原創(chuàng) 瘦龍 瘦龍健康

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很多人從小就知道要多吃魚，因為吃魚的好處太多了，除了能獲得優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)外，還能攝取健康的油脂，其中，格外重要的“明星油脂”就是omega-3了。

圖片來自tenor

人體的每個細胞中都包含omega-3脂肪酸，因為它們是細胞膜的重要組成部分，同時也從各個方面“加持”人體健康。

比如它能提升（特別是嬰兒）腦力、降低兒童多動癥的風險；比如它可以抗擊炎癥、降低心血管疾病風險；再比如它會改善精神障礙、緩解焦慮和抑郁、甚至預防癌癥……相關閱讀→哈佛最新：心臟病風險降低77%，這種魚又要漲價了

魚攝入量越高的地區(qū)，抑郁癥發(fā)生率越低①

在這段時期，omega-3非常重要，可以幫助大家消除炎癥，提高抵抗力，還可以幫助大家減肥。

但是，在大多數(shù)人的認知里，富含omega-3脂肪酸的魚類，幾乎都是海魚，比如三文魚、金槍魚、鯖魚、沙丁魚、鳳尾魚等等。

很少有信息提到，其實你日常可能接觸到的淡水魚，也是含有omega-3的，而且有些淡水魚的omega-3含量，甚至能跟海魚媲美。

這些淡水魚富含omega-3脂肪酸

Omega-3有三種類型：ALA、 EPA和DHA，其中EPA和DHA主要來自于動物類食源中，我們平時可能吃到的鱒魚、鱸魚、鯰魚等淡水魚，其實都含有它們：②

→鱒魚（Trout）

鱒魚是一種在全世界范圍內(nèi)都有分布的淡水魚類，在中國，北起黑龍江，南到廣州，西邊自四川，再到東面的江浙地帶都有分布。

最知名的是青海的養(yǎng)殖鱒魚，雖然曾經(jīng)一度被推到風口浪尖，但是，養(yǎng)殖專家認為，它沒有問題，也是可以正常吃的。

圖片來自azcentral

湖中的鱒魚，平均每100克，約包含500毫克的EPA，1100毫克的DHA，總的omega-3含量為2000毫克，比較一下，每100g養(yǎng)殖三文魚含2260mg的Omega-3，足見鱒魚的omega-3含量確實不賴（數(shù)據(jù)來源：USDA營養(yǎng)數(shù)據(jù)研究處）。

溪水中的鱒魚，omega-3的平均含量就相對低一些，為600毫克，其中EPA為200毫克，DHA為200毫克。

還有一種叫做“彩虹鱒”的品種，omega-3含量也是600毫克，其中EPA為100毫克，DHA為400毫克。

所以，如果你是為了omega-3而吃魚，完全可以吃鱒魚。

→白魚（Whitefish）

白魚在我國主要分布于江蘇省、云南西北部和四川邛海，肉質(zhì)細嫩鮮美。

而它的omega-3脂肪酸含量也不容小覷，平均每100克約包含1500毫克，其中EPA含量為300毫克，DHA含量為1000毫克。

→鱸魚（Perch）

鱸魚肉質(zhì)肥嫩，魚刺很少，味道也非常鮮美，平時生活中大都能接觸到。

其中，白色鱸魚每100克的omega-3脂肪酸含量，約為400毫克，其中EPA是200毫克，DHA是100毫克。

圖片來自onthewater

黃色鱸魚的EPA含量是100毫克，DHA含量是200毫克，omega-3約為300毫克。

→鯰魚（Catfish）

鯰魚分布于全世界各種淡水區(qū)域，骨刺少、易消化，富含脂肪和蛋白質(zhì)。

每100克鯰魚的omega-3脂肪酸平均含量為300毫克，其中EPA為100毫克，DHA含200毫克。

→鯉魚（carp）

鯉魚和鱸魚一樣，是國人餐桌上常見的淡水魚類，可清蒸可干炸，能燉煮能油煎，總之，很受歡迎。

而它的omega-3脂肪酸含量也不賴，每100克約含有600毫克，其中，EPA含量為200毫克，DHA含量為100毫克。

圖片來自castandspear

另外，食品營養(yǎng)學學者PaulBradley Addi，曾經(jīng)對世界上面積最大的淡水湖蘇必利爾湖中的淡水魚，做了omega-3分析，這其中包括前面沒提到的2類魚：

一個是鰷魚，每100克（Chub）中含EPA+DHA共計1500毫克，另一個是鯡魚（Herring），每100克含量為1100毫克。③

綜合前面所述，如果不想單純靠吃海魚補充omega-3，那么淡水魚中，最為推薦的品類就是鱒魚，除了omega-3含量比較高外，它還含有較高量的鉀，可以跟香蕉的鉀含量媲美。

