原創 特診部 車大鈿 上海市兒童醫院健康科普

孩子的健康成長，從睡一個好覺開始！

新冠疫情使得兒童較長時間的待在家中，由于生活和學習節律發生了顯著變化，睡不著、睡不好、睡不醒的睡眠困擾也接踵而至。睡眠不好可能會導致兒童白天嗜睡及頭痛，甚至引起行為問題、心理問題、進而導致學習成績不良，并對兒童生長發育產生影響。

針對疫情期間的兒童睡眠健康問題，小編專門采訪了上海市兒童醫院特診部車大鈿主任，來給家長講解應對特殊時期兒童居家睡眠的小貼士，希望對您和孩子有所幫助。

1

制定一個規律的起床/ 就寢時間。孩子每晚的就寢時間應該盡可能保持一致，無論是日常上網課的日子還是周末。學齡兒童（6-12 歲）推薦9-12小時，青少年（13-18 歲）建議8-10 小時。對于學齡兒童，推薦的就寢時間不能晚于10 點；對于青少年，不能晚于11 點。如果時間晚了，孩子可能會變得過度疲勞，干擾入睡能力和增加破壞性睡前行為的可能。

2

無論睡眠時間的長短，節假日或周末起床時間不能晚于平日起床時間2h以上。

3

設置與年齡相適合且相對固定的午睡、晚上入睡時間。青少年若存在一定程度的夜間睡眠時相延遲，需避免日間小睡。

4

加強床和臥室與睡眠的聯系。教孩子把床與睡眠聯系在一起，當孩子困了，就上床睡覺。告訴孩子，臥室是只供睡覺的地方，不要在臥室或床上做除睡覺以外的事，如用電腦、看電視、玩手機、打游戲等。

注意：睡前一小時應限制使用電子產品。

5

避免一些容易引起興奮的含咖啡因的食物。含咖啡因的不是只有咖啡，可樂、奶茶、茶葉及其制品（如抹茶）等都應避免。

6

為孩子適當安排活動時間。孩子如果白天經常坐著不動，可能會造成晚上難以入睡，有規律的體育活動有助于孩子入睡。睡前安排適量的活動，如睡前一小時左右散散步、做些小游戲，對孩子的睡眠有利，但不主張開展運動量較大、強度較高的活動。

兒童常見的睡眠障礙性疾病如：睡眠呼吸暫停低通氣綜合征、磨牙癥、發作性睡病等，也是家長應當關注的。不過在疫情期間，目前尚無資料顯示這些疾病的患病率或者嚴重程度會增加。

總而言之，兒童居家期間的睡眠健康，應當關注正常的睡眠節律、足夠的睡眠時長和睡眠效率三個方面。當兒童青少年的睡眠在節律、時長、效率上發生了變化，家長應及早重視和在醫生指導下進行干預，以避免給兒童健康帶來明顯不良影響。

文：上海市兒童醫院特診部 主任醫師 車大鈿

編輯：ZHANG

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原標題：《關注疫情期間兒童睡眠健康———兒童居家睡眠小貼士》

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