原創(chuàng) Aimee 醫(yī)學(xué)界神經(jīng)病學(xué)頻道

預(yù)防腦中風(fēng)，從吃開始！

腦卒中、冠心病等心腦血管病是造成我國居民死亡和疾病負(fù)擔(dān)的首要病因。隨著人口增長，社會趨于老齡化、城鎮(zhèn)化，也使得心腦血管病的患病率居高不下。

在2017年的中國心血管病報(bào)告中我們看到，我國心血管病患者超過了2.9億例[1]。2.9億是什么概念？美國人口數(shù)量也不過才3.25億。也就是說，再加把油，我們的患病人數(shù)就快趕上整個(gè)美國的人口數(shù)量了。

面對如此嚴(yán)峻的形式，我們到底該如何預(yù)防心血管病？

中國心血管病風(fēng)險(xiǎn)評估和管理指南對心血管病一級預(yù)防給出了膳食建議[2]，并在權(quán)威期刊《中國循環(huán)雜志》發(fā)布。

指南指出

1.推薦健康膳食作為心血管病預(yù)防的基礎(chǔ)措施（I 類推薦，B級證據(jù)）。

2.對于無心血管病及其他慢性病的成年人，可以采用膳食營養(yǎng)建議（表1），保持平衡的膳食營養(yǎng)結(jié)構(gòu)（I類推薦，B級證據(jù)）。

表1：膳食營養(yǎng)建議

1

食物多樣，谷類為主

食物多樣，谷物為主是平衡膳食模式的重要特征。早在2016版的居民膳食指南上就已經(jīng)突出了谷物飲食。指南推薦每天平均攝入12種以上食物，每周25種以上。每天攝入谷薯類食物250-400 g，其中全谷物和雜豆類50-150 g，薯類50-100 g[3]。

一項(xiàng)來自丹麥癌癥協(xié)會研究中心的研究對丹麥55465名志愿者（年齡為50-65歲）進(jìn)行了15年的隨訪，結(jié)果發(fā)現(xiàn)全麥飲食與顯著降低的2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)[4]。

在全谷物攝入量最高的分組中，男性患2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低34%（HR：0.66；95% CI：0.60，0.72），女性患2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低22%（HR：0.78；95% CI：0.70，0.86）[4]。

2

多吃水果和蔬菜

蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，應(yīng)該保證每天攝入300-500 g蔬菜，其中深色蔬菜占1/2，每天攝入200-350 g新鮮水果，果汁不能代替鮮果[3]。

對95個(gè)觀察性研究進(jìn)行了薈萃分析的結(jié)果顯示，每天攝入200 g的蔬菜和水果可以降低冠心病、腦卒中、心血管病、癌癥風(fēng)險(xiǎn)和全因死亡[5]。

在《Journal of the American Heart Association》（JAHA）上發(fā)表的一篇文章也表明經(jīng)常吃蔬菜，特別是十字花科蔬菜，有助于延緩老年女性頸動脈粥樣硬化，其中以西藍(lán)花、卷心菜、花椰菜效果尤佳[6]。

3

少吃紅肉少吃加工肉

豬牛羊肉（紅肉）相對于禽類和魚肉（白肉）的脂肪含量較高，且多為飽和脂肪酸。而飽和脂肪酸，一直以來都被認(rèn)為與動脈粥樣硬化形成呈正相關(guān)。

你可能無法相信，2015年世界衛(wèi)生組織（WHO）正式將紅肉歸為可能對人類有致癌作用的級別（2A類），而加工肉類更是被歸類為人類致癌物（1類）[7]。

美國國立衛(wèi)生研究院一項(xiàng)長達(dá)16年的研究，對53.6萬中年人的飲食和健康進(jìn)行了追蹤，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，吃較多的紅肉（約134 g/天）使得死亡風(fēng)險(xiǎn)增加26%[8]。

另外，食用紅肉和加工肉類還與9種疾病的死亡率增高有關(guān)，包括了癌癥、中風(fēng)、心臟病、呼吸系統(tǒng)疾病、糖尿病、感染、阿爾茨海默病、腎臟疾病和慢性肝病[8]。

所以，指南建議紅肉每天攝入量應(yīng)少于75 g[1]。

4

每天喝一斤牛奶或酸奶

奶類制品富含鈣，推薦每天攝入各種各樣的奶制品，相當(dāng)于每天液態(tài)奶300 g[3]。

發(fā)表在《柳葉刀》的一項(xiàng)在21個(gè)國家開展，涉及13萬人的前瞻性研究顯示：每天攝入兩份乳制品（一份指244 g牛奶或者酸奶、15 g奶酪、5 g黃油中的一種）的人，整體死亡風(fēng)險(xiǎn)下降17%，心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)下降23%，中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)下降33% [9]。

看來這往后一天8杯水要改成一天8杯奶了！

5

經(jīng)常食用豆制品

豆類中含有豐富的蛋白質(zhì)、纖維素、鉀、鈣等，我國一項(xiàng)隨機(jī)對照臨床試驗(yàn)顯示，大豆蛋白有降低血壓的作用[10]。指南推薦經(jīng)常食用豆制品，成人每天攝入大豆25 g（相當(dāng)于豆腐150 g，或豆腐干45-50 g）。

6

每周吃5次堅(jiān)果

堅(jiān)果表面看起來油很多的樣子，但是多吃堅(jiān)果并不會影響健康，反而會降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

