原創 范志紅 范志紅_原創營養信息

在日常生活當中，炎癥是一個常見的情況。比如急性的肺炎、咽炎、結膜炎，慢性的氣管炎、牙齦炎、類風濕關節炎等，都是炎癥的表現。

無論是新冠病毒引起的重癥，還是 SARS 造成的肺炎，人們都認為它們是炎癥，甚至還出現「炎癥因子風暴」。

還有一些病，雖然聽起來不叫什么炎，其實也和低度的炎癥有關聯。

比如臉上的痘痘（痤瘡），多囊卵巢綜合征，比如糖尿病和冠心病等，都和炎癥反應升高的情況有關。

炎癥反應這事兒，說不上好還是壞，而是它的水平需要精準把握。

如果這個反應太低，細菌和病毒侵入了人體，還不能及時消滅它們，那么人體的抵抗能力就會很差。

但是如果在沒有外來入侵者的情況下，炎癥反應水平長期過高，就會損傷人體組織，不僅不利于美容，帶來不必要的身體不適，還會增加慢性疾病風險，甚至提升癌癥風險。

怎么知道人體的炎癥反應水平高了呢？主要是測一些生化指標，比如 CRP（C反應蛋白），以及一些炎癥相關細胞因子的水平，比如 IL-1β，IL-4，IL-6，IL-10，TNF-α 等。

那么，炎癥和飲食有沒有關系呢？研究發現，它們確實有一定的關系。想要通過飲食對抗炎癥，就要了解各類食物成分和炎癥反應的關系。

以下 3000 字講述科學原理，沒有耐心的朋友，請重點看加重的句子，然后直接翻到文章結尾看建議。

碳水化合物

已經有足夠的證據證明，人體的炎癥反應水平與血糖水平有密切關系。吃甜食，吃大量精白淀粉食物，都會增加人體的炎癥反應。

一方面，血糖水平升高會帶來葡萄糖氧化加快，自由基產生增加；同時，血糖上升使胰島素等激素水平升高，還會使 Δ-5 和 Δ-6 脫飽和酶活性上升，使亞油酸轉化為花生四烯酸，從而提升炎癥因子水平。血糖下降時，胰高血糖素水平上升，它會起到相反的作用，降低炎癥反應。

適當降低膳食的血糖負荷，把一部分精白主食替換成全谷雜豆，讓餐后的血糖反應變得平緩，對控制炎癥反應具有很好的作用。

近年來對隨機對照人體試驗的匯總分析表明，增加全谷物攝入量，可以降低多項炎癥因子指標，如 CRP、IL-6、IL-1β 和 TNF-α（Xu Y et al, 2018）。雖然也有研究認為全谷物和健康人的炎癥指標關聯度沒有達到顯著水平，但認為在超重肥胖患者當中，多吃全谷物還是可以降低炎癥水平的。

全谷食物中的膳食纖維和抗性淀粉能在腸道中發酵產生短鏈脂肪酸，特別是丁酸，幫助改善腸道的菌群環境，修復腸道屏障，同時還有利降低系統性炎癥水平（Bach Knudsen KE, 2018）。

在胃腸功能能夠接受的前提下，吃一部分慢消化的全谷雜糧主食，增加一些抗性淀粉和膳食纖維，有利于降低身體和腸道的炎癥反應，對抗感染也是有好處的。

脂 肪

上面說到，脂肪和炎癥反應有關。了解一點營養知識的人都知道，ω-3 脂肪酸和 ω-6 脂肪酸的比例，和炎癥反應關系很大。雖說它們都是必需脂肪酸，但前者是有利降低炎癥反應的，而后者是有利于升高炎癥反應的。

日常生活中，ω-6 脂肪酸往往是過量的。比如說，玉米油、葵花籽油、花生油、芝麻油......它們都含有大量的 ω-6 脂肪酸（亞油酸）。雞肉里也有一些 ω-6 脂肪酸，但是幾乎沒有 ω-3 脂肪酸。

