原創(chuàng) 范志紅 范志紅_原創(chuàng)營(yíng)養(yǎng)信息

喝湯滋補(bǔ)的神奇作用，在民間傳說已久。雞湯啊，骨頭湯啊，牛肉湯啊，味道鮮美，如果再能有保健作用，那當(dāng)然是最好的。

但是，也有很多科普人士和營(yíng)養(yǎng)專家說，湯其實(shí)沒什么營(yíng)養(yǎng)，營(yíng)養(yǎng)都在「渣子」里面！到底真相是什么呢？咱們今天不吹不黑，公平地說一說。

以下 4 千 5 百字，實(shí)在不耐煩的朋友，可以看看加重的字，然后翻到結(jié)尾看結(jié)論。

咱們先說說一向最受歡迎的「大骨湯」，再討論奶湯和雞湯。

傳統(tǒng)認(rèn)為骨頭湯能補(bǔ)鈣健骨，能促進(jìn)下奶。不過，這幾個(gè)功效都離不開補(bǔ)鈣這個(gè)基礎(chǔ)（人類的乳汁中也含有豐富的鈣）。和「不需要證明」的傳說不同，我們這里給到您的，都是實(shí)打?qū)嵉目茖W(xué)數(shù)據(jù)，然后做客觀2的評(píng)價(jià)。

1 骨頭湯里到底能夠煮出來多少鈣？

認(rèn)為骨頭能補(bǔ)鈣，這想法也很合情合理。因?yàn)閯?dòng)物體內(nèi)鈣量的 99% 存在于骨組織中，主要以羥磷灰石結(jié)晶的形式存在，不溶于水。其他形式還包括微量非結(jié)晶狀態(tài)的磷酸鹽/檸檬酸鹽和碳酸鹽（也難溶于水），以及微量存在于血液和細(xì)胞中的鈣離子。所以，骨頭就是動(dòng)物體內(nèi)儲(chǔ)藏鈣的大倉庫啊。

但是，正因?yàn)楣穷^中的鈣是「堅(jiān)強(qiáng)」的不溶狀態(tài)，所以很難煮出來。

早在 1999 年就有研究論文探討了骨頭湯能溶出多少鈣這件事（蔣卓勤等，1999），結(jié)果是這樣的：用完全不含有鈣離子的三蒸水來煮骨頭湯，結(jié)果湯中鈣含量低到可以忽略；然后又用壓力鍋，加大壓力，煮上兩小時(shí)，也沒能明顯增加骨湯中的鈣含量。所以，骨頭湯并不能補(bǔ)鈣。

2 煮骨頭湯的時(shí)候加幾勺醋，能補(bǔ)鈣嗎？

但是，很多人會(huì)說：我在煮骨頭湯的時(shí)候加了兩勺醋啊！醋不是能讓骨鈣溶出嗎？沒錯(cuò)。關(guān)鍵是到底加了多少醋，到底能溶出多少鈣。

另有一項(xiàng) 2008 年發(fā)表的研究，研究者將 500g 豬的股骨切碎，加入1500g水，再于煮沸時(shí)加入 75g 的醋，繼續(xù)慢慢煲湯。結(jié)果呢，和不加醋的處理比較，骨湯中的鈣含量的確是顯著增加了。同時(shí)還測(cè)出了其他礦物質(zhì)，如鎂、鉀、鋅、等，溶出量都有所增加（趙釗等，2008）。

關(guān)鍵是，到底溶出來的鈣有多少呢？加了 75g醋，按普通湯匙大概是 7~8 匙，夠多了吧。但是加醋煮后，湯里面的鈣含量依舊很低，為49mg/kg。

日常評(píng)價(jià)食物營(yíng)養(yǎng)，一般是用 mg/100g 來算的，49mg/kg 就是 5mg/100g。

這個(gè)量可真不算多啊——大白菜就含有 50mg/100g 的鈣，牛奶和鹵水豆腐鈣含量超過 100mg/100g。

按我國(guó)的營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量，成年人是每日800mg；50 歲以上中老年人和準(zhǔn)媽媽、哺乳媽媽的推薦量是 1000mg。而目前我國(guó)居民膳食中每天攝入鈣的量大約在 400mg，因此大部分成年人再補(bǔ) 400mg 就基本足夠了。

