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升糖指數(shù)的概念，很多糖尿病患者、減肥人都知道。

今天這篇文章，我要告訴大家一些鮮為人知的真相。

很多糖友，在選擇食物的過程中，常常對(duì)照著升糖指數(shù)（GI）吃，以為只要吃這些低升糖的食物，就能幫自己控制好血糖。

百度搜索可以找到很多相關(guān)的信息

但是，結(jié)果可能沒有想象中的那么美好。

即便是恪守升糖指數(shù)，避免所有高GI食物，血糖還是降不下來，甚至越來越高。

還有人明明吃了大量的低GI食物，卻不知為何患上了脂肪肝，這到底是為什么呢？

想知道答案，得先了解下：

什么是『升糖指數(shù)』？

1981年，加拿大多倫多大學(xué)營養(yǎng)科學(xué)系教授David JA Jenkins，提出了『升糖指數(shù)』這個(gè)概念，即Glycemic Index，簡(jiǎn)稱GI。①

David JA Jenkins本人，圖片來自thevarsity

它指的是攝入含有50g碳水化合物的食物，在一定時(shí)間（通常是2個(gè)小時(shí)）體內(nèi)血糖反應(yīng)水平，與吃進(jìn)去相等量的葡萄糖后，血糖反應(yīng)水平的百分比值。

原則上來說，升糖指數(shù)（GI）能反映食物與葡萄糖相比，影響血糖的速度和能力，換句話來說，食物的GI越高，升高血糖的速度和能力越強(qiáng)，反之則越弱。

通常情況下葡萄糖的GI值為100，1-55的為低GI食物，56-69的為中GI食物，大于70的為高GI食物。

舉個(gè)例子，小麥粉做的白面包GI是70，屬于高GI食物，花生醬的GI是22，屬于低GI食物。②

單就原理來看，升糖指數(shù)確實(shí)有值得參考的地方，但是，2016年的一項(xiàng)研究，卻對(duì)它的可靠性，提出了強(qiáng)有力的質(zhì)疑。

研究發(fā)現(xiàn)：升糖指數(shù)不靠譜？

這項(xiàng)研究的受試者是63名健康成年人，在為期12周的試驗(yàn)之間，共計(jì)參加了6次測(cè)試。③

試驗(yàn)進(jìn)行的過程中，他們被隨機(jī)分配吃白面包或者葡萄糖飲料，每次攝入的量含有50g有效碳水化合物（對(duì)血糖水平有高度影響的任何碳水化合物類型）。

進(jìn)食后的5個(gè)小時(shí)內(nèi)，科學(xué)家多次測(cè)試他們的血糖水平，并使用標(biāo)準(zhǔn)方法計(jì)算出GI。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)：白面包的平均GI是62，屬于中GI食物，但是，令人意外的是，個(gè)體反應(yīng)之間的差異卻大到讓人詫異。

圖片來自tenor

其中22位受試者的血糖水平反映出，白面包屬于低GI（平均值35-55）食物，23位受試者的血糖水平反映白面包屬于中GI（平均值57-67）食物，另外有18名志愿者則反映白面包為高GI（平均值70-103）食物。

也就是說，不同的人吃相同的白面包，其實(shí)際升糖指數(shù)的范圍也可能從35到103不等（人與人之間的平均差異達(dá)到25%）。

而且，還有更讓人匪夷所思的事情，即使是同一個(gè)人，2次試驗(yàn)之間的升糖指數(shù)也存在相差60的情況。

研究者Nirupa Matthan指出：同1個(gè)人3次吃相同量的相同食物，按理來說應(yīng)該每次都具有相似的血糖反應(yīng)，但這并沒有發(fā)生。

A person consuming the same amount of thesame food three times should have a similar blood glucose response every time,but this did not happen.

