原創 Cookieeee 醫學界內分泌頻道

江南飲食或許是減少中國人慢性非傳染性疾病的上佳之選。

本文提要

北胖南瘦，飲食模式最為關鍵！

江南飲食，中國的地中海飲食？

適合中國，一方水土養一方人～

隨著糧食供應逐漸跟上人們的需求，大家的飲食生活都有了明顯的改善。吃不飽飯是越來越少，吃肉越來越稀松平常。中國人的飲食習慣越來越西方化，精制谷物、紅肉、加工肉、含糖飲料、油炸食品、動物脂肪、熱帶植物中的飽和脂肪攝入不斷增加。

雖然魚類、水果、雞蛋、牛奶和不飽和脂肪酸的攝入量也隨之水漲船高，但吃得多、動得少的生活模式，還是讓越來越多的人患上了超重/肥胖、糖尿病、高血壓、心血管疾病等慢性非傳染病。

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北胖南瘦，飲食模式最為關鍵！

人類原始文明起源于大型河流的周邊區域，比如古埃及的尼羅河流域、美索不達米亞的幼發拉底河和底格里斯河流域、古印度的印度河和恒河流域，而中華民族則發祥于黃河和長江流域。

這兩條中華民族的母親河都來自青藏高原，一路奔騰向東。黃河沿岸的沖積平原為中華先民提供了最肥沃、易于耕種的土壤，孕育了中國北方的文明；四大湖泊和眾多細小的河流和運河則孕育了中國南方的文明。

中國的南方和北方有一條明顯的地理分界，即秦嶺-淮河一線。這條地理分界除了區分南北氣候和供暖強度之外，還標志著水系、土壤、地理環境的巨大差異，這些差異滋養出了不同的農業、飲食特點，進而影響著對應區域居民的健康狀況——尤其是那些與恰飯密不可分的疾病風險。

圖 1 秦嶺-淮河是我國的南北地理分界線

南北差異一直是人們熱衷的話題，北方人吃小麥、南方人吃大米可能是最重要的區別。

而身材同樣具有南北差異，北方人的體重指數（BMI）往往比南方更高，北京的超重率達40.9%，冠絕全國；天津則以12.2%的肥胖率，獲得了中國肥胖的第一名。

圖 2 身材上的南北差異——北胖南瘦

男性超重率和肥胖率最高依然是北京和天津，分別可達44.8%和11.7%；女性超重第一名的則是內蒙古，同樣可達37.1%，肥胖率上依然是天津以12.7%的比例實現了三連冠。

反觀南方，肥胖率幾乎都在6%以下——這難道只是因為北方太冷了要囤點脂肪來過冬？可是，高血壓、糖尿病、心血管疾病同樣有類似的分布規律。遺傳、氣候似乎并不足以解釋這一差異，引發這一差異的主要原因可能還是在飲食上。

圖 3 北方肥胖率更高

飲食模式預防疾病這種現象并非中國獨有，著名的地中海飲食就是一個活生生的例子。

雖然地中海沿岸各國的遺傳、文化、宗教、種族和經濟發展程度差異很大，但地中海飲食還是被證明對于慢性非傳染性疾病具有預防作用。但是要把“中國胃”換成“地中海胃”？可能不太現實……

偶爾吃上幾頓可能還挺新鮮，天天這么吃下去錢包受不了、胃袋也要抗議！為此，最近發表在J Diabetes綜述就提出了中國版的“地中海飲食”，認為“江南飲食”可能也對慢性非傳染病具有保護作用。

圖 4 綜述發表在J Diabetes

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江南飲食，中國的地中海飲食？

飲食對于疾病——尤其是慢性非傳染性疾病具有重大的影響。

這一想法最早源自美國明尼蘇達大學生理學家Ancel Keys的七國心血管疾病研究。這項研究從上個世紀50年代開始招募了七個國家14個中年男性隊列，在5-10年的隨訪之后發現飽和脂肪的攝入與心血管疾病死亡風險有關，但不飽和脂肪的攝入則具有保護作用。

橄欖油是地中海飲食的重要組成部分，反應在飲食脂肪攝入上就是單不飽和/飽和脂肪的比例很高。研究發現，與非地中海飲食相比，地中海飲食降低了心血管疾病的死亡風險。

隨著研究的深入，人們總結出了最佳的地中海飲食配方，包括通過攝入橄欖油來提高單不飽和脂肪/飽和脂肪的攝入比例，攝入大量的蔬菜和水果、豆類、海魚和全谷物，適量攝入葡萄酒、牛奶和奶制品，少吃點兒紅肉。

圖 5 地中海飲食金字塔

（點擊圖片獲得地中海飲食解讀）

但就像之前提到的，偶爾吃上幾頓油醋汁拌的沙拉當然很清爽，但吃多了還是會想念炒青菜；全麥面包的確很有嚼勁，但畢竟不如大米飯那么香；橄欖油煎的三文魚擠上檸檬汁真是不錯，但清蒸鱖魚難道不比它更香嗎！