為了補(bǔ)鈣喝加醋的棒骨湯，大概要喝掉400mg÷5mg/kg = 約 8 kg 的湯，才能達(dá)到補(bǔ)鈣效果。連一天喝掉 8 kg 的水都有危險(xiǎn)，更遑論8公斤油膩膩的湯呢！

3. 什么樣的骨湯可能是含鈣多一點(diǎn)的？

雖然骨頭里的鈣看似油鹽不進(jìn)，不過，也有出來的機(jī)會(huì)。

一方面，可以加大加醋的數(shù)量，不是加 75g 的醋，而是加 300g，差不多就是用醋來替代白水熬骨頭湯。在這種情況下，理論上說鈣的溶出量可以擴(kuò)大 4 倍，20mg/100g，還是多少有點(diǎn)補(bǔ)鈣意義的。

比如廣東有一款給產(chǎn)婦喝的「甜醋豬腳湯」，就要放一大碗甜醋（大概能有300~400克）加水來煲湯幾個(gè)小時(shí)，估計(jì)一天喝三四碗湯，能補(bǔ)充一百毫克左右的鈣，說多不多，說少不少。

另一種做法，就是用機(jī)器把骨頭打碎做成骨泥，然后把它再煮幾個(gè)小時(shí)，鈣含量就比較高了。所謂「骨湯面條」之類，有的會(huì)加一些骨泥醬。不過實(shí)際上，骨泥沒法直接吃，要加湯來兌稀幾十倍。稀釋之后，一碗骨湯面里的鈣含量，就只有幾十毫克了，但至少比普通骨頭湯的鈣高出不少。

所以，無論什么骨頭湯，含鈣都比牛奶少，包括所謂的骨泥湯。

4 奶湯里面那些乳白色的東西，是高營(yíng)養(yǎng)嗎？

相信很多人會(huì)說：可是湯里還有奶白色的營(yíng)養(yǎng)啊。很多人特別迷信乳白色的奶湯，覺得它們特別特別「補(bǔ)」。

我早就撰文解釋，一些久熬的濃湯之所以呈現(xiàn)乳白色，只是脂肪的乳化現(xiàn)象，和營(yíng)養(yǎng)價(jià)值多高風(fēng)馬牛不相及。就是說，脂類物質(zhì)的微球均勻分散于水中，引起光線散射而變成乳白色。這只是乳化效果帶來的光學(xué)現(xiàn)象（如果乳白色就算有營(yíng)養(yǎng)，那么很多農(nóng)藥乳液就是乳白色的......）

比如說，煮棒骨時(shí)，煮雞皮時(shí)，煮鯽魚時(shí)，煮烤鴨鴨架時(shí)，煮蛋黃時(shí)......會(huì)溶出一些膠原蛋白或其他可溶性蛋白質(zhì)，還有各種磷脂，它們具有天然乳化劑的效果。在水滾動(dòng)沸騰的條件下，蛋白質(zhì)和磷脂可以幫助脂肪微球穩(wěn)定分散于水中，故而湯就能煮成乳白色。脂肪含量越高，則乳白色越濃郁，湯越粘稠，所以做鯽魚奶湯時(shí)，魚一定要用油煎過，否則湯就太稀。

如果慢火煲湯，則水不沸騰，油脂得不到乳化分散，就集聚在湯的表面上，形成一層浮油。

5 骨髓里面以飽和脂肪為主？

說到這里，可能會(huì)有人說：骨髓里出來的油，和肥肉可不一樣，那是一種神奇的物質(zhì)，能夠「補(bǔ)精填髓」。

骨髓本是一種好東西。與人的發(fā)育類似，幼年的豬牛羊等動(dòng)物的骨髓腔中，是能夠制造血細(xì)胞和淋巴細(xì)胞的紅骨髓，其中富含鐵元素和蛋白質(zhì)。煮熟之后，紅骨髓會(huì)變成褐色。但隨著動(dòng)物的不斷成熟，紅骨髓會(huì)不斷轉(zhuǎn)變成黃骨髓，失去造血功能。黃骨髓煮熟之后，就是我們所看到的白色骨髓，吃起來有一種油膩感。

