原創 無可 美國醫人

自去年底以來，因為新冠疫情爆發，我們的生活發生了巨大變化，并由此產生巨大的壓力。

壓力是我們身心緊張時的感受。因為常規的生活被打亂，身心不得不應對而產生的一系列反應。

新冠疫情的爆發和蔓延，對我們的身體、情緒及精神，已經造成很大程度的負面影響。

害怕自己或所愛的親友患病，草木皆兵的恐懼，心痛那些不幸失去生命的人及他們痛苦的家庭，操心目前持續生長的患病率和致死率，操心一線醫務人員沒有足夠的防護，操心在這個時刻對疫情發展與治療的不可知性，不得不宅在家里失去旅行、美食、購物、社交、娛樂等自由，對生活與工作不方便及混亂的受挫與無奈，對企圖掩蓋、輕視、歧視、甩鍋、謠言、幸災樂禍的憤怒，對害怕失去工作、沒有收入、是否會遭遇經濟大蕭條、對未來的不確定性、何去何從的焦慮......可以說，每個人都或多或少地涉入到這場大災難里！

怎樣面對這次災難？怎樣提高自己的應急能力？怎樣緩解壓力，盡快從中恢復，保持身心的健康？

~1~

照顧好自己的身體

身體是心靈的載體，為人之根本。照顧好自己的身體，無外乎以下幾點：健康飲食、鍛煉身體、足夠睡眠、適當娛樂、親朋互惠、新冠防護。這些都可以提高身體免疫力，預防新冠及其它疾病！同時，增加身心抗壓的能力！

健康飲食：注意各種營養的均衡。在這段特殊時期，盡量進食熟食，多飲熱湯及粥品。避免過多攝入甜食（以免血糖波動引起焦慮）、富含咖啡因的食物（咖啡因是一種興奮劑，可以引起焦慮）及飲酒（酒是中樞神經抑制劑，可以引起抑郁及睡眠不良）。讓食物成為身心健康的補藥，而不是毒藥。

鍛煉身體：即使5分鐘左右的鍛煉，也可以改善心境，減少挫折和焦慮，轉移憤怒，減輕壓力！YouTube上有各種各樣的鍛煉視頻，可以根據喜好選用。也可以下載以下兩個Apps：

?Totally Tabata Timer，是20秒快速運動、10秒休息的循環，在任何地方、任何時候及場合都可以使用，比如在家快速上下樓梯，或上竄下跳等。

?J & J 7 Minute Workout，從中嘗試不同的運動方式，選擇你喜歡的運動項目。

宅在家里不要忘記沐浴陽光。晴天時在陽光下跑10分鐘或曬曬后背，對心境都有很好的提升，注意皮膚的防曬保護。

睡眠足夠：當學習、工作、生活的常規被打亂，大部分時間宅在家里，更要注意規律地生活，該睡睡，該起起，該干嗎干嗎！在中午或煩累的時候養養神。在這特殊時期，不要以為宅在家里就可以為所欲為地熬夜不負責，把時差都混出來了。

適當娛樂：大部分時間宅在家里，不僅失去自由，也失去了許多外出的樂趣，但我們就因此被打壓無趣了嗎？不（在此發出靈魂的吼聲）！宅家也可以發明創造出各種樂趣，比如窗邊陽光下的玻璃瓶里插些蔥啊香菜什么的，好看好吃又有......煙火味；把家務活甩鍋給孩子們做......

親友互惠：疫情期間，我們與親朋的見面和聚會都極度減少，不能一起遠足、美食、享樂，對很多人來說都是極不習慣的。好在現代通訊技術發達，不能直接擁抱，在線上、網上，我們可以隔空擁抱。在宅家的時候，經常與親友溝通，甚至Zoom聚一下，幻想疫情結束后的吃喝玩樂，不亦樂乎。愛與樂，不會因為新冠而消失。

親朋鄰里之間經常互相問候（特別是對老年人），了解有什么需要、幫助、支持、捐贈的，并努力為之。根據自己的具體情況，參與社區活動，互相幫助。了解自己不是孤立無助，而是社區一員的踏實、感激、有用及被需要感，也可以幫助提升心境。

