原創 丁若水 丁香醫生

疫情時期的夜晚，不再聽得到街頭年輕人宿醉的喧鬧，也很難聽見深夜小區外的車輛飛馳而過發生引擎轟鳴。

城市的夜晚，也開始變得靜悄悄。一些細小的聲音在萬籟俱靜中被無限放大，開始影響我們的睡眠：

樓上沖廁所的聲音，順著水管就傳到了耳朵；

樓上鄰居起床走動幾步，能把我們吵醒；

甚至連心跳聲，都成了干擾入睡的噪聲......

于是，很多人開始睡不著了。

在夜晚豐富的背景音還沒有恢復之際，也許你可以試試「白噪音」，幫助自己構建一個頗有生機的睡眠環境。

生活中，你一定聽見過白噪音

白噪音聽起來是一段聲調持續一致，且長時間重復的聲音。

在生活中，電扇旋轉的聲、空調的轟鳴、瀑布飛馳而下的水流聲、電視或收音機沒信號時發出的沙沙聲，都是典型的白噪音。

從聲學上，白噪音在各頻段能量分布均勻，包含了我們人耳可聽范圍（20～20000 Hz）內所有聲音頻率。因為白光是一種「包含了所有顏色的光」，所以我們把這類聲音也定義成了「白色」。

既然有「白色」的噪音，自然也有其它「顏色」，比如粉噪音、紅噪音、灰噪音，它們可以姑且稱為廣義上的「白噪音」。

市面上伴隨你入睡的白噪音 App ，不見得是「純正」的白噪音，而是這些白噪音的「兄弟姐妹」。

比如粉噪音在尖利的高音區能量分布更低，人耳聽起來會更舒適，類似巨大空間內隆隆作響的低音。

如下圖所示，白噪音的高音頻段聲音會更大，而粉噪音在不同頻段響度接近。粉噪音可以類比為「高音區音量更低的白噪音」。

圖片來源：作者提供

再比如紅噪音，聽上去類似雷聲轟鳴，因為波長更長的低音區能量分布更高而得名，就像光波中紅光的分布范圍一樣。

而灰噪音是經過處理、聽上去各個頻段響度一樣高的噪音；或許可以說，它是「聽覺上的白噪音」。

白噪音，幫助人更好入睡

圖片來源：海洛創意

1. 屏蔽其他噪音存在

白噪音能夠起作用一個更主要的原因，是它幫助我們的聽覺，「屏蔽」了其他噪音的存在，供了相對安靜的環境。

如果我們處在足夠響的白噪音環境下，不管是聲音的突然消失還是出現，這些變化都會淹沒在全頻段能量一致的白噪音中。

這樣一來，樓下有人突然關上車門，或是遠處傳來一陣犬吠，樓上鄰居的一陣高跟鞋聲，都很難把你突然喚醒了。

白噪音恒定的能量頻率，覆蓋了聲音變化，讓我們入睡的過程更不容易被打斷。

一項 2005 年的研究佐證了白噪音的這種作用效果。研究者們錄制了重癥監護室的環境噪音，播放給被試者們，通過測量多導睡眠腦電圖（PSG，睡眠質量檢測的金標準）發現，白噪音可以讓人更不容易被吵醒。

圖片來源：海洛創意

此外，也有理論認為，完全安靜的環境并不適合睡眠，大腦需要一些持續存在（但又不會劇烈變化）的聲響，白噪音恰好可以滿足這樣的條件。

2. 影響腦電波

2012 年有一項針對白噪音的姐妹——「粉噪音」的實驗。

研究發現，粉噪音比起完全安靜更有利于誘導睡眠；而且，持續的粉噪音可以降低腦電波復雜性、維持穩定睡眠狀態。

在歷時 50 分鐘的睡眠試驗過程中，被試者經歷了「安靜-聽到粉噪音-安靜」不斷循環的過程。

如下圖所示，進入粉噪音環境，腦電波的分型維度較前顯著下降，這意味著被試者進入了更穩定的睡眠狀態。

圖片來源：Sleep Medicine

不過這個試驗的對象是 20 多歲的青年，結論可能存在局限。

每個人的耳朵都不一樣，白噪音的助眠效果因人而異。

目前實驗證實，白噪音助眠主要應用在兩大領域，一個是重癥監護室的環境改善，一個是嬰兒睡眠輔助。

一項 1990 年的著名研究以 40 名出生一周內的新生兒為研究對象，發現聽著白噪音入睡的小寶寶，80% 在 5 分鐘內睡著，而安靜環境中的寶寶 5 分鐘內入睡的只有 25%。

白噪音，也要控制音量

可能對一些人而言，白噪音是很好的助眠工具，對另一些人而言卻是一種睡眠干擾。這可能涉及到聲音的響度和頻率分布。

一方面，我們人耳對不同頻段的聲音響度感知不同，總體來說，音頻越高，越容易覺得「吵」。

另一方面，我們對不同頻段的聲音耐受力不同，我們更容易長時間耐受接近人聲的波段，但音量較高的低音頻段和尖利刺耳的高音頻段更容易引發心理上的不適感。

因此，即使是白噪音，我們也需要控制其音量。

安靜夜晚的背景音一般小于 15 分貝，人與人之間正常交流的聲音響度為 60 分貝左右，長期過大的響度可以損傷聽力，超過 120 分貝的聲音可以引起耳痛，而超過 170 分貝的聲音瞬間即可引起聽力損傷。

圖片來源：審稿專家提供

把白噪音的響度控制在恰好剛能掩蓋掉其他「不愉快的」聲音，而又不會引起自己關注的響度范圍，是比較合適的。

盡量把聲源放得遠一些，不要整晚持續播放。

總之，白噪音只是一種助眠工具，只是我們為了睡得更好而付出的一部分努力，睡眠衛生的其它方面對于我們睡眠質量的影響，和白噪音一樣重要。

讓你舒適的，才是最好的選擇。

白噪音迷思：為什么課堂上的你

睡得香甜？

你可能會說自己從來沒聽過白噪音，但是誰沒在課堂上睡過覺呢？

課堂上，除了齁到大腦的知識濃度，或許老師們講課的聲音，提供了一種與白噪音相似的聲音環境。

老師輕柔的響度、鮮少變化的音調、接近恒定的語速，繁復如天書的授課內容，和白噪音帶來的感受，何其相似……

疫情時間，學校推遲開學，有沒有哪門網課一開始，就讓你不自覺倒伏倒在電腦屏幕前？

顯然，商家比大家更先一步洞察到了這一現象，于是在白噪音的 App 出現了「課堂」的專題頁面。

當我們隨意按下「地理課堂」的按鈕，聽到地理老師那句「當太陽直射北回歸線，北半球各緯度地區晝長于夜」的瞬間，如陷歷史回聲，困意悄然來襲。

參考文獻

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[8] http://www.bksv.com/media/doc/br0047.pdf

作者 丁若水

策劃 洋蔥

責編 feidi