圖 6 典型的地中海飲食

（作為“中國胃”，我是吃不習慣的……）

——那啥時候能開發個中國版本的“地中海飲食”？

——說搞就搞，讓我們看看中國哪里的飲食比較健康！

為了尋找健康的飲食，南北差異又是一個繞不開的話題。

在春秋時代中國南方和北方的飲食習慣就不盡相同；到了南宋時期就出現了所謂“南甜北咸”的說法，北方更愛放鹽，而南方則偏愛吃糖；到了清朝更是出現了中國各地的烹飪飲食習慣更是逐漸分化出了粵菜、魯菜、川菜、淮揚菜四個主要菜系；如今中國的起碼就有包括魯菜、川菜、粵菜、淮揚菜、閩菜、浙菜、湘菜、徽菜在內的八大菜系，烹飪方式更是包括炒、爆、熘、炸、烹、煎、貼、燒、燜、燉、蒸、氽、煮、燴、熗、腌、拌、烤、鹵、凍、熏、卷、拔絲、蜜汁……想想就餓了！

圖 7 魚米之鄉、江南飲食

在這八大菜系中，南方的淮揚菜、浙菜、徽菜具有一些相似的特征，比如大量的時令蔬菜水果、淡水魚蝦和豆類，適量攝入糙米飯、菜籽油和紅肉，攝入的鹽和酒精相對較少等，在烹飪手段上也主要選擇清湯蒸煮或溫火煎炒的手段。這一主要流行在江南地區的飲食被稱為“江南飲食”。

古話說得好，一方水土養一方人。

地中海沿岸適合種植橄欖，所以橄欖油就成了地中海飲食中的重要組成部分，提供了飲食中較高的單不飽和/飽和脂肪比例，具有保護心血管的作用。然而，硬要讓中國人天天吃橄欖油顯然不可能，橄欖油炒青菜總覺得味道怪怪的，還有就是這價格真叫人舍不得！

圖8 橄欖油——油中“貴”族

在中國，我們雖然沒有橄欖，可我們有菜籽油！菜籽油富含Omega-6不飽和脂肪酸，同樣可以提供類似的、較高的多不飽和/飽和脂肪比例，在降低總死亡風險方面并不比橄欖油差。

而江南作為魚米之鄉，吃魚也是人們的日常，從魚類中獲取的Omega-3不飽和脂肪酸同樣對各類慢性非傳染病具有預防作用。

圖 9 江南的春天

江南地區降雨充沛、水統復雜、平原肥沃、冬季較短，每個季節都有各種時令的蔬菜水果，魚米之鄉自然也不缺淡水魚、蝦、蟹，養活了世界上密度最大的人口。江南的水鄉古鎮能夠保留數百甚至上千年前的原貌，人們的平均預期壽命在中國也是名列前茅。

江南的飲食與地中海飲食油異曲同工之妙。比如，兩種飲食模式每天都會攝入豐富的蔬菜和適量的水果，江南飲食還會更多地選擇深色的綠葉蔬菜；兩種飲食模式也更多攝入魚、蝦、蟹、禽等白肉，而不是豬、牛、羊等紅肉。江南地區的人們不喝葡萄酒，但會喝少量黃酒。

不過，江南飲食中豆腐和其他大豆產品的攝入量比地中海飲食更多，牛奶和其他乳制品的攝入量則相對較少。

與以面食、動物來源蛋白質為主的北方飲食相比，江南飲食中的煙熏、鹽漬或腌制食品的攝入量更少。糙米飯等全谷物原本是江南飲食主要的碳水化合物來源，可以完美對標地中海飲食中的主食——大麥和小麥。

傳統上，江南地區的菜肴分量更小，與北方人相比，每頓飯的菜肴種類更多，而攝入的能量相近或者更少。

雖然近年來江南地區的主食逐漸變成了可能增加糖尿病風險的精制谷物類，但傳統的江南飲食與地中海飲食的確具有不少相似之處，江南飲食會是中國版本的“地中海飲食”嗎？

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適合中國，一方水土養一方人～

中國人選擇江南飲食會不會比選擇地中海飲食更好？目前雖然沒有直接比較兩種飲食的證據，但之前的研究發現，即使是在西方人中，沒有大量的干預也很難在地中海地區之外實現嚴格的地中海飲食——畢竟人們不能為了健康都搬到地中海去生活呀！

不過，地中海飲食和傳統的江南飲食似乎都與哈佛大學健康飲食指南的說法很接近。

中國的大慶研究顯示，包括飲食和運動的生活方式干預可以顯著降低糖耐量受損人群的糖尿病發生風險，降低全因死亡風險，飲食真的是預防各種慢性非傳染性疾病行之有效的手段。不過對于江南飲食，我們還需要進行大規模的前瞻性隊列研究、干預試驗，分析飲食中健康和不健康的部分，才能為中國人推薦更為健康的飲食模式。

民以食為天，飲食干預不應該成為紙上談兵的《指南》，更是我們每天生活中的實踐問題。

飲食的可持續性、成本、對于環境的影響同樣應該被考慮在內。這些飲食模式應該能夠有效地預防慢性非傳染性疾病，不需要花太大的價錢，口味也要能夠為人們所接受。

在中國，江南飲食其實可以與地中海飲食相媲美，或許是眾多中華飲食方式中，最適合慢性疾病預防的選擇之一。

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本文首發丨醫學界內分泌頻道

本文作者丨Cookieeee

審核 | 主治醫師 徐乃佳

責任編輯丨梁慧楠

原標題：《沙拉換成炒青菜也可？適合中國人的「地中海飲食」全面解讀來了！| 飲食“泌”輯》

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