新冠防護：不聚會，少出家，保持社交距離；外出戴口罩，勤洗手換衣；了解新冠疾病的科普知識，在有任何癥狀時先咨詢醫生，不亂沖急診室以免交叉感染......盡量采取各種手段減少對新冠病毒的暴露！同時，適當減少閱讀各種信息，尤其是極端信息，減少心靈的污染。

~2~

照顧好自己的心靈

身心相連，做好前面幾點，照顧好自己的身體，心靈也有了更加強壯的依靠，同時平衡身體對壓力的反應。在這里強調四點：自我人道，調節想法，靜心冥想、心懷感激。

自我人道：如果遇到困難時對自己太苛刻，不僅一耳光把自己的靈魂打翻在地，還踏上一只腳，為什么？如果一個你愛的家人或朋友遇到困難，悔恨、憤怒、受挫、焦慮時，你是怎樣安慰他們的？你用什么樣的語調和言辭？為什么有不同？

能不能對自己人道一點？能不能像愛護自己的親人朋友一樣愛護、理解、對待自己？在這特殊時期，外界已經讓我們極為煩擾了，能不能對自己好點、小心呵護、聆聽身心的聲音，原諒自己的不完美、不能夠、或所犯錯誤？試一下？！

調節思想：在“引起壓力的事件-思想-身體-情緒-行為”的軸程中，哪一個是最有可能控制和改變的？思想！

思想擁有巨大的力量，可以解放自己，也可以摧毀自己！可能我們很難控制外界事件，但我們可以改變自己的思想，調節對壓力的反應，從而改善身體、情緒和行為。

正如任何事件都是雙刃劍，有好中壞多面。在災難面前，有太多的痛苦、挫折、憤怒、焦慮、失望、抑郁，但也是機會反思，從不同的角度；吸取經驗教訓，并考慮新的可能性。

比如，在家上班，看來對大多數行業都是可行的。由此可以減少交通、污染、資源、時間、精力、緊張、路怒、更多的挖掘和建造......即使不是每天，一周有幾天如此，對人類和自然都會有好處！人類活動的減少，也給地球一個喘息休整的機會。

面對尚未可控的疫情災難，過去很少去想的“生死”問題，也時不時地凸現眼前......恐懼！同時也是一個機會去思考，面對生死，我們人生最重要的是什么？以及輕重緩急！人生的確短暫啊……

靜心冥想：冥想（meditation）的第一要義就是“深呼吸”。使用膈肌的深長呼吸可以激活身體的副交感神經系統，減輕壓力反應，讓身體和心境平和下來；第二要義就是訓練“專注”。專注于現在，專注于此時此刻的體驗，把“想”變成“感”，把“動”變成“靜”，來緩解對過去的悔恨，對將來的焦慮。兩個Apps可以下載：

?One Moment Meditation，一分鐘的靜心冥想，任何時候都可以做。

?Inside Timer，可以根據自己的需要選擇冥想的內容。

（圖片來自網絡，版權歸原作者所有）

冥想的方式有多種，建議在初學時使用“Guided or Teacher led practice”，即有老師引導的練習。跟著指導我們更容易集中注意力到老師說的每一句話上，同時順著老師的指導進入角色。

老師講的內容多是令人平和、樂觀開朗的，可以幫我們解結想通、轉移注意力、卸去心靈的重擔，或找回自己的力量，不被外界隨意動搖、壓垮......就像一個心理咨詢師，讓我們放松，變得愉悅......定期地清朗讓人生更加輕盈、平和、快樂，擁有更多的空間和余力......

警醒是我們生存下去的本能，而感覺安全和愉悅提高生活的質量。在這特殊時期，容易警醒過頭，變得焦慮。所以，每天能夠有人扯一扯我們警醒的韁繩，別讓之太過。

心懷感激：著名的積極（正向）心理學奠基人之一Dr. Martin Seligman在一項對中度及重度抑郁癥患者的研究中顯示，僅僅兩周時間，如果讓這些抑郁癥患者每天回想或寫下三件令人舒暢的事，即使簡單如：“今天出太陽了！”，或“我讀了一小段醫生給我推薦的書！”，或“朋友今天給我打電話。”......他們的抑郁癥狀有94%的改善。

