蔡夢(mèng)飛 果殼

最近因?yàn)橐咔樵颍S多人不得不宅在家里，每天過著吃了睡、睡了吃的生活，漸漸地整個(gè)人都腫不好了……

久宅不動(dòng)的生活確實(shí)容易讓人們感到郁悶和乏力，背后的原因除了漸漸增多的腹脂，還可能是太久“不見天日”了。

陽(yáng)光和情緒調(diào)節(jié)

到達(dá)地面的太陽(yáng)光包括44%的可見光、3%的紫外線和紅外線 [1] 。陽(yáng)光和我們的健康有緊密的關(guān)聯(lián)。

首先，光線會(huì)影響大腦激素的釋放。比如，暴露在陽(yáng)光下能促使大腦釋放血清素。

血清素和情緒調(diào)節(jié)有著緊密聯(lián)系，保持適當(dāng)水平的血清素容易讓人更加感到愉快、寧?kù)o、專注。

保持適當(dāng)水平的血清素容易讓人更加感到愉快、寧?kù)o、專注 | 圖蟲創(chuàng)意

若血清素缺乏會(huì)導(dǎo)致情緒障礙，如焦慮或抑郁。缺乏足夠的日光照射會(huì)導(dǎo)致血清素水平下降，進(jìn)而導(dǎo)致焦慮或抑郁等情緒障礙。

比如在瑞典、挪威等高緯度的國(guó)家和地區(qū)，冬季時(shí)因?yàn)槿照諘r(shí)間變短，能接受的日照有限，有不少人會(huì)因此患上季節(jié)性情緒障礙，比如抑郁 [2]。

其背后的生理學(xué)機(jī)制是穿過眼睛的光線照射到視網(wǎng)膜之后，不僅觸發(fā)血清素釋放，也能促進(jìn)釋放的血清素和血清素受體結(jié)合，進(jìn)而發(fā)揮情緒調(diào)節(jié)作用 [2]。

由于這種聯(lián)系，季節(jié)性抑郁癥的主要治療方法之一是“光療法”，該方法能彌補(bǔ)日照的缺乏。光療箱發(fā)出的不同照度的光線，并隨時(shí)間變化，從而模仿自然光線的變化，這樣就能刺激大腦產(chǎn)生血清素。

光療箱發(fā)出的不同照度的光線刺激大腦產(chǎn)生血清素 | 圖蟲創(chuàng)意

曬太陽(yáng)和骨骼健康

多曬太陽(yáng)和增加光照，除了能改善情緒之外，還能強(qiáng)健骨骼。

維生素D缺乏容易導(dǎo)致佝僂病、骨質(zhì)疏松癥、骨軟化和其他骨骼疾病。而曬太陽(yáng)時(shí)，陽(yáng)光中的紫外線（UVB）會(huì)促進(jìn)皮膚合成維生素D，因此多曬太陽(yáng)對(duì)增加骨骼強(qiáng)度特別重要。

19世紀(jì)末，歐洲和美國(guó)北部的一些工業(yè)化城市因?yàn)榭諝馕廴緡?yán)重，公共衛(wèi)生環(huán)境差，有許多貧窮地區(qū)的兒童因得不到充分的日照，因此患上了佝僂病。這些孩子們生長(zhǎng)遲緩、肌肉無(wú)力、骨骼畸形、低血鈣、手足抽搐和癲癇。后來(lái)通過倡導(dǎo)兒童多曬太陽(yáng)，飲用含維生素D的牛奶的方式幾乎消滅了這種疾病。

維生素D是如何影響骨骼代謝的呢？

維生素D (D2或D3)本身是生物惰性物質(zhì)，但它能在肝臟中代謝為25-羥基維生素D進(jìn)入血液。在血液中，25-羥基維生素D能循環(huán)到腎臟被激活為骨化三醇，骨化三醇是調(diào)節(jié)鈣、磷和骨骼新陳代謝的關(guān)鍵的化學(xué)物質(zhì) [4]。

紫外線和維生素D合成及其生物效應(yīng) | 參考文獻(xiàn) [6]

如果想通過日照獲得足夠的維生素D3，多曬曬太陽(yáng)是很有必要的。

但具體曬多久才算合適呢，科學(xué)界并沒有特別精確的建議。因?yàn)檫@和身體暴露的面積、太陽(yáng)光線的強(qiáng)度或角度，以及個(gè)人的皮膚顏色有關(guān)。