按我國營養素參考攝入量的推薦，ω-3 脂肪酸和 ω-6 脂肪酸的比例為 1：4~6 比較好。如果這個比例達到 1:10，那么炎癥反應會變得嚴重。

換句話說，如果日常吃的是以上列舉的這些ω-6 脂肪酸含量高的烹調油，那么，吃油越多，炎癥反應會越嚴重。

反過來說，如果攝入的 ω-3 脂肪酸比例高一些，炎癥反應就會減輕。它一方面可以降低 Δ-5 和 Δ-6 脫飽和酶的活性，減少花生四烯酸，另一方面還可以抑制花生四烯酸轉化為促炎脂類介質，同時增加抗炎脂類介質。

富含ω-3脂肪酸的食物是部分魚類、亞麻籽、亞麻籽油、火麻子油、紫蘇籽油、牡丹籽油。如果把一部分肉類換成魚類，把一部分烹調油換成亞麻籽油，有利于降低炎癥反應。

此外，還要少吃含有人造反式脂肪酸的食物，因為研究證實反式脂肪酸不僅對血脂有害， 而且是一種強烈促進炎癥的食物成分。在臨床研究和動物實驗中都發現，飼料中添加反式脂肪酸會升高多種炎癥因子的水平，可能與它造成脂質代謝途徑發生紊亂有關。

不過，奶類中天然來源的脂肪雖然也含有微量的反式脂肪酸，但和人造反式脂肪酸不一樣。有研究發現，奶類脂肪中的神經鞘磷脂類還有抗炎的效果，在動物實驗和流行病學研究中并未發現奶類食物會顯著促進炎癥反應相關的疾?。↙ordan R，2017）。

各種添加了氫化植物油產品的零食點心，甜味奶茶，以及煎炸食品，都是反式脂肪酸的可能來源。這些食物營養價值低，促進肥胖，還容易誘發痘痘，實在不值得經常吃。想吃甜食的時候，喝點酸奶是無害的。

蛋白質

如果考慮到降低炎癥反應，應當優先選用植物性蛋白質，加上少量的瘦肉。已有多項研究發現用植物蛋白質替代一部分動物蛋白質時，有利于降低炎癥反應。

對肉類來說，它是促進炎癥還是降低炎癥無法一概而論，一方面要看其中的脂肪成分，另一方面要看肉類的烹調方法。

一般來說，動物肉類的不飽和脂肪酸當中， ω-6 脂肪酸和飽和脂肪酸的比例較大。它們是不利于控制炎癥反應的。不過，肉類的脂肪成分和飼料來源密切相關。

相比而言，吃牧草為主生產出來的牛羊肉和乳制品中，ω-6 和 ω-3脂肪酸的比例就比用玉米飼料喂的要略好一些。

從烹調角度來說，高溫燒烤、熏制、碳烤都會帶來促炎物質，包括多聚芳烴、雜環胺類等。這些成分也是已知的致癌物。雖然腌制后烤到焦黃色、深褐色的肉類味道特別誘人，但美拉德反應中產生的糖基化末端產物（AGEs）屬于促炎物質，也不利于多種慢性疾病預防。

抗氧化成分

食物中的抗氧化成分是最重要的抗炎成分之一，特別是多酚類物質。

多酚類物質有撲滅自由基的作用，同時還能調節人體中的氧化還原代謝途徑，促進肝臟解毒作用，抑制炎癥途徑的激活機制。

多酚類物質來自于新鮮的水果、蔬菜，以及全谷物和豆類。特別是蔬果，在膳食中占的體積比較大，既能提供膳食纖維改善腸道菌群，又能提供抗氧化維生素如維生素 C 和胡蘿卜素，同時也是抗炎物質的重要來源。流行病學研究和人體干預研究都證實，較多的蔬果攝入量和較低的炎癥反應相關聯。

