原創(chuàng) 竇攀 好大夫

本文作者：竇攀醫(yī)生 新浪微博@臨床營養(yǎng)竇攀

鈣作為營養(yǎng)素，是人體的必需品。鈣作為骨骼的重要組成成分，通過“補(bǔ)鈣”預(yù)防骨質(zhì)疏松，降低骨折風(fēng)險(xiǎn)，是我們大家的期望。所以世界衛(wèi)生組織建議，成年人每日鈣推薦攝入量為 800 mg （孕中后期和 50 歲以上的人群推薦鈣攝入量為 1000 mg ）。

但補(bǔ)鈣二字雖然經(jīng)常出現(xiàn)在大眾口中經(jīng)常聽見，可在補(bǔ)鈣這件事上，還是有人對此產(chǎn)生了很多誤區(qū)。

日常補(bǔ)鈣誤區(qū)，你中招了嗎？

誤區(qū)1：補(bǔ)的鈣越多，吸收就越好

絕大多少人補(bǔ)鈣的主要目的是增加骨密度，防止骨質(zhì)疏松的發(fā)生。而骨質(zhì)疏松、骨折的發(fā)生是與多種因素相關(guān)的。而不同國家種族人群，補(bǔ)鈣的需求量都是不一樣的，所以不能把國外補(bǔ)鈣數(shù)據(jù)盲目照搬到我們的補(bǔ)鈣行為上。

各個(gè)國家補(bǔ)鈣數(shù)據(jù)如下：

1）以18歲-50歲人群

美國鈣推薦攝入量為1000mg/天

中國800mg/天，

英國700mg/天

日本600mg/天

2）對于大于50歲人群：

美國推薦攝入量1200mg/天；

中國1000mg/天；

日本800mg/天。

要明白鈣元素和其他營養(yǎng)元素一樣，并不是越多越好。補(bǔ)得多容易造成過猶不及，補(bǔ)少了對身體影響甚多。

誤區(qū)2：大骨湯可以補(bǔ)鈣。

很多人認(rèn)為，骨頭湯是補(bǔ)鈣的一個(gè)好方法。以為骨頭經(jīng)過長時(shí)間的燉煮，骨頭重的鈣就會溶在湯里。其實(shí)不然，一份骨頭湯中鈣的含量幾乎是可以忽略不計(jì)的。

因?yàn)榘局七^程中骨頭中的鈣是很難被熬制出來的，所以湯中的鈣含量是并不高的。即使這時(shí)候加入粗進(jìn)去用來溶解骨頭重的鈣，以增加骨頭湯中的鈣含量，也是起不到多大作用的。

所以骨頭湯只是味道鮮美，含有少量的鈣、膠原、磷脂、微量元素等營養(yǎng)成分等，并不能夠達(dá)到補(bǔ)鈣效果。另外，肥胖人群要少喝骨頭湯，因?yàn)闇袝芙夂芏嘀荆詳z入要適量。

誤區(qū)3：補(bǔ)鈣就是補(bǔ)鈣片

很多人都會認(rèn)為補(bǔ)鈣就是補(bǔ)鈣片。但是事實(shí)上，很多日常生活的細(xì)節(jié)都會影響鈣質(zhì)吸收。以下4種影響鈣質(zhì)吸收的因素應(yīng)當(dāng)引起大家注意：

1. 運(yùn)動量過少，使鈣質(zhì)吸收緩慢；

2. 攝入鹽分過多，會增加鈣流失；

3. 很少接觸陽光，影響鈣質(zhì)吸收；

4. 經(jīng)常吃菠菜竹筍的等草酸含量高的食物。

很多人日常不合理搭配自己的飲食，反而想著靠鈣片等藥品達(dá)到目的，這種行為都是錯(cuò)誤的。日常不管理自己的飲食健康，只想通過吃鈣片或其他營養(yǎng)補(bǔ)充劑解決問題，很可能導(dǎo)致自身其他營養(yǎng)素的營養(yǎng)不良。而對于既不注意飲食又亂吃鈣的行為，可能會加重便秘、缺鐵、缺鋅等情況的發(fā)生。

建議應(yīng)先按照中國膳食指南寶塔進(jìn)行飲食，如有因?yàn)樘厥庠蚨鴮?dǎo)致營養(yǎng)元素缺乏的，可以在營養(yǎng)師或醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行補(bǔ)充。

如何補(bǔ)鈣才是正確的？

對于一般人群，我們提倡通過保證平衡膳食，攝入含鈣豐富的食品，增加戶外運(yùn)動保持骨骼健康，延緩骨質(zhì)疏松發(fā)生。

那么健康的人日常補(bǔ)鈣該怎么補(bǔ)充呢？

1. 注意日常食物攝入

建議日常多喝牛奶；多吃一些綠葉蔬菜，如薺菜、小油菜、木耳菜等以及豆制品；增加選用海魚等鈣含量較高的食材的頻率。

2. 增加每天的運(yùn)動量，另外補(bǔ)鈣的同時(shí)，可以在保護(hù)皮膚不受傷害的情況下多曬太陽

所謂“萬物生長靠太陽”，我們體內(nèi)的維生素D也主要是靠曬太陽然后在皮膚合成的，這對于我們?nèi)梭w鈣吸收可是有很大促進(jìn)作用的。只“補(bǔ)鈣”卻不曬太陽，只能事倍功半。

而對于身體有疾病的人，在臨床治療中需要考慮補(bǔ)鈣。一般營養(yǎng)師會在治療中應(yīng)該對個(gè)體膳食和機(jī)體情況進(jìn)行評估，來進(jìn)行合理補(bǔ)鈣，同時(shí)也會考慮維生素D、鈣磷比例等。

中國營養(yǎng)學(xué)會營養(yǎng)與保健食品分會目前組織相關(guān)專家針對國內(nèi)外相關(guān)研究證據(jù)，開展了我國人群《營養(yǎng)素補(bǔ)充科學(xué)證據(jù)》，提出補(bǔ)充營養(yǎng)素在疾病預(yù)防中的證據(jù)等級，為我國居民提供是否需要補(bǔ)充營養(yǎng)素預(yù)防疾病，提供依據(jù)。

女性補(bǔ)鈣的4個(gè)關(guān)鍵期

1. 孕期：此時(shí)母親承擔(dān)著母子雙方補(bǔ)鈣的任務(wù)，若補(bǔ)鈣不足，母親容易缺鈣。表現(xiàn)為腿腳抽筋；胎兒缺鈣易發(fā)生佝僂病。

2. 哺乳期：母乳中富含鈣，而乳汁來源于母親，所以哺乳期母親也要補(bǔ)鈣。

3. 更年期：女性此階段雌激素水平明顯降低，骨量迅速流失，此期補(bǔ)鈣非常重要。

4. 老年期：老年后由于吃的少，吸收少，曬太陽少，雌激素水平低，骨質(zhì)疏松極易發(fā)生，此期應(yīng)有意識地增加富含鈣食品的攝入或補(bǔ)充鈣劑。

原標(biāo)題：《骨頭湯不補(bǔ)鈣！正確的補(bǔ)鈣方法是……》

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