原創 KY KnowYourself

KY作者 / Celia

編輯 / KY主創們

前陣子，朋友和我聊起最近的困惑，提出了一個有趣的問題：

“心理學上總說人需要‘自我接納’，可我覺得，每個人身上就是有很多缺點的。難道說要無視這些缺點嗎？這不是在給自己的懶惰和不思進取找借口嗎？”

但其實，這是對于自我接納的一種常見誤解。

自我接納，其實是指一個人，在多大程度上可以接受自己所有的特點，無論那些特點是積極的，還是消極的（Morgado et al., 2014）。

它指的是，人能夠接受自己的缺點而不至于厭惡自己，覺得自己“夠好”。而我們常說的，要“愛自己”，則必須建立在自我接納的前提之上——一個人倘若連接納自己都做不到，和自己的關系充滿了批判和否定，“愛”就根本無從建立。

它不是對缺點的無視，也不是一種逃避努力的借口。

一個自我接納的人，會發自內心地：

接納自己的身體和外在：盡管不是對自己身體的每個方面都完全滿意，但依然喜愛自己的身體和外在；

在負面評判面前保護自己：面對他人對自己的負面評價，能夠客觀地吸收，但不因此陷入情緒的低谷；一方面承認自己的缺點和不足，一方面不會因此苛責自己；

感受到并相信自己的能力：能夠承認、欣賞、相信自己的能力，對自己的能力懷有積極的想法和感受。

關于自我接納，人們還有哪些誤解？人有可能真的無條件地、全然地接納自己嗎？

01.

對自我接納，人們都有哪些誤解？

誤解1：自我接納意味著不思進取，自我放縱，不再為目標努力。

事實1：自我接納是對自己的優點、缺點不加評判地承認，接受自己當前的樣子。

一個自我接納的人，能夠很平和地看清楚自己。對自己有著準確的認知，然后在這個認知之上建立現實的、可以企及的目標——而不是說就此“躺平”，不再努力。

而一個人若是不思進取，可能恰恰是因為ta沒有接納自己的缺點，而活在對現實的否認中——看不到自己的問題，因而不進取。

誤解2：自我接納就是無視自己的缺點。

事實2：自我接納其實是承認和接受自己的一切特質，包括“缺點”和“不足”。

接受自己有缺點和不足，不因此否定自己作為人的價值，不因此活在自我懲罰中。如果一個人承認自己的缺點，但難以接受自己有缺點，就會活在無止盡的自我斗爭中，這種對自己持續的苛責會消耗情緒資源，阻礙人的成長。

誤解3：自我接納的人，不再會感到煩惱和不快樂。

事實3：客觀來講，人生總有起伏。自我接納不是沒煩惱，而是讓你能夠接受自己有時的確會煩惱。感到煩惱和不快樂，不意味著你不好，也不是你哪里做錯了。

誤解4：自我接納是盲目的自我膨脹，是一種自戀。

事實4：自我接納會為一個人帶來穩定的高自尊（secure high self-esteem），即Ta感到自己哪怕有缺點，也是有價值的、值得喜愛的；這種價值感是實實在在的，不需要他人的贊揚來不斷佐證，也不因為他人的否定而瞬間動搖。

而一個自戀的人，雖然看起來欣賞自己，但Ta的高自尊是虛假、脆弱的（fragile high self-esteem）。Ta覺得自己比別人都好，卻無法直面自身的缺點，害怕別人發現自己有不足；一旦感到他人在質疑自己的價值，Ta就會視其為威脅，想盡一切辦法做出抵擋（Kernis &Goldman, 2004）。

02.

