醫(yī)聊科普

有人說(shuō)，「春天不補(bǔ)鈣，錯(cuò)過(guò)一整年」。

春季因?yàn)殛?yáng)光正好，食材正當(dāng)時(shí)，被人認(rèn)為是長(zhǎng)高的黃金期，也常常被認(rèn)為是補(bǔ)鈣的黃金時(shí)期。

有人選擇喝牛奶補(bǔ)鈣，有人選擇喝酸奶補(bǔ)鈣，有人不喜歡奶制品，更傾向于食用蔬菜或飲用豆?jié){來(lái)補(bǔ)鈣，到底哪種方式補(bǔ)鈣效果好呢？

你真的需要補(bǔ)鈣嗎？

選擇哪種補(bǔ)鈣方式，首先要弄清楚這個(gè)問(wèn)題：你和家人真的需要補(bǔ)鈣嗎？

如果是因?yàn)樯攀斥}攝入不足，首先要考慮增加含鈣食物供應(yīng)量。如果縱容自己的不良飲食習(xí)慣，只靠補(bǔ)鈣片來(lái)解決，結(jié)果可能是：鈣的量補(bǔ)夠了，其他和骨骼健康相關(guān)的因素卻不足。比方說(shuō)，如果鉀、鎂、維生素 K、維生素 C 等都不夠，骨骼的健康狀態(tài)也是很難改善的。

如果膳食當(dāng)中鈣確實(shí)不能供應(yīng)足，或者缺鈣情況比較明顯，就需要用鈣營(yíng)養(yǎng)品來(lái)補(bǔ)鈣。

那么問(wèn)題又來(lái)了，膳食補(bǔ)鈣，吃什么效果最好？

牛奶PK奶粉

牛奶和奶粉，從補(bǔ)鈣效果來(lái)看，差異微乎其微，幾乎可以忽略不計(jì)。

在挑選牛奶時(shí)，關(guān)鍵要看配料表，配料表的第一位，如果是牛乳就是奶類。如果第一位是水，則屬于飲料，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值相比牛奶會(huì)遜色很多。

在挑選奶粉時(shí)，盡量買全脂或脫脂奶粉，少買甜奶粉，甜奶粉由于添加了糖，導(dǎo)致鈣含量相對(duì)下降。

一些人存在乳糖不耐受的情況，飲用牛奶以后出現(xiàn)腹脹、腹瀉等不適，這種情況下可以選擇一些去掉乳糖的奶粉，以免出現(xiàn)乳糖不耐受的情況。需要低脂飲食的人群，如患高血壓、高血脂等，可以選用脫脂奶粉。

牛奶PK酸奶

從營(yíng)養(yǎng)價(jià)值上來(lái)說(shuō)，雖然多數(shù)酸奶在制作過(guò)程中會(huì)加入糖和水，所以鈣含量比純牛奶略低，不過(guò)，對(duì)于補(bǔ)鈣來(lái)說(shuō)，酸奶也是優(yōu)質(zhì)的鈣來(lái)源，選擇牛奶或酸奶都可以。

如果存在乳糖不耐受、喝牛奶腹瀉的情況，可以選擇酸奶。但加了果汁、果粒的調(diào)味酸乳，由于鈣含量被稀釋，所以不屬于鈣的優(yōu)質(zhì)來(lái)源。

牛奶PK蔬菜

由于飲食習(xí)慣和經(jīng)濟(jì)收入等原因，以往我們更多地是從植物性食物中獲得鈣質(zhì)。

的確，幾乎所有的深綠色蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麥菜、西蘭花等等，含鈣量都不低。而且，這些蔬菜中的鎂、鉀、維生素 K 和維生素 C 都能幫助提高鈣的利用率。

不過(guò)，植物性食物中的鈣吸收效果較差，所以，想要補(bǔ)鈣，還是應(yīng)該依賴動(dòng)物性食物。

牛奶PK豆?jié){

有些朋友喝了牛奶不舒服，想用豆?jié){來(lái)代替牛奶，但這里告訴大家，兩者是不等價(jià)的。

大豆的確含鈣豐富，但加水變成豆?jié){之后，鈣含量就稀釋成了 10 mg/100 g，只是牛奶的 1 / 10。所以豆?jié){不能代替牛奶。

如果想要靠吃豆制品補(bǔ)鈣，小納菌推薦你選：

鹵水豆腐，又叫北豆腐，含鈣量 138 mg/100 g；石膏豆腐，也叫南豆腐，含鈣量 116 mg/100 g

它們?cè)谥谱鞯倪^(guò)程中，加入鹵水或石膏，更能增加鈣含量。

至于內(nèi)酯豆腐，雖然口感細(xì)膩嫩滑，顏值也高，但補(bǔ)鈣效果就差多了。

芝麻醬、蝦皮補(bǔ)鈣嗎？

朋友圈里流傳著：補(bǔ)鈣第一名，打死也猜不到，根本不是牛奶。

其中芝麻醬和蝦皮把牛奶擠到了第三名。

雖說(shuō)有些「謠言體」，但芝麻醬中的鈣，不可小看。

100 g 芝麻醬中含鈣 1170 mg，平時(shí)吃個(gè)火鍋，抹個(gè)饅頭，吃上幾勺芝麻醬，200～300 mg 鈣不在話下。

唯一的問(wèn)題在于芝麻醬熱量高，再加上也很難像牛奶、蔬菜一樣天天吃。

再來(lái)說(shuō)說(shuō)蝦皮，這也算是個(gè)小有名氣的「補(bǔ)鈣食物」，鈣含量 991 mg/100 g。

蝦皮鈣多沒(méi)錯(cuò)，但鹽更多，100 g 蝦皮中含鈉 5057 mg；而且還很難多吃，一道蝦皮炒包心菜，吃下去的蝦皮也就幾克。

原標(biāo)題：《牛奶、蔬菜、蝦皮…補(bǔ)鈣效果哪家強(qiáng)？》

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