成年動(dòng)物的黃骨髓，主要成分就是飽和脂肪，少量氨基酸，加上少量磷脂，包括卵磷脂、腦磷脂和神經(jīng)鞘磷脂等（但是還沒有蛋黃多）。如果說它補(bǔ)磷脂，還勉強(qiáng)算是說得過去；但比較可笑的是，網(wǎng)上還有問題回答說，骨髓白白的，含有很多鈣。

很多人說：你怎么知道黃骨髓里飽和脂肪多？那很簡(jiǎn)單。骨頭湯熬好之后，只要稍微放涼點(diǎn)，上面就有一層厚厚的白色脂肪——和豬油有什么兩樣啊？長(zhǎng)鏈的飽和脂肪酸就有這個(gè)特點(diǎn)，熔點(diǎn)高，室溫下容易凝固。加熱之后就會(huì)化開。說起來豬油人人喊打，說骨髓大家都眉開眼笑。

6 骨髓的脂肪有什么特殊成分嗎？

不過，很多人并不相信，骨髓一點(diǎn)特殊的優(yōu)勢(shì)都沒有，就和肥豬肉一樣不值錢。畢竟黃骨髓是造血系統(tǒng)轉(zhuǎn)變而來，總會(huì)有點(diǎn)特殊性吧。

此前我所看到的，幾乎都是骨髓中脂肪的負(fù)面研究報(bào)道。比如說，骨髓中的脂肪細(xì)胞和成骨細(xì)胞之間可以相互轉(zhuǎn)化，骨髓里脂肪化程度越高，人體的生理年齡就越衰老，骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)就越大，等等。我經(jīng)常憂慮地想，估計(jì)我自己腿上的大棒骨里，也漸漸被大量飽和脂肪所充滿啊......

不過，骨髓中的脂肪畢竟和普通的白色脂肪不一樣，它含有神經(jīng)鞘磷脂這類微量成分，具有褐色脂肪組織的特征。對(duì)于骨髓中的脂肪，近年來倒是有了些正面的研究報(bào)道。

比如說，著名的 Cell Metabolism 雜志在 2014 年刊登了一項(xiàng)研究，證實(shí)骨髓中的脂肪組織可以制造出「脂聯(lián)素」（adiponectin）這種激素（Cawthorn WP，2014）。這個(gè)激素可是好東西，它的水平升高時(shí)，肥胖、糖尿病、和心血管病的風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)下降。

脂聯(lián)素是由脂肪組織產(chǎn)生的。當(dāng)人體減肥的時(shí)候，脂肪組織減少，按理說，脂肪組織制造出來的脂聯(lián)素也應(yīng)當(dāng)減少才對(duì)。但是，它在減肥之后反而會(huì)增加。現(xiàn)在研究確認(rèn)，骨髓中的脂肪能夠制造脂聯(lián)素，它可以影響到人體的新陳代謝。

比較有趣的是，我還看到了畜牧學(xué)方面的研究。由于脂聯(lián)素?zé)o毒無害，能夠被動(dòng)物吸收利用，畜牧研究者正在開發(fā)一種新型的豬飼料，就是給豬的飼料里添加轉(zhuǎn)基因生產(chǎn)的脂聯(lián)素，讓氨基酸更快地進(jìn)入肌肉細(xì)胞，降低脂肪率，提升瘦肉率。（如果這事兒成功了，沒準(zhǔn)將來也會(huì)成為健美人士和減肥人士將來吃的保健品的一部分呢。）

只是，骨髓脂肪中到底含有多少脂聯(lián)素，我查不到數(shù)據(jù)。既然是激素類物質(zhì)嘛，含量就超級(jí)低，千萬不要指望它的含量能和氨基酸、脂肪之類成分相提并論。而且吃進(jìn)去以后能否真的提升人體自身的脂聯(lián)素水平，還很難說。

