原創(chuàng) 喬·羅賓遜 北京大學(xué)出版社

從我們的遠(yuǎn)祖在大約一萬年前發(fā)明農(nóng)業(yè)之后，人類就一直琢磨著關(guān)于吃的那些事，通過對(duì)野生植物的再設(shè)計(jì)讓他們符合我們的需求，更加美味、高產(chǎn)、便于食用，然而這一過程也伴隨著維生素、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)、纖維素和健康脂肪的損失，以及某些植物營養(yǎng)素的急劇減少。

一些人雖然自詡花了很長時(shí)間爬上食物鏈頂端，但是只是沉迷于大快朵頤的征服感，對(duì)于如何吃這件事其實(shí)知之甚少。美國著名農(nóng)學(xué)家喬·羅賓遜曾長期關(guān)注和研究事物，下面這些來自于他的小建議，相信不無裨益。

蔬菜

01

1.選擇紅色、紅棕色、紫色或深綠色散葉萵苣品種。

最有營養(yǎng)的萵苣品種顏色很深，而且葉片排列方式松散。緊密結(jié)球的淺色品種是營養(yǎng)價(jià)值最低的。與袋裝葉片相比，整顆萵苣葉球更新鮮。

2.選擇葉片顏色最鮮艷、最新鮮的袋裝混合綠葉菜。

如果你購買的是袋裝綠葉菜，選購包括紅色和深綠色品種的混合種類。不要買葉片發(fā)黃、變棕或者萎蔫的袋裝綠葉菜。查看“可食用期限”以確認(rèn)新鮮程度。

3.大蒜富含營養(yǎng)，而且具有許多很有前景的健康益處。

尋找蒜瓣飽滿、緊致，外皮完好無損并緊密包裹的大蒜。若想得到盡可能多的大蒜素，應(yīng)該在將大蒜切片、切碎或壓碎后先放置10分鐘再加熱。若想購買最好的品種，應(yīng)該在農(nóng)夫市場(chǎng)和特產(chǎn)商店選購，你常常可以在那里找到風(fēng)味和辛辣程度差異廣泛的硬頸蒜品種。

4.味道強(qiáng)烈的洋蔥對(duì)你的健康最有益。

洋蔥的味道越辛辣，它對(duì)你越有好處。味道強(qiáng)烈的紅洋蔥和黃洋蔥提供的健康益處最多。烹飪過程會(huì)“馴服”它們的火辣，誘發(fā)出甜味，并增加其營養(yǎng)含量。以同等重量計(jì)，小洋蔥含有的營養(yǎng)多于大洋蔥。

與味道更辛辣的品種相比，味甜且溫和的超大洋蔥營養(yǎng)價(jià)值較低。用水煮方式烹飪洋蔥會(huì)讓許多養(yǎng)分轉(zhuǎn)移到烹煮后的湯汁中。

5.大蔥比其他大部分蔥屬蔬菜更有營養(yǎng)。

大蔥在外表和營養(yǎng)方面最接近野生洋蔥。大蔥的綠色葉片比細(xì)長的白色鱗莖含有更豐富的營養(yǎng)。

6.蒸、烤或者微波玉米。不要用水煮。

當(dāng)你用水煮玉米時(shí)，珍貴的營養(yǎng)會(huì)流失到煮玉米的水里。蒸、烤或者微波烹飪可以將這些營養(yǎng)保留下來。

7.罐裝玉米和冷凍玉米可以和新鮮玉米一樣有營養(yǎng)。

玉米罐裝后維生素C含量減少，但植物營養(yǎng)素不會(huì)被破壞。冷凍對(duì)玉米的營養(yǎng)價(jià)值影響極小。然而，冷凍和罐裝超甜玉米的升糖指數(shù)相對(duì)較高。

8.吃馬鈴薯的皮

馬鈴薯的皮含有整個(gè)馬鈴薯50%的抗氧化活性。皮的纖維素含量很高，會(huì)降低淀粉和糖的消化速度，從而降低馬鈴薯的升糖指數(shù)。

9.一般而言，西紅柿越小，其糖和番茄紅素含量越高。

紅色的櫻桃西紅柿、葡萄西紅柿和醋栗西紅柿是最有滋味而且番茄紅素含量最高的品種。將它們用在莎莎醬、番茄醬、湯羹以及色拉中。個(gè)頭小的牛排西紅柿比個(gè)頭大的牛排西紅柿更有營養(yǎng)。