所以，升糖指數(shù)在指導(dǎo)選擇食物方面，可靠度并不如你想得那么高，事實(shí)上，血糖儀本身的數(shù)據(jù)也不穩(wěn)定。

我曾經(jīng)同一次扎手指，1分鐘內(nèi)，監(jiān)測(cè)了2次，發(fā)現(xiàn)結(jié)果相差0.8個(gè)點(diǎn)。

這背后的原因，其實(shí)很復(fù)雜，有眾多的因素影響著升糖指數(shù)。

什么在影響升糖指數(shù)的準(zhǔn)確性？

升糖指數(shù)并不是一個(gè)孤立的數(shù)值，可能影響它的因素非常多，涉及到一個(gè)人的體質(zhì)、所吃食物的加工度、所含有糖的種類……↓

→食物的烹飪、加工、成熟程度

食物的烹飪、加工、成熟程度，都會(huì)不同程度影響其升糖指數(shù)。

比如說：已經(jīng)煮過并冷卻的大米或者土豆的升糖指數(shù)，要低于沒有冷卻或者重新加熱的熟大米或土豆。

圖片來自giphy

鋼切燕麥由于加工比較少，所以升糖指數(shù)，要比速食燕麥低，成熟的香蕉，要比未成熟的香蕉，具有更高的升糖指數(shù)。

→個(gè)體的代謝率，消化碳水化合物的能力

每個(gè)人對(duì)代謝和消化碳水化合物都有著不同的速率，也因此，人與人之間的血糖反應(yīng)也存在一些個(gè)體差異。

即使是同一個(gè)人，在不同的時(shí)間點(diǎn)里的血糖反應(yīng)都可能發(fā)生變化。

另外，腸道微生物在人體處理某些碳水化合物，以及其血糖反應(yīng)中起主要作用，而每個(gè)人的腸道菌群都有著太多的不同。④

→和其他食物混用，影響血糖變化

升糖指數(shù)指的是某一單獨(dú)食物的血糖反應(yīng)，但是日常生活中，大多數(shù)情況下，你不會(huì)單獨(dú)食用某物，即便是吃簡(jiǎn)單的白面包，也有可能抹上果醬、花生醬，加入芝士、蔬菜等等。

不同類型的食物混合進(jìn)入人體，對(duì)血糖的影響是多方面的，有些可能延緩血糖增長，有些則可能加速血糖增漲，所以一頓飯的升糖指數(shù)估值實(shí)際上非常復(fù)雜。

→沒有考慮吃進(jìn)去碳水化合物的實(shí)際含量

升糖指數(shù)的數(shù)值，是基于50g 碳水化合物的標(biāo)準(zhǔn)來衡量的，但是，并沒有考慮到你實(shí)際能吃到的分量，因?yàn)榭赡芤淮蠓菔澄镏泻械奶妓衔镞€不到20g。

例如，西瓜的升糖指數(shù)約為72，屬于高GI食物，但是，你要一次吃進(jìn)去大約3斤多的量，才能消耗（GI評(píng)估中的）50g碳水化合物的量。

→可能讓你忽視其他糖類

并非所有糖類都可能引起血糖升高，比如你吃進(jìn)去的水果，一方面含有可能引起血糖波動(dòng)的葡萄糖，一方面可能含有果糖。

比如，蘋果的升糖指數(shù)約為40，屬于低GI食物，但是它的果糖含量卻高到驚人，每100g蘋果里，含有9.3g的果糖。

圖片來自gfycat

果糖的確對(duì)血糖影響很小，但并不代表它對(duì)你的身體沒有傷害，事實(shí)上，大量攝入果糖跟飲酒無異。

人體對(duì)果糖的代謝方式，跟葡萄糖不一樣，首先，果糖無法進(jìn)入肌肉細(xì)胞，不能直接給身體供能，它只能去一個(gè)地方，那就是肝臟。（根據(jù)最新的研究發(fā)現(xiàn)，可能有一部分果糖可以通過腸道代謝）

在某種情況下，肝臟可能會(huì)把果糖轉(zhuǎn)變成葡萄糖，把6個(gè)鍵的碳，轉(zhuǎn)變成3個(gè)鍵的碳，但是條件是，你必須消耗完葡萄糖。

如果你體內(nèi)還有葡萄糖，就不會(huì)消耗果糖了。

所以，如果你同時(shí)攝入果糖和葡萄糖（白砂糖）的話，果糖不會(huì)轉(zhuǎn)化為葡萄糖，大部分會(huì)變成脂肪儲(chǔ)存起來。

如此一來，果糖將會(huì)對(duì)肝臟帶來非常大的負(fù)擔(dān)，有人給老鼠喂食果糖，喂食16周后，肝臟的情況變化，非常恐怖，非酒精性脂肪肝的形成原理，就是這樣的。⑤