真正的自我接納和“愛自己”，

究竟是什么樣的？

美國心理學家Shelly Carson和Ellen Langer深入研究了自我接納對于心理健康的重要性。她們指出，一個真正自我接納/自愛的人，具備以下這6個方面特質（Carson & Langer, 2006）：

1. Ta有能力、有意愿讓他人看到自己真實的一面。

一個真正自我接納的人首先是真實的。Ta會認可自己真實的感受，專注于當下的體驗，投入生活。

Ta不愿粉飾自己的生活，也不擔心別人對自己的評價。贏得他人的認可對Ta來說是相對不重要的。

2. Ta對自己做出的評價是恰當的、適度的。

一個真正自我接納/自愛的人，會明白自我評價是一種選擇。哪怕是自己身上同一個特質、同一個行為，Ta也可以根據具體情況從多種視角來看待它——沒有絕對壞的特質和行為。

Ta甚至能夠接受那些讓自己感到痛苦的行為，并且知道自己可以選擇不在未來重復它們。也就是說，他們會接納自己有時候會做出一些對自己不好的行為，知道這只是自己當前的某種需要，并相信自己有能力在未來停止它。

3. Ta有能力接受過去犯下的錯誤，無論是那些真實發生的錯誤，還是Ta主觀上認為是錯誤的錯誤。

同時，一個真正自我接納的人，也不會因為害怕犯錯，而放棄在當下繼續行動。Ta只會更謹慎地思考當下，調整自己的做法。反而是那些沒有自我接納的人，會不斷甩開責任，試圖否認自己的過錯。

4. Ta不會將個人價值建立在社會比較的基礎上。

一個真正自我接納和自愛的人，不會因為他人是誰或擁有什么，而感到個人價值被削弱。

相反，凡事和他人比較，可能會帶來自我苛責。有研究發現，人們越是頻繁地在吸引力、智力、財富、性格等方面和他人做比較，越容易感到負罪和悔恨，也越容易指責自己（White et al., 2006）。

5. 在Ta對自己的認知中，自我形象是豐富的、充滿可能性的。

很多人會用一些僵化的類別來描述自己——“瘦子/胖子”、“學霸/學渣”、“大齡”……盡管有玩笑的成分，但這樣的分類其實是狹隘的，對我們未來的發展是一種無形的限制。

而一個真正自我接納和自愛的人，會認為每個人的自我是多面向的。Ta會充分擁抱自身的復雜。

6. Ta能夠為自己的個人世界承擔責任。

很多時候，我們覺得自己眼下別無選擇，或是認為自己無法做出好的決定，盲目聽從更權威的人，將自己生活的掌控權拱手讓人。

一個真正自我接納和自愛的人，也會向他人尋求建議，但那些建議只是參考，最終做出怎樣的決定，仍是Ta自己的選擇。Ta會感到對自己生活有“所有權”（ownership），能夠為自己的選擇和行為承擔責任。

*自我接納和自愛能夠為我們帶來哪些好處？

當一個人做到真正的自我接納和自愛，ta和真實自我的關系將變得更融洽，既不會自欺欺人地放縱自己、放棄為好好生活付出努力，也不會通過自我苛責去傷害、攻擊自己，消耗內在的情緒資源。即使感到煩惱、不安、不快樂，ta也不會陷入自我懷疑。

以這種方式生存，我們能夠激發出自己的最大潛能。

03.

如何做到真正的自我接納和自愛？

要想實現真正的自我接納和自愛，一個重要的方法，是以正念的心態（a mindset of mindfulness）去生活。

什么是正念的心態呢？Ellen Langer（2000）認為，正念是一種靈活的精神狀態；在這種精神狀態下，我們積極地投入當下，留意新事物，對環境保持敏感。

一個以正念的心態生活的人，有能力從多個角度觀察身邊客觀的事物（objects）和所處的情境（situations）；當情境發生變化時，Ta的觀點、角度也能夠隨之發生轉變。（Carson & Langer,2004）

舉個例子，很多人認為“吃甜食會長胖”，所以拼命“管住嘴”，直到實在忍不住了，一下吃很多，而后又非常后悔，拼命責怪自己。

但以正念的心態去吃甜食，你可能會觀察到，在想吃甜食的時候，吃哪一口的體驗是愉快而滿足的，而哪一口是過于甜膩的，從而可以靈活地選擇什么時候要吃，而什么時候要停下來。

