探索心理世界｜回歸生命本源

真正使正念發生作用的，

不是正念本身。

正念只是提供了一個機會，一種訓練，

讓參與者去體驗，

如果開放且真誠地面對當下身心的困境，

會發生什么。

讓他心安、放松的，

是他對自己升起的友善、慈悲的態度。

正念｜國家衛健委推薦的減壓工具

“請感受一下自己的身體，把身體放松……放松……接著把注意力帶到呼吸上，感受自己在吸氣……呼氣……”

最近幾周，越來越多地看到，各地都傳來醫護人員帶領病人做正念練習的畫面。盡管并非所有參與其中的醫護人士都能專業地引導，但只要懷著真誠柔和的態度，就能讓病人在心理上感受到被支持被關懷、進而舒緩其精神壓力。

從功效和簡易程度上看，沒有比正念練習適用性更廣、操作起來更簡易、更能立即發揮作用的心理減壓工具了。

3月4日 ，國家衛健委出臺《新冠肺炎出院患者康復方案（試行）》，在三個方面提出康復治療方案：呼吸功能訓練、軀體功能訓練以及心理康復干預。其中心理康復方面，首先就提到正念放松治療方法。

并非突然。早在2月初，國家衛健委在疫情防控相關的新聞發布會上，就倡導大家學習采用正念冥想的方法，來緩解心理壓力。

其后，針對醫護人員的精神壓力，國家衛健委、人民日報的官微和公眾號，先后推出了正念練習的音頻。包括如何正念洗手，正念觀呼吸等。

各地關于正念練習的公益課都層出不窮。

近期，果然心理聯合喜予舍放松學院，也發起了公益正念練習群組，提供給在疫情期間需要心理支持的人們。

短短一周的時間，就有2000多人次參加練習。小伙伴們普遍反饋，練習之后內心狀態發生了明顯的變化。比如，更能善待自己和他人，更能接受生活中的不如意、自身的“不夠好”，并能在面對挑戰時，實事求是地看待所處的環境，找到應對的方法等等。

實驗表明，練習正念8周以上，習練者會普遍體驗到壓力、焦慮和抑郁等狀態得到明顯改善，睡眠質量提升。同時，習練者體內的皮質醇濃度（應激激素）會有效減少，而細胞的活性和免疫力則在增強。

被“玩壞”了的放松減壓神器

然而，作為一個專業的正念帶領者及中國本土正念產品的研發者，我想說兩點：

一、過度強調正念的放松減壓及效果，會讓正念練習流于形式，并且極大地削弱其效果。

真正使正念發生作用的，不是正念本身，而是正念提供了一個機會，一種訓練，讓參與者去體驗，如果開放且真誠地面對當下身心的困境，會發生什么。讓他心安、放松的，是他對自己升起的友善、慈悲又富有彈性的態度。

這種態度，讓內在的壓力和情緒有空間流動，消散在空中。并讓心中本有的廣闊空間和力量顯現出來。

然而當帶領者帶著某種明確的導向，在引導時反復要求學員去放松、放下、什么也不要想……而學員又做不到時，反而會引起焦慮。同理，當習練者帶著對正念的期待，帶著對情緒和壓力的管控和排斥來練習時，也會覺得挫敗和失望。

正念只是面鏡子，讓我們照見內在世界是如何“種瓜得瓜、種豆得豆”的。比如，從心理層面對自己溫和寬厚，內在世界就會感到平安自由；對自己嚴格苛責，內在的緊張、恐懼就多一些。僅此而已。

——所以，我們其實可以隨時練習正念，不一定要坐在打坐墊上。

二、盡管有那么多實驗數據的佐證，我仍然要負責任地說，所有因正念帶來的美好的效果（包括我帶領的正念），都是表層的、經不起考驗的——這些好處很快就會被現實的困難沖散。

因為一切感受、狀態，都是因為不同的因緣派生的。你當下有條件對自己溫和寬厚，當下自然就能安心。可是下一刻，當你面臨生命的威脅，內在仍會自動進入恐慌模式，怎么可能一直保持溫和平靜的狀態呢？該緊張的時候，就要緊張起來呀。

所以，練習正念時，請不要追求感受、狀態、效果。那會讓人高掛在旁枝末節中落不下來，誤入歧途。

狀態“不好”的時候，還能練習正念嗎？能。

當發現自己害怕或緊張時，告訴自己，現在外面很危險，我可以害怕，也應該緊張。然后跟自己并肩作戰。有條件的話，抱抱自己。

其實正念最核心的效能，是幫助習練者認識到，每個人的內在都有一種核心的力量，它可以隨時支持自己去面對生命的困境和無常——越是在當下這樣的困境中，這種力量就越能顯現出來。用得越多，就能開發更多——當緊張時，能覺察到自己的緊張，并且能照顧和擁抱自己的緊張，用的就是這股力量——它無形無相，但永遠在這里，數量上取之不盡，用之不竭。