和淺色皮膚的人相比，深色皮膚的人需要更長(zhǎng)的時(shí)間光照才能合成等量的維生素D 。

根據(jù)世界衛(wèi)生組織的建議，每周2~3次，每次5~15分鐘，曬曬手、手臂和臉，就會(huì)有不錯(cuò)的效果 [5]。

我們需要注意的是，陽(yáng)光需要直接照在皮膚上才有刺激合成維生素D的效果。如果在皮膚上涂防曬霜、穿上衣服曬太陽(yáng)，就不利于維生素D合成。

醫(yī)學(xué)界權(quán)威《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》建議，如果長(zhǎng)時(shí)間宅在家里沒有足夠的日照，可以每天服用800~1000國(guó)際單位的維生素D3，或者每?jī)芍芊?0000國(guó)際單位的維生素D2。

曬太陽(yáng)，也不能貪多

雖然曬太陽(yáng)有不少好處，但如果皮膚吸收過多的太陽(yáng)紫外線，容易導(dǎo)致皮膚曬傷，并可能會(huì)導(dǎo)致皮膚癌。

紫外線中的UVA（320納米～420納米）穿透力最強(qiáng)，它會(huì)激活已存在于上層皮膚細(xì)胞中的黑色素，還能穿透到深層皮膚，影響結(jié)締組織和血管，最后使皮膚失去彈性并出現(xiàn)皺紋。所以，大劑量的UVA會(huì)導(dǎo)致過早衰老，還會(huì)引起氧化性DNA損傷而誘發(fā)皮膚癌。

紫外線中的UVB（275納米～320納米）會(huì)刺激合成新的黑色素，并使外層細(xì)胞層變暗和增厚，這些反應(yīng)是防止紫外線造成進(jìn)一步傷害的保護(hù)機(jī)制。但高劑量的UVB也會(huì)導(dǎo)致曬傷，增加癌癥發(fā)生的可能性 [7]。

不同紫外線對(duì)皮膚的穿透力 | simplysunscre

皮膚白皙的人通常比深色皮膚的人更容易被曬傷，所以正午太陽(yáng)直曬時(shí)，需要額外注意。

一般建議，如果在陽(yáng)光強(qiáng)烈的戶外待15分鐘以上，就需要做好防曬措施。比如，涂抹防曬系數(shù)至少為15的防曬霜，或戴防護(hù)帽和穿長(zhǎng)袖衣服。

所以總的來(lái)說(shuō)，曬太陽(yáng)有助于改善情緒，促進(jìn)維生素D合成，強(qiáng)健骨骼，但也要注意在陽(yáng)光過強(qiáng)時(shí)做好防曬措施。

現(xiàn)在天氣逐漸回暖，已經(jīng)解除隔離能出門的朋友們，不妨好好沐浴下春日的陽(yáng)光，一掃積郁已久的壓抑和煩悶。

致謝：郭瑞東對(duì)本文亦有貢獻(xiàn)

作者：蔡夢(mèng)飛

編輯：Yuki

排版：雷穎

題圖來(lái)源：圖蟲創(chuàng)意

參考文獻(xiàn)：

[1] https://en.wikipedia.org/wiki/Ultraviolet

[2] Lambert, Gavin W., et al. "Effect of sunlight and season on serotonin turnover in the brain." The Lancet 360.9348 (2002): 1840-1842.

[3] Spindelegger C, Stein P, Wadsak W, et al. Light-dependent alteration of serotonin-1A receptor binding in the cortical and subcortical limbic regions in the human brain. World J Biol Psychiatry

[4] Holick, Michael F. "Resurrection of vitamin D deficiency and rickets." The Journal of clinical investigation 116.8 (2006): 2062-2072.

[5] https://www.who.int/uv/faq/uvhealtfac/en/index1.html

[6] Holick, Michael F. "Vitamin D deficiency." New England Journal of Medicine 357.3 (2007): 266-281.

[7] Mead, M. Nathaniel. "Benefits of sunlight: a bright spot for human health." (2008): A160-A167.

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原標(biāo)題：《疫情倆月宅在家，你可能需要補(bǔ)點(diǎn)它》

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