果糖不止可能誘發(fā)脂肪肝，還可能進(jìn)一步對(duì)代謝系統(tǒng)帶來不利影響，引起瘦素抵抗、誘發(fā)痛風(fēng)、高血壓等等。相關(guān)閱讀→水果吃多了，有什么健康危害。

→忽略了你食物對(duì)血糖和胰島素的整體影響

升糖指數(shù)僅僅告訴你正常人在進(jìn)食后2個(gè)小時(shí)后對(duì)血糖的影響，但是它并不能告訴你在進(jìn)食1個(gè)小時(shí)后，或者進(jìn)食4個(gè)小時(shí)候?qū)ρ堑挠绊憽?/p>

進(jìn)一步來說，升糖指數(shù)并不能告訴你，人體最終消化完這個(gè)食物，需要分泌多少胰島素來應(yīng)對(duì)其中的葡萄糖。

換句話來說，不管一個(gè)富含碳水化合物的食物消化得有多么緩慢，最終它都會(huì)被消化掉，這個(gè)過程中，你就要持續(xù)不斷得分泌胰島素來處理。

這就使得你體內(nèi)的循環(huán)胰島素水平很高，長此以往，對(duì)代謝健康可能不利。

糖尿病的真的原因不是血糖高（只是癥狀），而是高胰島素血癥，真為那些指望胰島素治療糖尿病的人捏一把汗，控制了癥狀，并不是治病。

另外，很多人在依賴升糖指數(shù)的過程中，可能吃下更多的食物，比如之前提到的蘋果，屬于低GI食物，很多人覺得可以放心吃，一不小心吃過量，反而可能被果糖傷害。

聊了這么多關(guān)于升糖指數(shù)不靠譜的一面，你可能困惑，那到底該怎么選擇食物呢？

實(shí)際上，升糖指數(shù)可以作為一個(gè)大體的參考值，另外還有一些更加切合實(shí)際的指數(shù)，可能對(duì)你有幫助。

很多人可能覺得，那升糖指數(shù)不靠譜的話，到底該怎么選食物呢？實(shí)際上，升糖指數(shù)可以作為一個(gè)大體的參考值，另外還有一些更加實(shí)際的指數(shù)，可能對(duì)你有幫助。

比升糖指數(shù)還靠譜的參考數(shù)值

→血糖負(fù)荷

前面聊到，升糖指數(shù)往往沒有考慮實(shí)際攝入碳水化合物的量，所以，另外一個(gè)考慮到食物中碳水化合物質(zhì)量和具體含量的指數(shù)，被哈佛大學(xué)研究者提了出來，那就是『血糖負(fù)荷』（GL）。

血糖負(fù)荷能更加直觀的變現(xiàn)，碳水化合物含量對(duì)血糖的影響，其計(jì)算方式為：

GL=GI*吃進(jìn)去食物的有效碳水化合物含量/100

其中，GL≧20為高血糖負(fù)荷食物（對(duì)血糖影響很大），19≧GL≧10為中血糖負(fù)荷食物，GL＜10為低負(fù)荷食物。

比如，小麥粉做的白面包GI是70（高），100g面包含碳水化合物為49g，當(dāng)你吃進(jìn)去200g白面包的時(shí)候，實(shí)際血糖負(fù)荷為68.6，高到嚇人。

→果糖含量

實(shí)際上有一個(gè)果糖指數(shù)（Fructoseindex ，簡(jiǎn)稱FI），但是卻沒有得到廣泛關(guān)注，這一方面是因?yàn)榇蠹艺J(rèn)為水果屬于天然食物，所以對(duì)果糖沒有警惕之心，另一方面，果糖不能直接引起血糖升高，所以被誤以為是安全的。

但實(shí)際上，果糖可能導(dǎo)致更嚴(yán)重的新陳代謝惡化，過量的果糖可直接導(dǎo)致胰島素抵抗、脂肪肝、痛風(fēng)等狀況的發(fā)生。