中國居民膳食指南要求「天天吃水果，餐餐吃蔬菜」，蔬菜的量要足夠大，每天達到一斤。蔬菜和魚肉的比例，以達到 1 份肉配 3 份菜為好。

還要注意，吃到各個類別、各種顏色的蔬菜水果，因為不同顏色的果蔬中，抗氧化成分也有所差異，只有全面攝取，才能得到最好的效果。

比如說，紫黑色-藍紫色-紫紅色的蔬果，比如草莓、藍莓、桑葚等，富含花青素，已知它們有利于降低炎癥反應指標。

又比如說，各種蘑菇等菌菇類蔬菜有利降低炎癥反應，它們既含有豐富的膳食纖維，又含有相對較高的蛋白質，而且味道很鮮美。

如果可能的話，果蔬應當盡量新鮮吃，以便保存最多的抗氧化成分和維生素。但很多果蔬無法周年供應，吃冷凍的果蔬也能保留大部分健康成分，因為這些產品通常是在最佳的成熟度采收的，而工業化的冷凍工藝造成的營養素損失很小。

各種高度加工食品中，有抗炎作用的抗氧化成分含量都很低，而糖、脂肪含量高，所以吃加工食品多、吃新鮮果蔬少的飲食習慣是不利于抗炎的。

所以，有利于控制炎癥反應的飲食模式是這樣的：

——甜食甜飲料很少

——較少的精白谷物，較豐富的全谷物和雜豆類

——品種豐富的水果和蔬菜

——紅肉食物不多

——經常吃魚類和水產

——食物的烹調方法中，煎炸熏制較少

——使用 ω-6 脂肪酸比例低的烹調油，比如茶籽油、橄欖油

——總熱量不要過高，脂肪不要過多，避免肥胖

這些要求，和預防肥胖、預防心腦血管疾病、預防糖尿病、預防痘痘的要求，都是一致的。

此外，抗炎癥的飲食還可以納入一些香辛料、草藥、茶等，比如姜黃、姜、咖喱粉、香草類、蔥蒜類、綠茶、花果茶等，它們都能提供一些抗氧化成分。不少研究證據證實了部分香辛料的抗炎作用，特別是姜和姜黃。

自己來對比一下，你日常的膳食，符合以上要求嗎？如果您身體經常有慢性炎癥的表現，可以按這個要求進行調整。

最后還有一個忠告，那就是一定要愛惜自己的消化系統，并堅持健康的生活方式。胃腸疾病容易帶來腸道屏障受損，出現食物慢性過敏和不耐受，升高身體的炎癥反應。三餐定時，細嚼慢咽，不過度疲勞的愉快運動，充足的睡眠，良好的心情，都有利于降低炎癥反應。過勞、透支、熬夜會升高炎癥反應。

總之，長期偏高的炎癥反應，提示身體處于不健康的狀態。只有全面的健康生活，才能讓身體逐漸脫離這種危險狀態。

在感到身體活力滿滿的時候，自然也就擁有了良好的抗病力——日常炎癥反應水平很低，一旦遇到致病微生物，身體又能通過適度的炎癥反應及時消滅它們。

參考文獻：

Minihane AM, Vinoy S, Russell WR, et al. Low-grade inflammation, diet composition and health: current research evidence and its translation. British Journal of Nutrion. 2015, 114(7):999-1012.

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Xu Y, Wan Q, Feng J, et al. Whole grain diet reduces systemic inflammation: A meta-analysis of 9 randomized trials. Medicine (Baltimore). 2018, 97(43):e12995.

Bach Knudsen KE, L?rke HN, Hedemann MS, et al. Impact of Diet-Modulated Butyrate Production on Intestinal Barrier Function and Inflammation. Nutrients. 2018，10(10). pii: E1499.

Lordan R and Zabetakis I. Invited review: The anti-inflammatory properties of dairy lipids. Journal of Dairy Science. 2017, 100(6):4197-4212.

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頭條號簽約作者

北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家

中國農業大學食品科學博士

原標題：《炎癥反應高，怎么吃才好？》

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