掌健識 上海市醫學會健康科普基地

合理膳食是人體免疫的基石，只有膳食搭配營養，我們才能更好地對抗疫情，為我們的身體增加天然的“防護服”。然而怎么吃，吃多少卻是一直困擾肥胖、糖尿病、慢性腎病、高血脂等慢性病病友和廣大人群的主要問題，并成為阻礙疾病治療的一塊絆腳石。尤其對于糖尿病病友來說，可能由于擔心血糖問題，不敢吃，導致體重下降等營養不良的問題出現，甚至會出現低血糖暈厥等危險癥狀，長期下去必定會減弱我們的免疫力。那么我們應該如何評估每種食物我們每天應該吃多少呢？

首先，營養師想為大家做個小測試：

您知道如何計算熱卡嗎？

您知道每天吃哪些食物嗎？

您知道每種食物應該吃多少量嗎？

如果大家能回答出來2個以上的問題，就很棒了！如何簡便快速地掌握食物的攝入量亦是我們慢性病患者朋友們殷切關心的話題。今天營養師給大家介紹一種簡單的計算方法：具體手掌表示方法。首先我們要計算每天熱卡攝入，就需要考慮到個人的身高、體重和活動量：

一、體重的評估

標準體重(kg)=身高(cm)-105

若為170厘米的話，標準體重為170-105=65kg

體重范圍(kg)

正常體重范圍：標準體重±10%，即58.5-71.5kg

超重的范圍：＞10%標準體重，即＞71.5kg

消瘦的范圍：＜10%標準體重，即＜58.5kg

二、能量的計算

對于沒有特殊需求的人群，我們一般根據體重范圍和活動量計算（見表1和表2），大多數慢性病市民以輕體力勞動為主。

每天所需熱卡攝入量=理想體重*熱卡系數(能量系數一般取中間值)

表1 活動量的分類

表2 不同活動量和體重范圍下的熱卡需要量

舉例：

李阿姨，56歲，糖尿病半年，退休在家，身高163厘米，體重58kg。根據上述計算方法，我們可以得到：

理想體重為163-105=58kg，在正常范圍內

每天的熱卡為58kg×27kg/kcal= 1560kcal

計算好每天能量攝入后，接下來我們將通過食物手掌法，向大家介紹李阿姨每天每一類食物可以吃多少量。

三、什么是食物手掌法？

食物手掌法就是一種通過變換手掌的形狀快速評估蔬菜、水果、葷菜、主食等食物攝入量的一種方法，如用拳頭表示主食和水果、用一捧或一把表示蔬菜、用掌心或手指表示葷菜。下面就是李阿姨每天的食物攝入量：

谷類：1拳頭饅頭，3拳頭米飯

如果選擇吃面條，應與米飯和饅頭進行換算，一扎面條≈1拳頭米飯≈1拳頭饅頭，當血糖控制尚可的情況下，可以進食雜糧粥，但不宜熬制的太爛，溫度不宜過高。另外烹調米飯和饅頭時，適當加入雜糧，如黑米、燕麥仁、綠豆、紅豆，以及紅薯、紫薯等薯類，雜糧約占總量的1/3。

畜禽魚蝦：2掌心葷菜

葷菜種類多樣，但是要盡量避免選擇肥肉攝入，另外1掌心葷菜≈六只蝦≈1個雞蛋大小的肉絲，每一類葷菜之間可以通過手掌換算。少吃或不吃煙熏、烘烤、腌制等加工肉制品的攝入。

蔬菜和水果：2捧蔬菜，深顏色蔬菜占一半；1個拳頭大小的水果。

每天最好有1斤左右的蔬菜攝入，并且深色蔬菜要保證有一半以上。早餐最好選擇含有蔬菜的食物，如菜包、蔬菜卷餅等。當血糖平穩階段，在血糖相對較低的時間點進食水果，少量嘗試選擇低GI水果，不要榨汁，應用嘴巴咀嚼。

四、不同能量梯度的變換

每個人的身高體重不同，所需要的能量也不相同。表3為大家提供了三種能量的選擇，當能量有所增加或減少時，我們可以適當增減主食的量。對于慢性腎病和需要減重的朋友來說，應在營養（醫）師評估后，再選擇相應的食物攝入量。

此外，在烹調過程中，盡量少選擇油炸、油煎和紅燒的烹調方式，多選擇清蒸、水煮和拌菜的方式。可根據個人喜好優先選用天然食材如蔥、姜、蒜、香菜、洋蔥、番茄、花椒、麻椒、桂皮等來增加食物的味道，以控制油鹽攝入量。

五、總結

最后，通過一首打油詩來總結一下每天大致的食物來源和攝入量：

一個雞蛋一杯奶，畜禽魚蝦可互換

二三掌心葷菜量，烹調方式宜健康

兩捧蔬菜一拳果，五彩繽紛是關鍵

主食攝入要足夠，四五拳頭要保證

油鹽注意要控量，天然食材增味道

千疑萬問無處尋，營養團隊來相見

表3 不同能量具體食物攝入量

(圖片源于網絡)

供稿：上海市醫學會腸外腸內營養專科分會

作者：牛 楊

審核：秦環龍 上海市醫學會腸外腸內營養學專科分會主任委員

上海市醫學會是一個有著百年歷史的社會團體，以促進醫學科技發展、醫學知識普及為己任，一直以來堅持科普惠民的理念，所屬各專科分會積極響應學會號召，集中全市最優秀的醫學專家，開展多種形式科普活動，全方位推進醫學科普宣傳。上海市醫學會于2018年獲得上海市衛生健康委員會首批“上海市健康科普文化基地”稱號，將擔負起更大的責任和義務，繼續著力于向人民群眾傳播正確的醫學健康知識，提升全民健康素質，實現人民對美好生活的向往，將基地建設成更為優質、更受歡迎的醫學健康科普家園。

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