7 肉湯和雞湯，到底能提供哪些營(yíng)養(yǎng)素？

我公正地說，肉湯、雞湯確實(shí)含有不少可溶性的營(yíng)養(yǎng)素，不應(yīng)被貶低。

有碩士論文研究證實(shí)，蛋白質(zhì)成分的確主要在肉中（瞿明勇，2008）。肉湯中的蛋白質(zhì)含量不超過 2%，但是肉本身卻含有 15% 以上的蛋白質(zhì)。即使溶出了一部分白蛋白、球蛋白和氨基酸，依舊是肉中含有的蛋白質(zhì)比較高。

肉塊里的蛋白質(zhì)含量高，這沒錯(cuò)。但有人說肉湯的營(yíng)養(yǎng)不值一提，我倒是不這么看——2%的蛋白質(zhì)已經(jīng)相當(dāng)可觀了！

傳統(tǒng) 1 斤黃豆加 20 斤水磨出來的家常豆?jié){，蛋白質(zhì)含量?jī)H有 1.8%，但它已經(jīng)被人們稱為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源——架不住豆?jié){一喝就是一大碗啊，300 毫升的豆?jié){含有 5.4 克蛋白質(zhì)，這已經(jīng)不能忽略不計(jì)了。如果豆?jié){稍微打濃點(diǎn)，就更高了。

至于以優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)而著稱的牛奶，蛋白質(zhì)含量也只有 3%，喝半斤（1盒）牛奶攝入蛋白質(zhì)7.5 克。如果久煮的肉湯里所含蛋白質(zhì)為 2%，那么喝 300 克（一次性紙杯1杯半）的湯就能獲得 6 克蛋白質(zhì)，相當(dāng)于一個(gè)雞蛋的量呢，怎么能說「少得可以忽略不計(jì)」呢。

那么雞湯呢？道理也是一樣的。

據(jù)《中國(guó)食物成分表（第2版）》上的數(shù)據(jù)：100克瓦罐雞湯中含蛋白質(zhì)1.3克，維生素B1含量0.01毫克，維生素B2含量0.07毫克，鈣2毫克，鉀39毫克，磷20毫克，鎂5毫克，鐵0.3毫克。

相比而言，沒有煮過的100克雞胸肉含蛋白質(zhì)19.4克，維生素B1含量0.07毫克，維生素B2含量0.13毫克，鈣3毫克，鉀338毫克，磷214毫克，鎂28毫克，鐵0.6毫克。

這么比一下，就知道溶入湯中的營(yíng)養(yǎng)并不算太少，微量營(yíng)養(yǎng)素溶出比例在10%~50%之間。比如湯里的維生素B2溶出比例就相當(dāng)高。何況，吃肉的量往往沒有喝湯的量多。一頓吃300 克肉的女性不多，但每餐喝 300 毫升湯（一次性紙杯 1 杯半）毫不費(fèi)勁，得到的維生素B2為0.39毫克，占輕體力活動(dòng)女性日攝入?yún)⒖贾档娜种唬€是頗不可忽視的。再說，300 毫克雞湯就是 1000 毫克左右的鉀，占成年人一日參考值的一半之多！

除了蛋白質(zhì)、氨基酸和B族維生素之外，肉中的其他小分子含氮物，如肌酸、肌醇、肉堿、鮮味肽和鮮味核苷酸等可溶性成分也進(jìn)入了湯中。食品風(fēng)味研究表明，雞湯、肉湯的鮮味，除了來自于氨基酸，也來自于鮮味核苷酸（如肌苷酸和鳥苷酸）的鈉鹽，以及一些特殊的鮮味肽（林萌莉等，2016）。

這些成分給湯帶來美好的味道，并提供可以快速吸收利用的小分子含氮物，對(duì)一些手術(shù)后無法進(jìn)食固體食物，以及消化不良、食欲低下的人群來說，還是會(huì)對(duì)增加營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)有一定幫助。這些好處毋需抹殺。