當然，食源性的omega-3脂肪酸不止如此，很多食物，像是牡蠣、蝦等中，都是含有的。相關閱讀→三文魚太貴，怎么“便宜”補充Omega-3？

那么，買到富含omega-3的生鮮類食物，比如三文魚、比如鱒魚，該怎么做才能最大限度保留這類優(yōu)質(zhì)脂肪呢？

最大限度保留omega-3的烹飪方式

烹飪方式有很多種，煎、炸、烤、煮、蒸……都可能影響食物中omega-3脂肪酸的最終含量。

2013年的一項研究中，科學家選擇了金槍魚作為試驗對象，結(jié)果就發(fā)現(xiàn)：④

與油炸和罐裝相比，水煮和微波加熱，是保留對健康有益omega-3脂肪酸的更好加工方法。

This study indicated that cooking andmicrowave heating are the better processing methods to retain the healthbeneficial ω-3 fatty acids in comparison to frying and canning.

在2013年的一項類似研究中，科學家選擇了鳳尾魚和沙丁魚作為試驗對象，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：⑤

當他們在200°C下，烘烤富含omega-3脂肪酸的沙丁魚20分鐘時，依然保留了豐富的EPA和DHA含量。

圖片來自maangchi

在炸魚過程中，用葵花籽油的話，omega-3脂肪酸的分布完全改變了，而換成橄欖油后，相對保留了更多的omega-3脂肪酸。

Olive oil is probably a better medium tofry fish products, since either the two beneficial fatty acids (EPA and DHA)detected at higher concentrations in anchovies fried in olive oil or theω-3/ω-6 ratio remained at higher values (0.71-2.56).

綜合來說，與油炸和罐裝相比，水煮、微波加熱以及烘烤魚肉（200°C），能盡可能得保留其中的omega-3脂肪酸，如果想吃炸魚，建議用優(yōu)質(zhì)的橄欖油烹飪，能降低omega-3脂肪酸的流失量。

喜歡用油炸的朋友，建議低溫油炸，不要著急，慢一點，不要烤焦，也可以極大程度的保留omega-3哦。

聊到這里，很多人可能會問了：瘦龍，你總是在強調(diào)omega-3，僅僅是因為它對人體有益么？

是的，如你所見，omega-3脂肪酸確實對人體有很多益處，但更值得關注的一個現(xiàn)狀是：現(xiàn)代人普遍吃不夠omega-3，同時吃多了omega-6，這也相應地帶來了各種健康隱患。

現(xiàn)代人普遍吃不夠omega-3？

英國三大報之一的《衛(wèi)報》（TheGuardian），曾經(jīng)就刊登過一篇題為《omega-3，垃圾食品、暴力行為與我們?nèi)粘ｏ嬍持g聯(lián)系》（Omega-3, junk food andthe link between violence and what we eat）的文章，其中提到：

新聞截圖

上個世紀，大多數(shù)西方國家的飲食結(jié)構發(fā)生了巨大的變化（也影響了整個世界的飲食結(jié)構），對大腦至關重要的omega-3脂肪酸，被與之競爭的omega-6脂肪酸所取代，這些脂肪酸主要來自于豆油、玉米油、葵花籽油、菜籽油等等。相關閱讀→拋棄動物油，改吃植物油|營養(yǎng)學的大慘案

舉個例子，在美國，1909年豆油只占所有可用熱量的0.02%，但到2000年，它占了20%。

美國大豆油的消費量，自上個世紀中后期暴增⑥

可是你知道么？這些油類里面的omega-6脂肪酸含量早已高出了想象。

這就致使過去的50年中，人體脂肪存儲中的omega-6脂肪酸數(shù)量，驚人地增加了200％以上（3倍）。↓

圖片來自美國著名肥胖和神經(jīng)科學的研究學者Stephan Guyenet博士

短短百年時間里，人類還根本沒能夠適應這么大量的omega-6攝入量，要知道，我們的狩獵采集者祖先幾百萬年以來，是很少甚至不吃現(xiàn)如今的各種植物油的。

而且，急劇高漲的omega-6攝入量，極大地拉開了它跟omega-3的攝入比例，達到16:1（omega-6：omega-3）。

這是什么概念？要知道，工業(yè)化前，人群的典型omega-6與omega-3比率范圍為4：1至1：4。

Omega-6攝入量的增加與所有炎性疾病（實際上是所有疾病）的增加有關，這包括：

心血管疾病、2型糖尿病、代謝綜合征、肥胖、炎癥性腸病、類風濕性關節(jié)炎、哮喘、癌癥、抑郁癥、自身免疫性疾病……

其中，攝入omega-6脂肪酸，與心血管疾病死亡率之間的關系尤其驚人。↓

而相反， omega-3有消炎作用，增加它的攝入量，而減少omega-6的攝入量，可以有效減少炎癥。⑦

所以，在Omega-6和Omega-3攝入比例嚴重失衡的今天，應該急需關注的就是它們的攝入平衡（建議比例為4:1，甚至3:1）。

這也是為什么吃到足夠的Omega-3脂肪酸變得那么重要的原因，另外，當一個人缺乏omega-3脂肪酸，是會呈現(xiàn)出一些癥狀的。

缺乏omega-3脂肪酸的癥狀

很多人都知道，缺鐵可能導致貧血，體內(nèi)低維生素D的話，骨骼或許會出問題，但卻很少有人知道，當你缺乏omega-3脂肪酸的時候，也會有各種各樣的癥狀出現(xiàn)：

