原創 鄭宏 上海精神衛生飄揚的綠絲帶 

面對突如其來的新冠病毒肺炎疫情，由醫務人員、防疫人員、民警、軍人、居（村）委干部和社會工作者等組成的“最美逆行者”群體成為了抗疫一線的核心力量。

近期，我們陸續接到一些“最美逆行者”的咨詢，其中部分出現了不同程度應激反應的表現，明顯影響了他們的工作和生活，例如，腦海中控制不住會出現自己被感染后家人痛苦的場景；持續出現沒有明顯原因卻無法改善的心慌、出汗、臉紅等自主神經癥狀；入睡困難，即便勉強入睡了，也時常在睡夢中出現患者搶救、親人分離等痛苦的場景導致半夜突然驚醒，白天自感身心疲乏，無法集中注意力；對周圍環境敏感度明顯提高，聽到手機鈴聲、腳步聲等聲音會出現“驚跳”和緊繃的感受。 

多元積極調適,增加心理彈性

如果你有此類想象，不妨咨詢專業人員，評估一下，同時進行自我調適，改善心身狀況。

1. 合理配比“需要的事”和“緊要的事”

在高度現代化的社會中，當工作越來越忙碌，不少人會擱置或忽略一些“需要但不太緊急的事”，譬如在職學歷學習、學習心理學、社會學知識進行自我成長、參加志愿公益活動等，而將更多的時間留給一些“緊要的事”（如完成緊急任務、突發事件干預、執行重要項目等）。

看起來，“需要的事”很少能在短時期內讓我們獲得好評、認可和贊許，更容易被貼上“不務正業”的標簽。殊不知，這樣的“不務正業”卻有助于增加心理彈性，應對“應激”。

因而，我們建議“最美逆行者”經過一定時間的治療休整后，可以對日常工作進行合理調適。首先回溯最近一個月，采用四欄表記錄工作事件（見表1），第一欄簡要列出“需要的事”和“緊要的事”，第二欄簡要寫下做此事時的自我感受（學習情緒描述詞匯可參考下文鏈接），第三欄、第四欄分別填寫壓力指數和愉悅指數，建立自我“緊要的事”清單和“需要的事”清單。

表1   日常事件評價四欄表

https://site.douban.com/177649/widget/notes/14090386/note/287187770/

500個情緒詞匯鏈接

然后，以最近一周為單元，記錄完成兩類事件的情況，分別測算壓力指數和愉悅指數平均值，因人而異進行合理調適。建議每周“緊要的事”平均壓力指數高于60%，自我感受(即愉悅指數)以負性感受為多的時候，接下來的一周內，每天從自我“需要的事”清單中選擇1-2項愉悅指數高于60%的事，并去嘗試完成它們，然后加入到完成事件中。保持適度工作壓力的同時，維持較高的愉悅水平。

2. 正念練習

個體一旦出現應激反應，往往會遭遇不少的情緒、生活和人際關系的困境和挫折，可以嘗試使用正念調適心身。“正念”強調以一種“有目的的、非評判的、當下的”態度注意身體內外的體驗，建立真實的身心連接：

靜坐冥想

是最核心最重要的技術之一，在進行冥想的過程中，個體有意識地、不回避、不加評價地覺察身體的各種感覺，從外部的感覺導向內部的感覺，覺知四周的聲音，覺知自己想法的升起、發展、變化，不進行任何的評價，直至消失。

正念呼吸（身體掃描）

雙腳平放在地面，雙手放在大腿上，挺直脊背，肩膀放松，通過呼吸的方法，先把注意力放到腳上，從下到上。如果走神了，看一下注意力剛剛去了哪里，將自己的身體作為覺知的對象，將自己從每次的走神中溫柔的請回，將覺知逐漸擴展到全身，幫助身體處于舒緩的狀態。

正念行走、正念刷牙

是指在行走或刷牙過程中進行正念訓練，將全部注意力放在腳部或拿著牙刷的手上，注意行走時腳的每一個動作，關注腳和腿的各種感覺或是通過手建立起來的牙刷與牙的接觸，感知當下的感受。

“杯滿而愛溢”，做好心理滋養

“最美逆行者”在全力擔當的同時，需要意識到“愛人者必先愛己”、“杯滿而愛溢”。一旦出現應激反應，可以嘗試進行“心理滋養”：

1. 用愛的方式顧及到心身需求

每天清晨可以回想昨天的生活情境，對著鏡子說幾句感謝自己的話，并將它記錄下來；每天保證至少5-7個小時的睡眠時間，經常保持鍛煉，堅持健康的飲食。

2. 與愛的人進行雙向互動

研究發現，當個體出現應激反應后，從日常生活、活動和人際關系中退縮是常見癥狀。因此，可以嘗試著與愛的人，或是父母、或是配偶、或是子女，通過聊天，對視、擁抱、撫觸、參加共同的活動等方式，進行愛的互動。

3. 接納包容“不盡如人意”

治療的過程并非一帆風順，可能會有不少的突發事件、負性情緒和意外狀況的出現。可以通過參加心理團體、記錄心情日記、給未來的自己寫信等方式，建立自我的“安全島 ”，嘗試去逐漸接納、理解、包容到這些“阻礙”和“不順心”，增加生活的穩定感和掌控感，尋找個體化的安“心”之道。

安全島

所謂“安全島”技術是一種用想象法改善自己情緒的心理學技術，能在出現自己不愿面對的負面情緒時，找到一個仿佛是世外桃源的地方暫避一時。

可以通過治療師或錄音的引導詞，在你的內心深處找到一個使自己感到絕對舒適和愜意的地方，它可以是在地球上的某個地方，也可以是在一個陌生的星球上，或者任何其他可能的地方。如果可能的話，它最好存在于想象的、并非現實世界中真實存在的某個地方。關鍵的是，這個地方只有你一個人可以進入，你可以再此得到心身的放松。

綠絲帶后續將推出相關的情緒穩定技術介紹，您也可以使用參考以下鏈接中的情緒調節方法：

面對病毒危機，一線施助者如何進行心理自助

作者簡介

鄭宏

精神科副主任醫師、中級心理治療師、中級社工師，上海市醫學會行為醫學專科分會青年委員、正念學組組員，上海市新型冠狀病毒感染的肺炎疫情心理危機干預隊隊員，上海市醫學重點專科——兒童精神科技術骨干。