可以說，正念的狀態從定義上就包含了自我接納，因為正念所關注的重點是接納和探索當下的體驗，而不是陷入自我評價和自我批評。

也就是說，通過提升我們正念的程度，我們可以學會不帶批判地看見自己的方方面面，看見之后，我們還能夠選擇不因為其中某一個部分，否定作為整體的自己。

Shelly Carson和Ellen Langer（2006）改良了一系列曾在臨床中使用的提高正念的技術。我們從中精選了3個日常特別容易做的練習，來幫助大家逐漸做到真正的自我接納。

練習1：積極觀察新的變化。

嘗試正念生活的第一步，是積極地留意環境中的新出現的人、事、物，或是已經存在的人、事、物新發生的變化；不要將這些視為理所當然。只是去觀察，且不要做評判。

隨著我們將這種積極的觀察變成自己的生活方式，我們會更容易發現，自我的哪些方面是我們還不那么了解，又或者是我們一直回避的。

練習2：把自我想象成一個“正在打磨的作品”。

做不到自我接納和自愛的時候，你可能會習慣否定自己。比如，“我不擅長數學，每次算數都錯”、“一胖毀所有，我就是沒有吸引力”。但這種思考方式，封鎖了改變的可能，會為你帶來傷害。

下次再想去否定自己時，你可以用“可能性詞語”取代“固化詞語”。比如將“我是”（is/am）的句式，換成“我可能是”（may be）、“我可以是”（could be）。

“我可能是不擅長數學，可能過去每次算數都錯”（但以后也可以算對）

“我可能是胖，我可能是沒那么有吸引力的”（但也可以變得更有吸引力）

僅僅是語言上的微小變化，就會幫助我們少一些自我否定，看到更多改變的可能。

練習3：書寫“正念”日記。

在每天結束時，寫下這一天的重要事件。在回顧過去時，進行專注的、不評判的觀察練習，并將這些觀察和體驗記錄下來。

這樣的日記書寫，有助于讓你正念地去體驗接下來的生活，還可以讓你更容易發現生活的連續性和方向，從而更能夠接納當下的自己。

隨著你轉向正念的心態去生活，你可能會發現，那些過去困住你的“好”與“差”的標準，慢慢變得不再重要。真正重要的，是此時此刻你的體驗。你會發現，自我接納自然而然地發生了——你在真實地、充分地活在你的生活中。

隨后，你還可能會發現，在這樣的心態中，自己變得更可愛了，你有了更多的能力去愛上一個作為整體的自己，不再苛責、厭惡和否定。

愿你們都能在自身中安居。

以上。

References:

Carson,S., & Langer, E. (2004). Mindful practice for clinicians and patients. InL. Haas (Ed.), Handbook of primary care psychology (pp. 173–186). London:Oxford.

Carson,S. H., & Langer, E. J. (2006). Mindfulness and self-acceptance. Journal ofRational-Emotive & Cognitive-Behavior Therapy, 24(1), 29–43.

Kernis,M. H., & Goldman, B. M. (2004). From Thought and Experience to Behavior andInterpersonal Relationships: A Multicomponent Conceptualization ofAuthenticity. On Building, Defending, and Regulating the Self, 31–52.

Langer,E. J. (2000). Mindful Learning. Current Directions in Psychological Science,9(6), 220–223.

Morgado,F. F. da R., Betanho Campana, A. N. N., & Fernandes Tavares, M. da C. G. C.(2014). Development and Validation of the Self-Acceptance Scale for Personswith Early Blindness: The SAS-EB. PLoS ONE, 9(9), e106848.

White,J. B., Langer, E. J., Yariv, L., & Welch, J. C. (2006). FrequentSocial Comparisons and Destructive Emotions and Behaviors: The Dark Side ofSocial Comparisons. Journal of Adult Development, 13(1), 36–44.

閱讀原文