原創 孫喜蓉、樊希望 上海女醫師科普之聲

隨著新型冠狀病毒肺炎疫情愈演愈烈，確診病例逐漸增多，不少人陷入焦慮和恐慌。疫情讓不少人因此而陷入失眠狀態，深夜里翻來覆去睡不著，不停地刷著手機，越刷越睡不著。怎樣才能克服過度的恐慌和焦慮，安然入眠，已經成為一個非常關鍵和緊迫的問題。

很多人提起應對失眠，就直接想到各種安眠藥。其實，要想讓自己睡個好覺，除了吃藥，還有不少其他好方法。

培養良好的生活習慣與氛圍

良好的睡眠習慣與氛圍是預防失眠的基本途徑。如：良好的作息時間；創造良好的睡眠環境；經常鍛煉身體；避免咖啡因、酒精和煙；睡前按摩、放松、熱水浴或飲用熱牛奶或草藥茶；睡眠前不要看電視或者玩手機等。成年人正常的睡眠時間為每天7～8個小時，每晚11點～12點是最理想的入睡時間，因為這一時段體內分泌的睡眠相關激素會使人犯困。第二，營造舒適溫馨的睡眠環境有助于改善睡眠質量。床不能太小，也不需太大。床寬以人肩寬的2.5倍～3倍合適，床鋪高度在45厘米～50厘米、長度應長于就寢者身高20厘米以上為宜。枕頭厚度通常不超過10厘米，或者與自己的拳高相當為宜。臥室內溫度在20～23攝氏度，避免開燈睡覺。最后，睡前的自我調節非常重要。夜間打鼾者建議以右側臥位睡覺最佳，可減少氣道的阻塞。

心理調整

試著接納改變：我們會發生這些改變都是正常的，接納改變有助于我們更好地生活、應對疫情，相信我們一定會戰勝這一次疫情！比如，自我暗示“加油！今晚準能睡好”。再如，冥想行為，有助于防止失眠。冥想包括一系列復雜的情緒和注意調節訓練[1]。行為角度包括身體放松、呼吸調節、注意聚焦三個階段。 心理體驗角度通過自我調控練習，讓個體獲得寧靜和專注，讓人體產生一種心理幸福感。具體方案如下：患者在晚間睡眠前取仰臥位，微閉雙眼，頭下放一個薄枕頭，雙手輕輕放在肚臍上，伴隨舒緩音樂（天空之城）進行全身放松。從頭頂開始按順序逐個部位想象進行，放松順序為頭頂、額頭、耳朵、眼睛、鼻子、面部、嘴巴、下頜、頸部、肩膀、上臂、肘關節、前臂、腕關節、手部、胸部、下腹、背部、腰部、臀部、大腿、膝關節、小腿、踝關節、腳。

整個過程一定要放松，同時，配合均勻呼吸。每周練習5～7，共12周。

睡眠刺激控制法

刺激控制法主要是通過減少睡眠環境中與睡眠不相符的刺激，在床上只做與睡眠相關的事情[2]。比如不在床上看電視、玩手機、閱讀等；只在感到有睡意、困倦的時候（并非疲憊）上床睡覺。比如，躺在床上15～20分鐘后仍無法入睡，就應果斷起床做一些輕松的事情，待感覺到困意后再上床睡覺。只有在困了時才上床睡覺，躺床30分鐘無法睡著時，到其他房間去聽聽舒緩的音樂或進行其他較安靜的活動，當困了時再上床。無論睡眠時間長短，要在固定時間起床，失眠患者要避免白天小睡。

睡眠限制療法

主要是采用睡眠日記的方式，記錄、調整失眠患者的睡眠時間，減少患者在床上清醒的時間，使其在床上的時間盡可能接近實際睡眠時間，從而使睡眠效率（睡眠效率=實際睡眠時間/總臥床時間*100%）達到標準，改善睡眠質量[3]。這種方法的執行步驟如下：首先在失眠治療開始的前1周～2周每天填寫睡眠日記，記下睡眠時間、起床時間、總睡眠時間和總清醒時間，算出最近1周～2周內的平均睡眠時間；接著設定實際需要的睡眠時間（起床時間-平均睡眠時間=上床時間）之后，按計劃的睡眠時間規律作息。一周后根據睡眠日記中新的睡眠時間計算睡眠效率，如果平均睡眠效率高于90%，可增加15分鐘臥床時間，若低于85%則縮短15分鐘臥床時間，如果平均睡眠效率在85%～90%之間，則可以保持原有的臥床時間不做調整。

運動干預睡眠

運動是失眠有效的非藥物干預、治療方法之一，在國內外都很受推崇。運動療法主要是以中高強度有氧運動與中等強度抗阻力運動來治療失眠[4]。根據2010年世界衛生組織提出的運動指導，成年人至少每周5次，每次至少30分鐘中等強度有氧運動（通常是快走、慢跑）。需要注意的是，運動強度很關鍵，散步等低強度運動并不能改善睡眠。老年人適宜推薦簡單、易學的八段錦等進行鍛煉。

中醫按摩療法

在中醫里，不寐是夜晚不能正常入眠的病癥。部分簡易的中醫按摩治療可以由失眠患者自助完成，從而緩解失眠情況[5]。平日里，失眠患者可以自行按摩一些常見穴位，如百會穴、合谷穴。百會穴位于頭頂正中線與兩耳尖連線的交點處，用手掌按摩頭頂中央的百會穴，每次按順時針方向和逆時針方向各按50圈，每日2～3次。合谷穴別名虎口，位于手掌1、2指掌骨間，失眠者時常按摩或搓揉有很好的安神鎮定功效。

若是您嘗試完以上方案依然睡不著，請及時到專科醫院就診。

【名醫介紹】

孫喜蓉教授

現任上海市浦東新區精神衛生中心（上海市浦東新區心理咨詢中心，同濟大學附屬精神衛生中心）業務副院長，精神病學主任醫師、國家二級心理咨詢師、優秀學科帶頭人。中國中醫藥研究促進會精神衛生分會常務委員；西部精神醫學協會物理診療專委會副主任委員

參考文獻

[1] Khusid MA, Vythilingam M. The emerging role of mindfulness meditation as effectiveself-management strategy, part 2: clinical implications for chronic pain,substance misuse, and insomnia[J]. Military medicine, 2016, 181(9): 969-975.

[2] 李雁鵬, 趙忠新. 認知-行為療法治療慢性失眠的研究進展[J]. 重慶醫學, 2009, 38(10): 1148-1150.

[3] Maurer L, Espie C, Omlin X, et al. Is restriction of timein bed central to the efficacy of sleep restriction therapy for insomnia?results from a randomised, controlled, dismantling trial comparing sleeprestriction with bedtime consistency[J]. Sleep Medicine, 2019, 64: S248.

[4] 吳洪軍, 徐麗萍, 張偉娟. 有氧運動聯合森田療法治療老年失眠患者的療效[J]. 中國老年學雜志, 2015, (9): 2542-2543.

[5] 吳狄. 中醫針灸配合中藥, 按摩等方法綜合治療失眠的效果[J]. 臨床醫藥文獻電子雜志, 2018, (61): 152.

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