小麗 健康名師說

高顏值的蛋糕、甜點，噴香酥脆的曲奇、蛋撻，方便快捷的漢堡、薯條，刺激唾液分泌的油炸串串......這些食物廣受男女老少的青睞。而為了滿足舌頭和牙齒日益苛刻的要求，它們中幾乎都加入了同一種物質——反式脂肪。

與其它可在飲食中攝取的脂肪不同，反式脂肪對健康并無益處，也不是人體所需要的營養素。在脂肪的族群里，就數它最讓營養專家討厭。

統計數據顯示，反式脂肪每年在全球導致50多萬人死于心血管疾病。為此，世界衛生組織曾呼吁各國：5年內徹底停用食品中的人造反式脂肪，以降低患心血管疾病的風險。

那么，反式脂肪到底是什么？為什么危害這么大呢？

反式脂肪“七宗罪”

反式脂肪（ Trans fats ），又稱為反式脂肪酸（ Trans fatty acid ）、逆態脂肪酸，是一種不飽和脂肪酸。

世界各地的健康管理機構都建議將反式脂肪的攝取量降至最低，因為它對人體健康造成的風險較大。

反式脂肪對人體的危害

1.增加心臟病的危險，增加壞膽固醇，減少好膽固醇;

2.增加多種癌癥的危險，因為它們會降低人體用來抵抗癌癥的酶系統活性;

3.促進肥胖的力度比其它脂肪更大，而且強烈促進腰腹肥胖;

4.增加糖尿病的危險，干擾胰島素受體的功能;

5.降低免疫反應能力，使人體抵抗力下降;

6.妨礙人體對omega-3脂肪酸的利用，增加哮喘和過敏的危險;

7.降低人的生育能力，降低產生性激素所必需的酶系統的活性。

反式脂肪藏在哪兒？

反式脂肪主要分兩類：

01

天然反式脂肪

一種是天然反式脂肪，我們常吃的牛羊肉、乳制品、蔬菜水果中均含有反式脂肪，它們對人體無害，因此可以放心適量食用。

02

人造反式脂肪

另一種就是人造反式脂肪，主要來自經過部分氫化的植物油，這類反式脂肪不利于我們的健康，也是世界衛生組織這次提出的指導意見中要消除的反式脂肪。

營養專家認為，這類反式脂肪，很難被人體接受、消化，容易導致生理功能出現多重障礙，是一種完全由人類制造出來的食品添加劑。

生活中，反式脂肪無處不在

生活中常見的蛋糕、糕點、餅干、面包、沙拉醬、炸薯條、炸薯片、爆米花、巧克力、冰淇淋、蛋黃派……凡是松軟香甜，口味獨特的含油(植物奶油、人造黃油等)食品，都含有人造反式脂肪。還有些速食店和快餐店也常常食用氫化油脂，其中所含的反式脂肪也比較高。

反式脂肪廣泛用于食品加工，不但能夠延長保質期，還會增加食物的可口程度。同時，由于含反式脂肪的氫化油脂比普通植物油的熔點高，室溫下能保持固體形狀，會讓食物外形更加美觀。對商家來說，含反式脂肪的氫化油成本低廉，效果卻可以與天然黃油相媲美。

如何減少反式脂肪的攝入？

烹飪時注意用油

據調查，中國人吃進反式脂肪幾乎50%來自精練植物油。按照《中國居民膳食指南》的建議，每日植物油的推薦攝入量在25-30克，大家盡量控制在這個范圍內。

不合理的家庭烹飪同樣會產生反式脂肪，因為只要是將液態油脂用180℃以上的高溫長時間加熱，比如油炸、油煎等都會產生反式脂肪，加熱時間越長、反復使用次數越多，產生的反式脂肪也越多。

因此，做菜時少用高溫油炸、油煎的方法，煎炸過的油不要反復加熱重復使用。

學會看營養標簽

反式脂肪廣泛存在于甜食、糕點里，在購買這些食品時，要多看配料表，盡量選擇不含或少含反式脂肪的產品。

凡是標識成分中有氫化植物油、半氫化植物油、人造黃（奶）油、人造植物黃（奶）油、人造脂肪、起酥油等字眼的話，表示有反式脂肪。可以盡量購買不含或含少量反式脂肪的食物，減少攝入。

飲食若恰當，便可做到遠離反式脂肪

因為天然食物當中的反式脂肪微乎其微。乳制品和牛羊肉的反式脂肪只占其脂肪含量的百分之零點幾，正常情況下達不到一天吃2克以上的水平。

如果用油烹調的溫度低、時間短，所產生的反式脂肪也微乎其微，基本可以忽略不計。

過健康的生活，用新鮮的油脂，少用高溫煎炸，多吃涼拌燉煮菜，自己在家做新鮮的飯菜，不吃各種加工食品，就能做到遠離反式脂肪。

世界衛生組織建議:

反式脂肪總攝入量應限制在攝入總能量的1%以下，即以每天攝入2000卡路里總能量計算，相當于將每天反式脂肪攝入量限制在2.2克以內。

來源：健康大問診微信公眾號（ID：ahtvjkdwz）

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原標題：《每年致死50萬人，你常吃的食物中就有它！如何避免它？這3點你一定要知道》

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