→皮膚干燥

脂肪酸對于身體中每個細胞（包括皮膚）的正常運轉(zhuǎn)至關重要，作為皮膚脂質(zhì)（脂肪）含量的重要組成部分，Omega-3有助于增強皮膚的屏障功能，幫助其鎖住水分。

所以皮膚干燥和過早皺紋，是omega-3缺乏的一些早期跡象，你越缺乏，皮膚就會變得越發(fā)干燥。

→注意力不集中

大腦中的omega-3脂肪酸含量非常高，這就是為什么定期食用這種必需脂肪酸，有助于維持大腦健康和活力的原因之一。⑧

但是，當攝入不足時，神經(jīng)細胞周圍的髓鞘就會耗盡，這意味著通過大腦發(fā)送的信息會變慢或停止，這可能導致注意力不集中，甚至影響記憶力。

→與情緒有關的變化，比如煩躁、抑郁或者焦慮。

圖片來自tenor

→頭發(fā)變稀疏脆弱

皮膚細胞中有omega-3，當然，在毛囊中也有，它是讓頭發(fā)保持光澤茂盛的重要營養(yǎng)素，還能減少可能導致脫發(fā)的頭皮炎癥。

→指甲易斷，非常脆弱

→疲勞

2005年的一項研究就發(fā)現(xiàn)：疲勞是潛在的omega-3缺乏癥的常見癥狀。⑨

→關節(jié)炎癥

Omega-3脂肪酸是有效的抗炎營養(yǎng)素，有助于保持人體組織和關節(jié)的健康，而缺乏它，很可能帶來最初的炎癥。

→視力出問題

視網(wǎng)膜中是60%是DHA，如果你DHA不夠，可能會提高視力問題的風險，提高omega-3含量，可以減少黃斑變性的風險，這是全球傷害眼睛最大的問題。

關鍵的瘦龍說

Omega-3脂肪酸對人體非常重要，在加持大腦健康、抗擊炎癥、緩解焦慮和抑郁等方面，可以發(fā)揮巨大作用。

所以，一般建議日常飲食中要保證足夠的攝入量，而omega-3的最優(yōu)質(zhì)食源是富含脂肪的海魚（每周至少吃2次）。

但大多數(shù)人都局限于只是海魚有omega-3，實際上，今天的文中也給大家剖析了含有omega-3的淡水魚，比如鱒魚、鱸魚、白魚……

我不斷建議大家關注omega-3脂肪酸的攝入量，不止因為它益處多多，更重要的是，現(xiàn)代人普遍缺乏它。

這是因為，在上個世紀中后期，人類開始在自己的飲食中加入了大量草本植物油，這包括玉米油、菜籽油、大豆油等等。

這些油脂中含有高量的omega-6脂肪酸，omega-6脂肪酸對人體也很重要，但過量之后并不好，因為它本身是有促炎作用的。

尤其在今天，人們omega-6和omega-3脂肪酸的攝入比例已經(jīng)達到了16:1，這么可怕的落差，可能帶來各種與炎癥相關的疾病，涉及到心血管疾病、肥胖、代謝綜合征……

所以，目前急需做的是，提高omega-3脂肪酸的攝入量，因為它有消除炎癥的效果，同時降低會致炎的omega-6脂肪酸攝入量。

最后我想說的是，關于魚類，雖然淡水魚也含有omega-3，但是海魚還是更好。

這是因為海魚的omega-3脂肪酸含量平均是淡水魚的4倍之多，可以達到事半功倍的效果，另外，淡水魚的omega-6相對海魚更高些。⑩

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參考鏈接：

①https://www.awaken.com/2014/01/seafood-makes-us-happy-omega-3s-have-the-power-to-fight-depression-and-elevate-mood/

②https://thepaleodiet.com/omega-3-fats-fish/

③http://www.seagrant.umn.edu/downloads/f009.pdf

④https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23572621

⑤https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23239760

⑥https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21367944

⑦https://chriskresser.com/how-too-much-omega-6-and-not-enough-omega-3-is-making-us-sick/

⑧https://link.springer.com/referenceworkentry/10.1007%2F978-0-387-30378-9_17

⑨http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.329.375&rep=rep1&type=pdf

⑩https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6072723/

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原標題：《消炎、減肥的omega-3，除了三文魚，這些淡水魚也有很多……》

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