一項(xiàng)涉及20多萬人的大型隊(duì)列研究結(jié)果表明，每周吃5次堅(jiān)果（每次28 g）可以使心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低14%，冠心病風(fēng)險(xiǎn)降低20%[11]。所以指南推薦每周食用50-70 g堅(jiān)果[1]。

7

每周攝入280-525 g魚肉[3]

魚類對心血管病的保護(hù)作用主要?dú)w因于Omega-3脂肪酸的含量[1]。魚肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，并且飽和脂肪酸含量低。

美國心臟協(xié)會（AHA）建議每周吃兩次富含Omega-3脂肪酸的深海魚類（比如三文魚、金槍魚和沙丁魚）。每周攝入的量達(dá)到225 g時(shí)，能降低冠心病、缺血性中風(fēng)和心源性猝死的風(fēng)險(xiǎn)[12]。

8

少鹽少鹽少鹽

減少膳食鈉鹽的攝入不僅可預(yù)防高血壓，也是降低心血管病發(fā)病和死亡風(fēng)險(xiǎn)的重要手段。日常生活中應(yīng)該在烹飪的過程中注意少放鹽，控制用鹽量，逐漸降到世界衛(wèi)生組織（5 g/d ）或中國營養(yǎng)學(xué)會（6 g/d）的推薦量。

今年，山東省疾控中心發(fā)表在JAHA上的研究表明，僅山東省，2011年一年，就有1.6萬人的死亡可以歸因于高鈉攝入引起的高血壓。如果把每日食鹽攝入量降低30%，就可以挽救數(shù)千條山東人的性命[13]。

9

食用富含不飽和脂肪酸的食物

目前，推薦食用富含不飽和脂肪酸的食物，如：橄欖油、菜籽油、魚等，尤其是具有心血管病高風(fēng)險(xiǎn)的個(gè)體需注意合理增加攝入量[1]。

10

喝茶有益

茶葉中茶多酚對于疾病的預(yù)防作用越來越受到關(guān)注。茶多酚對人體脂質(zhì)代謝有著重要的作用，能抑制動脈粥樣硬化。指南推薦每個(gè)月喝茶50g以上，綠茶最佳。

來，喝下這杯菊花茶

最后小編來劃一下重點(diǎn)：

保持平衡膳食結(jié)構(gòu)，有助于預(yù)防腦中風(fēng)發(fā)生。日常飲食中應(yīng)該注意食物種類的多樣性，多吃水果蔬菜、奶類、大豆等，適量食用動物性食物，控制油、鹽、糖的攝入。

相關(guān)閱讀：“吃出來”的腦梗？這些飲食習(xí)慣趕緊改改

參考文獻(xiàn)

[1] 《中國心血管病報(bào)告2017》概要[J]. 中國循環(huán)雜志, 2018.

[2] 中國心血管病風(fēng)險(xiǎn)評估和管理指南編寫聯(lián)合委員會. 中國心血管病風(fēng)險(xiǎn)評估和管理指南[J]. 中華預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志, 2019, 53(1):13.

[3] 史信. 《中國居民膳食指南(2016)》發(fā)布[J]. 中國婦幼健康研究, 2016, 27(5):30-30.

[4] Cecilie K , Anne T , Kim O , et al. Higher Whole-Grain Intake Is Associated with Lower Risk of Type 2 Diabetes among Middle-Aged Men and Women: The Danish Diet, Cancer, and Health Cohort[J]. The Journal of Nutrition, 2018.

[5] Aune D , Giovannucci E , Boffetta P , et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality–a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies[J]. International Journal of Epidemiology, 2017.

[6] Blekkenhorst L C , Bondonno C P , Lewis J R , et al. Cruciferous and Total Vegetable Intakes Are Inversely Associated With Subclinical Atherosclerosis in Older Adult Women[J]. Journal of the American Heart Association Cardiovascular & Cerebrovascular Disease, 2018, 7(8):e008391.

[7] http://www.who.int/features/qa/cancer-red-meat/en/

[8] Etemadi A, Sinha R, Ward M H, et al. Mortality from different causes associated with meat, heme iron, nitrates, and nitrites in the NIH-AARP Diet and Health Study: population based cohort study[J]. bmj, 2017, 357: j1957.

[9] Dehghan M, Mente A, Rangarajan S, et al. Association of dairy intake with cardiovascular disease and mortality in 21 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study[J]. The Lancet, 2018.

[10] He, Jiang. Effect of Soybean Protein on Blood Pressure: A Randomized, Controlled Trial[J]. Annals of Internal Medicine, 2005, 143(1):1.

[11] Guasch-Ferré, Marta, Liu X , Malik V S , et al. Nut Consumption and Risk of Cardiovascular Disease[J]. Journal of the American College of Cardiology, 2017, 70(20):2519-2532.

[12] Rimm E B, Appel L J, Chiuve S E, et al. Seafood Long-Chain n-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Disease: A Science Advisory From the American Heart Association[J]. Circulation, 2018.

[13] Zhang J, Guo X, Lu Z, et al. Cardiovascular Diseases Deaths Attributable to High Sodium Intake in Shandong Province, China[J]. Journal of the American Heart Association, 2019, 8(1): e010737.

來源 | 醫(yī)學(xué)界神經(jīng)病學(xué)頻道

作者 | Aimee

責(zé)任編輯 | 章麗

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原標(biāo)題：《預(yù)防中風(fēng)該怎么吃？記住這10條就夠了！》

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