記得前幾年曾經(jīng)流行過一種滋補(bǔ)湯，就是把牛肉切碎，小火慢煮幾個(gè)小時(shí)，讓湯變得非常濃稠，給那些吃大塊肉無法充分消化的體弱者來補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。如果患者的確消化不良、貧血瘦弱，這么吃是無可厚非的。

當(dāng)然，那些牙口甚好，食欲旺盛，消化能力正常的人，直接吃肉就好了，就不必依賴煮湯方式來增加營(yíng)養(yǎng)了。

8 控尿酸的人可以喝什么樣的湯？

有一類人需要遠(yuǎn)離魚肉濃湯——那就是尿酸過高的人。肉湯雞湯中含有多種核苷酸，而核苷酸是鮮味的來源，也是嘌呤的來源，比如鳥苷酸里面含有鳥嘌呤，腺苷酸里含有腺嘌呤，肌苷酸里含有次黃嘌呤啊……

因?yàn)楹堰实暮塑账岢煞忠兹苡谒瑫?huì)從肉、魚里面跑出來。而且不是跑出來一點(diǎn)點(diǎn)。因?yàn)闇捏w積比肉的體積大，那么在久煮達(dá)到擴(kuò)散平衡之后，湯里的嘌呤總量會(huì)比肉塊里面還要多。煮的時(shí)間越長(zhǎng)，從細(xì)胞中出來的核苷酸越多，所以痛風(fēng)患者還是不要喝濃郁的鮮湯為好。

嘌呤不會(huì)憑空產(chǎn)生，并不是加熱本身帶來的。直接吃魚肉海鮮也有嘌呤，但是涮火鍋的時(shí)候，不僅你吃的魚肉海鮮，連其他人吃的食材中的嘌呤也一起進(jìn)入湯中。所以在久涮之后，湯里積累的嘌呤總量會(huì)升高，而且脂肪也很多。

但是，這不意味著所有人都不能喝鮮湯。這事情只有高尿酸血癥的人需要考慮。對(duì)寶寶而言，嘌呤作為核酸的成分，是正常生長(zhǎng)發(fā)育所需的，甚至有些嬰兒奶粉還專門添加含嘌呤的核酸物質(zhì)。

不過，有一種湯是很適合控尿酸人士的，那就是糧食湯。比如煮大米飯時(shí)撈出來的米湯，煮小米粥、玉米碴時(shí)撈出來的湯，都很好。其中不僅嘌呤含量特別低，而且含有溶出的鉀元素和B族維生素，是有利于控制尿酸的。

因此，總結(jié)一下就是：

1 雞湯、肉湯、骨頭湯中所含鈣是可以忽略不計(jì)的，比牛奶少多了，即便骨泥湯對(duì)補(bǔ)鈣幫助也不大。

2 肉湯、雞湯并非毫無營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，它們是可溶性蛋白質(zhì)、小分子含氮物、鉀和多種 B 族維生素的好來源，而且特別容易吸收利用。

3 奶白色的湯是脂肪乳化形成的，和營(yíng)養(yǎng)價(jià)值關(guān)系不大。

4 骨髓以飽和脂肪為主，但也含有少量磷脂，甚至有脂聯(lián)素等有益微量成分。如果人不胖，不怕飽和脂肪，可以少量吃。如果已經(jīng)肥胖、高血脂，不可隨便多吃。

5 如果食欲不振、消化不良，大塊肉吃不下，喝雞湯肉湯是很好的選擇。

6 如果血尿酸高，建議少喝或不喝魚湯肉湯雞湯，可以換成米湯、玉米湯等。

7 如果身體健康，指標(biāo)正常，各種湯都可以喝，只要?jiǎng)e太油膩、別太咸。否則，湯的好處，就被過多的脂肪和鹽抵消了，甚至從有益變成有害。

8 如果覺得煮過的肉沒有什么味道了，也別扔掉浪費(fèi)，畢竟其中還有很多不溶性的蛋白質(zhì)部分。不妨與蔬菜放到一起，佐以醬料，或炒或涼拌，或者剁碎做成餡料，都可以。口感以你喜歡為準(zhǔn)。

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