約為 3.84mg。約等于同樣重量牛奶的1/50。此外長時間熬制，湯中還有大量的“嘌呤”成分，對于尿酸高或有痛風的患者來說，簡直就是坑啊！

不愛喝牛奶可以靠豆漿補鈣嗎？

答案也是不！

的確，在很多方面，豆漿都是一種非常好的飲品，但單從鈣含量上來說，它卻遠遠比不上牛奶。大豆鈣含量雖然不算太低，但加10杯水磨成豆漿之后，含量就稀釋得很低了。其中的鈣微乎其微。每100克豆漿中，只有 10毫克左右的鈣。豆漿對骨骼的真正好處，在于它可以提供植物雌激素，減少更年期婦女的鈣流失。

其實補鈣也不是一件難事，大自然資源豐富，在我們身邊就隱藏了許多“鈣世英雄”，今天要給大家推薦四個默默無聞、而我們日常生活中有經常碰到的高鈣食物！

油菜 108mg/100g

油菜，就是我們常吃的小青菜、小白菜這一類。不僅是油菜高鈣，幾乎所有的深綠色蔬菜含鈣量都不低，都是低調的“補鈣小能手”。除了油菜再給大家推薦幾個常見蔬菜補鈣含量的表。

推薦每天食用300-500克蔬菜，可以在表格里任意挑選幾種蔬菜，一天補鈣任務就完成一半了。很多人擔心蔬菜里有草酸會不會影響鈣的吸收？研究發現，水開后焯制 1 分鐘，即可除去 60% 以上的草酸。建議焯水后再食用，就可以提高補鈣率。

石膏豆腐 116mg/100g

石膏豆腐又叫南豆腐，還有一種用鹽鹵制作的豆腐叫鹵水豆腐或者北豆腐，它的含鈣量高達138mg/100g，這兩者在制作過程中都會加入含有鈣的鹵水或者石膏來幫助凝固。

市面上購買的內酯豆腐、玉子豆腐，并不能補鈣。

玉子豆腐原材料是雞蛋，不是黃豆，而內脂豆腐使用的凝固劑，主要是β一葡萄糖酸內脂，豆制品含鈣高低主要還是看制作工藝的。

燕麥 186mg/100g

各種谷類糧食當中，以燕麥的鈣含量最高，是精白大米的7.5倍之多。盡管燕麥中的鈣吸收率不如牛奶中的鈣，仍然可以預防鈣缺乏。如果將燕麥和黑芝麻一起熬成美味的粥品，補鈣效果更佳。

胡蘿卜纓 350mg/100g

胡蘿卜纓常被我們丟棄，其實它是一種非常高鈣的食物。除了胡蘿卜纓以外，其他蘿卜纓也有豐富的鈣量，比如小蘿卜纓含鈣238毫克，青蘿卜纓含鈣110毫克。

除了補鈣，蘿卜纓中還含有多種礦物質和微量元素，是營養非常齊全的蔬菜，富含的粗纖維，還能緩解便秘。不妨以后將胡蘿卜纓保留下來，涼拌或者煮湯都是相當不錯的選擇。

補鈣是一輩子的事情，但也不是一件難事。中國營養學會制定的推薦量一天需要800mg-1000mg，這個鈣量可以維持我們的正鈣平衡。學會以上這些，飲食補鈣也不是一件難事。推薦一個日常飲食高鈣餐。

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