什么是正念？

如何定義正念，關乎現代人對內心世界的認知水平，和使用內在資源的能力。目前的狀況是，這一能力剛剛起步，正在成長中。

傳播較廣的表述源自美國麻省理工大學教授卡巴金。他是西方正念減壓療法（MBCT）的創始人。

他提出，正念是不帶評判的自我覺察。

為此，正念減壓療法以及在此基礎上派生的正念認知療法（MBCT），推出了一系列引導式的練習，包括不同形式的觀呼吸、正念行走、正念吃葡萄干、身體掃描、正念伸展、與困難情緒共處的練習、聚集散亂的心、覺察自動導航模式等，以幫助參與者練習這種自我覺察、不陷入自我管控及評判中的能力。

這些練習都非常有效地幫助了學員去認識自己、安穩心神。

中國本土正念練習體系研發者果然心理認為，正念是一款用來觀賞內在風景的“內視鏡”。這面鏡子既可以照見內在的氣象，也可以用來認識和開發心中本有的光明與力量，最終幫助習練者成為生命的掌舵者。

事實上中國傳統文化中，對如何認識內心世界，如何使用內在資源，有很多經典的、足以震撼人心的表述。

比如四書中的《大學》開篇就提到，“大學之道，在明明德”——翻譯一下是說，最重要的學問，在于認識心中的日月（合為明字）、自性的光芒（又被稱為智慧覺性）——這可視為中國本土正念練習的宗旨。

這心中的太陽，可以照亮一切黑暗，驅散一切迷霧。

《道德經》說，“和其光，同其塵”，清楚地告訴我們內在的景象是什么樣子的：覺照之光與被覺照之物一體兩面，同時顯現。

怎么才能認識并善用“明德”呢？

《莊子》也說，至人之用心若鏡，不將不迎，應而不藏，故能勝物而不傷——這正是正念練習的方法與態度、“療效”。

開發內在核心力量三步曲

中醫治病，不會著眼于癥狀，而是關心整個人的身心狀態，通過平衡身心整體的運行、以正驅邪。

正念亦然。

內在所有的感受、情緒、想法，都不是隨便出現的。而是在內心在感受了外在世界的風云（比如新冠疫情）后，兩相交織產生的結果。所以請不要隨便地去清理情緒和不好的感受——也清理不掉。因為人的意識在內心這個更大的世界面前，就跟螞蟻面對大象，其力量微不足道。

怎么辦呢？

試試看，這樣來練習正念。

一、覺察到自己正在難受。在心里給自己一個確認：1、我看見有難受的感覺在發生（看見事實）；2、在當前的情景下，就是會產生這樣的感受（尊重事實）；3、我允許自己感到難受（尊重自己）。

二、找個安全的空間（沒有條件的話，也可以默默在心中進行），讓身體層面站穩或坐穩，雙腿穩穩地、踏踏實實地踩在地面，感受一下身體的重量，試試看能否把全身的肌肉都松下去，只保持骨骼的自然挺立，把身體的重量全部交給椅子和大地。在這里做個“寶寶”，感受大地對身體無條件的支持和承載。自然呼吸，完全不用力，讓空氣自然地來去。感受天地之氣對身體無條件的哺育、喂養。

三、通過身體和呼吸，覺察到我們原本跟天地是連在一起的，讓整個天地，幫我們一起來承受身心的苦痛，補充氣血能量，修復內在的耗竭感。

在這個練習中，我們會用到自身的三件寶貝：覺知、身體、呼吸。這三件寶貝都是“通天徹地”的“神物”。

覺知，我們雖然看不到，但隨時都在用。這就是內在的太陽，可以照亮當下的處境，驅散黑暗，本身還有心理上的“消毒、殺菌”功效。

身體是心靈的感應器和顯示器。當心里有傷痛、憤怒、擁堵感、壓力感、耗竭感……身體會知道，會有感應。

呼吸不僅是內在氣息對流的“凈化器”，也是給身心賦能的“充電器”。中國古語常說，人活一口氣。無論是身體還是心理出現障礙，都會影響到氣息的流通。關注呼吸，是養生之根本。

三樣寶貝與天地之大能，天然連接，只是當我們不曾留意時，就難以善用這些資源來化解身心之痛。

（本次音頻，專為在疫情中，或者在其它情境下，承受著傷痛、壓力、耗竭感及困難情緒的人士設計，歡迎參與）

周瓊|撰文 錄音

周 瓊    

果然心理創始人

中國本土正念體系研發者

牛津大學正念中心正念認知療法（MBCT）師資

國家二級心理咨詢師