所以，在選擇食物的過程中，請(qǐng)盡可能得關(guān)注它的果糖含量。

最后，在參考數(shù)據(jù)的前提下，如果你患有糖尿病，血糖儀是一個(gè)不錯(cuò)的數(shù)據(jù)來源，大多數(shù)情況下，它能根據(jù)你的個(gè)人體質(zhì)，幫你選到最合適的那款食物，或者合適的量。

那些讓你血糖飆升，容易吃多的食物，一定要小心，不管升糖指數(shù)高還是低。

關(guān)鍵的瘦龍說

很多小伙伴都知道，我們的小號(hào)做了很多測(cè)評(píng)，有些被聲稱低升糖指數(shù)的食物，比如說紅薯，我們的小伙伴測(cè)評(píng)發(fā)現(xiàn)，升糖升高到了11，真的嚇?biāo)廊恕?/p>

（紅薯的升糖測(cè)評(píng)）

我們一個(gè)糖友，吃了一次蕎麥面，吃完之后血糖也飆升得嚇人，號(hào)稱可以降血糖的蕎麥面，為什么也這么恐怖呢？

很多人，尤其是糖尿病患者，對(duì)升糖指數(shù)非常信賴，常常對(duì)照著圖表來選擇食物，但也可能最終沒控制好血糖，甚至有些人還患上了脂肪肝。

但2016年的一項(xiàng)研究就對(duì)升糖指數(shù)的可靠性發(fā)起了有力質(zhì)疑，研究發(fā)現(xiàn)：

即便是同一個(gè)人在不同時(shí)間吃同一（等量）食物，所反映出該食物的升糖指數(shù)都存在不小的差異。

另外，不同的人吃同一（等量）食物，所反映出該食物的升糖指數(shù)也可能“差之千里”。

究其原因，是因?yàn)樯侵笖?shù)本身的局限性，它沒有考慮食物的成熟度、加工度，這些都可能影響最終數(shù)值。

也沒有顧及到個(gè)體所存在的差異，升糖指數(shù)的提出是基于50g碳水化合物的攝入量，沒考慮實(shí)際可能攝入食物中的碳水化合物。

其實(shí)，低升糖指數(shù)的食物，對(duì)糖尿病患者可能還有欺騙作用。

1、1-2個(gè)小時(shí)升糖慢一點(diǎn)，不代表它碳水低，或者升糖低。

實(shí)際上，它可能因?yàn)橄稽c(diǎn)，2-4個(gè)小時(shí)以后，攝入的糖（碳水）才開始慢慢消化，升糖的威力才表現(xiàn)出來。

2、低升糖的假象，讓糖尿病人放心吃，大量吃。

很多糖友，不敢吃米面糖，卻大量吃粗糧，甚至認(rèn)為吃粗糧可以降血糖（被某些專家忽悠的），實(shí)際上，這些粗糧真的沒有必要大量吃，升糖慢一點(diǎn)，它也會(huì)升高血糖，刺激你的胰島素。

要想治好你的糖尿病，就要讓胰島細(xì)胞休養(yǎng)生息。

另外，升糖指數(shù)主要是基于葡萄糖對(duì)血糖的影響，但是，卻忽略了很多其他的糖，比如果糖，雖然不直接刺激血糖，卻可能讓你的代謝崩盤。

最后，升糖指數(shù)計(jì)算的是食物攝入后2小時(shí)人體的血糖變化，但是，食物攝入后1小時(shí)、4小時(shí)、甚至更久的時(shí)間段內(nèi)，對(duì)血糖、胰島素分泌的整體影響卻沒有辦法把控。

為了彌補(bǔ)升糖指數(shù)的缺陷，你可能還要輔助升糖負(fù)荷、果糖含量等數(shù)據(jù)來判定食物是不是值得一吃。

再者，如果你患有糖尿病，血糖儀所獲得的數(shù)據(jù)才是更個(gè)性化，也更符合你自身狀況。

參考鏈接：

①https://en.wikipedia.org/wiki/David_J._Jenkins

②https://www.glycemicindex.com/foodSearch.php

③https://academic.oup.com/ajcn/article/104/4/1004/4557132

④https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26590418

⑤https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18772365

本文首發(fā)：http://www.chinalowcarb.com/glycemic-index-unreliable/

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原標(biāo)題：《升糖指數(shù)（GI）也不靠譜？吃低升糖食物，竟然變胖了，血糖越來越高……》

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