每晚睡前，給自己一個機會，把自己沉浸在這一天那些幸運、美好的點點滴滴中，同時裂開嘴角，微笑！

~3~

讓自己變得更堅韌

當我們遇到災難的時候，大都會經歷以下變化。這個變化的過程包括：（對災難發生時的）震驚（Shock），抵賴（Denial，含有在災難面前不想承認的無奈），受挫、憤怒與焦慮（Frustration，因為事與愿違、沒法控制），抑郁（Depression，對失去的悲傷、無助、絕望）、振作、堅強、接受、恢復（Experiment、Decision 、Integration ，追尋新的希望、機會和信任）。

（圖片來自網絡，版權歸原作者所有）

什么是堅韌（Resilience）？堅韌就是堅強、有彈性、不易折斷！就是無論處于任何劣勢，身體上的，或是心靈上的，都要想盡辦法、盡快恢復的能力！堅、韌的反義詞就是脆、弱、易折！就像落入水中，我們怎樣解救自己、盡快浮游上岸，而不是放棄、沉入黑暗！

從上圖可以看到，谷底，標示著抑郁的地方，是拐點！這就意味著，通過有效自助或專業幫助，我們將爬起來，向上走。希望我們每個人都不要在此沉淪，不要放棄，朝上爬；希望我們每個人都變得堅韌，努力爬過這道坎，走出焦慮與抑郁的陰影，縮短以上過程，盡快恢復希望和生活的勁頭！

怎樣變得更堅韌？這又要嘮叨到人生觀和價值觀了。我們到底為誰、為什么而活？！（我們從哪來、到哪去？嘻嘻）我們的夢想是什么？！需要達成什么愿望？！......如果心中有夢，還有未了的愿望，是不會輕易屈服的。所以，現在把自己還沒有實現的夢想和愿望寫下來，需要時幫助自己振作。

家庭、親友的支持和關愛，相互有牽掛，也是幫助我們振作起來的動力！

~4~

宅家生活小tips

在家工作：過去是福利，現在卻有“自閉”之謙。這個需要適應的巨大變化，必然產生壓力。以下幾個tips可以幫助減輕壓力，平衡工作與生活：

?設立工作區域。把自家辦公室，或家里一個安靜的角落安排成上班之處，按人體機能功效學（ergonomic）的原理布置光源、辦公桌椅、電腦、插頭及各種與工作有關的資料。如果你使用視頻參加會議，記住你工作的區域也會出現在里面。

?建立工作常規。遵守上班時間，每天制定工作計劃，按計劃行事（以免操心自己工作得不夠）；安排最清醒、最可能有創造力的時段--工作，盡量不被打擾；安排小憩及午餐時間；分清上下班時間（不要超時）！盡量上班時上班，下班時下班。

?與上司及同事保持交流。定期與自己工作的團隊溝通，不僅可以繼續以往工作目標，保持效率，解決新問題，還可以緩解相互不能見面而產生的孤單和失落感。

?安排小憩及午餐時間。工作期間定期休息，可以提高工作效率，減輕身心壓力。無論是在家門口跑跑跳跳、呼吸新鮮空氣、曬曬太陽，還是伸展一下做個短時的冥想……對身心健康都有很大益處。

（圖片來自網絡，版權歸原作者所有）

家有孩子：孩子們都是小精靈，最能夠感受到外界環境及家里的變化。小小的心靈，也承受著壓力。

?給孩子們解釋清楚目前出現的狀況，理解他們在這個困難時期的恐懼及對父母更多的依賴和要求。盡量以身作則，做個好榜樣。安撫、照顧他們，幫助他們表達和釋放焦慮及其它負面情緒。讓他們知道，我們家長會保護好他們，以免他們去猜測或胡亂遐想，引起更多恐懼和壓力。

?盡量安排好工作之間怎樣照顧好孩子。家里每人各司其職，并與孩子們制定協議，安排好他們在家學習及休閑活動。大家共同度過這歷史上的非常時刻，留下特殊又美好的記憶。

家有老人：

?耐心解釋目前發生的事件。

?了解并與老人討論相關風險因素及預防的方法。

?提供身體、精神、經濟、日常生活方面的幫助和支持。

?幫助老人參與到他們愿意做的、力所能及的家務、社區活動中來。

?理解老人在這段特殊時期更容易產生孤立、無助、憤怒、焦慮、抑郁的情緒，并感受更大的壓力。

作者個人簡介：吳珂，美國加州內科醫生

References:

KP and EAP educational materials.

原標題：《怎樣應對COVID-19帶來的壓力？》

閱讀原文