10.烹飪西紅柿?xí)⒎鸭t素轉(zhuǎn)變?yōu)楦孜盏男问健?/p>

烹飪會(huì)提升西紅柿的風(fēng)味和營養(yǎng)，并且讓它們的營養(yǎng)更容易被生物體利用。

11.一旦采收，西蘭花會(huì)非常迅速地?fù)p失糖分和營養(yǎng)。

要在超市選擇最新鮮的西蘭花。與切好的花序相比，整個(gè)花球擁有更多營養(yǎng)。帶回家后要立即冷藏，盡快生吃或者烹飪。如果你打算將西蘭花儲(chǔ)存超過一天，應(yīng)該將它放入微孔密封袋里，然后放進(jìn)冰箱的保鮮抽屜。要想吃到更新鮮的西蘭花，就去農(nóng)夫市場(chǎng)購買或者自己種植。蒸西蘭花不超過4分鐘，這樣可以保存它的大部分營養(yǎng)。水煮或者微波烹飪都會(huì)損失相當(dāng)高比例的潛在健康益處。生西蘭花能夠提供的萊菔硫烷最多，萊菔硫烷是一種擁有強(qiáng)大抗癌功效的營養(yǎng)成分。

水果

02

1.選擇顏色最鮮艷的蘋果。

在購買紅皮蘋果時(shí)，選擇各個(gè)側(cè)面都是紅色的果實(shí)。紅色來自陽光的直接照射，正是陽光直射讓蘋果產(chǎn)生了額外的植物營養(yǎng)素。通常而言，果皮為深紅色的蘋果比那些果皮為淺紅色或紅綠雙色的蘋果更有營養(yǎng)。

2.吃蘋果皮。

果皮的植物營養(yǎng)素密集程度高于果肉。吃一整個(gè)蘋果可以將你得到的健康益處翻倍。

3.多吃藍(lán)莓和黑莓。

藍(lán)莓和黑莓屬于你能吃到的最有營養(yǎng)的食物之一。它們富含維生素C和花青素，血糖負(fù)荷低，而且含有豐富的纖維素。要想獲得最大的健康益處，應(yīng)該每周吃幾次甚至吃得更頻繁。研究表明，它們有延緩大腦衰老、抗癌和降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的潛力。

4.應(yīng)該食用更多芒果。

芒果的維生素C含量是橙子的5倍，纖維素含量是菠蘿的5倍，血糖負(fù)荷指數(shù)中等。果肉為深橙色的芒果會(huì)給你額外的植物營養(yǎng)素。

5.番石榴是最有營養(yǎng)的熱帶水果之一。

番石榴比香蕉、菠蘿、番木瓜和芒果更有營養(yǎng)。紅肉番石榴是最有營養(yǎng)的，但即便是白肉品種，也具有重要的健康益處。食用新鮮番石榴，飲用番石榴汁。

6.大多數(shù)瓜味道清爽，但營養(yǎng)價(jià)值有限。

所有瓜的含水量都很高，因而營養(yǎng)物質(zhì)被大大稀釋了。淺色果肉的瓜，營養(yǎng)含量低于深色果肉的瓜。

7.深紅色果肉的西瓜是番茄紅素的良好來源。

通常而言，小而無籽的西瓜比大的傳統(tǒng)西瓜更有營養(yǎng)。成熟西瓜的皮會(huì)失去光澤，而且與土壤接觸的部位是黃色的。拍打成熟西瓜時(shí)會(huì)聽到中空的深沉的回響。將西瓜在室溫下儲(chǔ)存幾天，它的抗氧化價(jià)值會(huì)提高。

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編輯：黃泓

觀點(diǎn)資料來自

《食之養(yǎng)：果蔬的博物學(xué)》

原標(biāo)題：《大過年的，來聊聊怎么吃吧！》

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