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【康復 ? 新型冠狀病毒專題】

當代人對于飲食健康越來越重視的前提下，晚飯怎么吃也成了熱門話題。晚飯有人不吃，有人吃粥果腹，甚至有人為了減肥干脆不吃，而對于一些上班族來說，早飯匆忙扒拉幾口、午飯多數選擇外賣，白天沒時間重視飲食，晚飯變成了一天之中最豐盛的一頓。

那么晚飯怎么吃才最健康呢？

晚飯易清淡，避免吃太多

如果晚飯吃得太多或者過于油膩，會導致胰島素分泌過多，胰臟長期負擔過重會被累壞，使其不能很好的調節血糖，從而引發糖尿病；

如果晚飯吃太多會增加胃腸道負擔，增加胃腸癌風險；如果晚飯吃大魚大肉，比較油膩的話，會特別容易攝入過多的膽固醇，并且慢慢堆積在血管壁上，長期以往形成動脈硬化，最終可能會引發冠心病等；并且晚上人的新陳代謝速度明顯減慢，吃太多代謝不掉的話容易產生脂肪堆積，導致肥胖。

故而晚飯應當少吃或不吃大魚大肉，避免高油高鹽食物，多吃蔬菜水果等，選富含色氨酸的食物比如小米、海藻等，色氨酸可制造褪黑素、可以調節睡眠，還要多吃牛奶、蛋類、動物肝臟等富含維生素B12，以及小麥、白菜等富含維生素B6的食物。

維生素B12有助于消除焦慮，維生素B6則有利于安眠。需要注意的是，晚飯大約7到8分飽就可以（也就是說胃里還沒覺得飽，但是對于食物的熱情已經明顯下降，主動進食的速度也明顯變慢）。

晚飯吃得要營養

晚飯是一天對所吃營養查缺補漏的好時機，如果說白天因為各種原因沒有攝入足夠的營養，那么就可以在晚餐補足。

比如白天蛋白質沒有吃夠，就可以在晚飯時選擇蛋、奶、魚、瘦肉等優質蛋白質，并且要避免用紅燒、油炸等方式烹飪；白天沒吃粗糧，可以將雜糧等混合熬成易消化的粥飯；

白天沒吃夠綠葉蔬菜，晚上就可以增加一些清炒時蔬等菜肴，等等，諸如此類。另外晚飯要避免精加工食品，比如火腿、方便面等，避免攝入過多的油、鹽、反式脂肪酸。

晚飯不要太晚吃

人的胃需要3-4個小時消化食物，如果晚飯吃太晚，容易加重腸胃負擔、導致腸胃疾病、影響睡眠質量。

假如晚上10點睡覺，那么晚飯最好在6點左右吃，不要超過7點。如果過了飯點還沒吃飯的話，尤其是已經感到十分饑餓，或者是晚上進行了運動，就需要吃一些適合自己、并能夠補充能量的食物，比如香蕉、牛奶、燕麥等，這樣既能夠給身體養分，也不會給消化系統加重負擔。

晚飯要慢點吃、認真吃

研究表明，吃飯快不僅讓人容易變胖，還會增加心腦血管疾病患病風險，所以吃晚飯的時候要認真吃、細嚼慢咽，盡量不要看電視。三心二意地吃飯容易分散精力，使人吃多、吃撐。

康復小編

發表于今天康復雜志

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文 |尚婧

國家公共營養師

編輯 |潘敬秀

策劃 | 康復編輯部

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原標題：《吃“晚飯”的學問很大，專家說：可惜一半以上的人都沒吃對》

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