顧中一工作室 丁香醫生

沒有人能在冬天拒絕烤紅薯，不管是把它捧在手上熱乎乎、沉甸甸的手感，還是騰騰冒起、直鉆鼻腔的香氣。

最迷人的，還是一口咬下去軟糯綿軟的甜蜜。

你的記憶深處是否也有一個學校門口、公司樓下或者地鐵站口的烤紅薯攤？這個紅薯攤生意往往都緊俏得很，要排一會兒隊才能買到…...

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紅薯的營養價值

紅薯本身富含蔗糖等可溶性糖分，在烘烤的過程中這些糖分會進一步轉化為麥芽糖，增加甜蜜的口感。

同時紅薯還含有少量的蛋白質，在高溫之下可以和糖分發生美拉德反應，誘人的香氣也由此而來。

紅薯中豐富的膳食纖維在延長飽腹（滿足）感的同時，還能促進腸道蠕動，排解后續負擔（這也是那句俗語 1 斤紅薯 2 斤 ?? 的科學解釋）。

而除了好吃之外，紅薯也因為其耐旱、氣候適應能力強的特性，曾幫助世界各地人民渡過饑荒時期。

它的營養成分也不僅僅是碳水含量豐富這么簡單。

紅薯還有 β- 胡蘿卜素、維生素（尤其是維生素 C，葉酸和維生素 B6）、礦物質（鈣、鉀）等豐富的營養元素，新鮮紅薯中的多酚和抗氧化成分可能比大部分綠葉蔬菜還要多 。

紅薯豐富的 β- 胡蘿卜素含量更是幫助了無數落后地區的孩子抵御了維生素 A 缺乏的風險。

有不少地區都曾把在飲食中加入紅薯作為改善兒童維生素 A 缺乏的干預措施，改善了兒童夜盲和生長發育遲緩的問題。

紅薯和土豆營養成分對比

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和土豆、紫薯的關系

從上圖中不難看出，相比土豆（potato），紅薯中糖分占碳水化合物的含量明顯更高，因此吃起來也更甜，所以也有了甘薯（sweet potato）的稱謂。

但其實，紅薯和土豆分屬不同的植物科目。而紫薯和紅薯就比較親近了，他們都屬于甘薯。

甘薯的營養成分會根據種類和環境有所差別，但總的來說，紅薯的 β- 胡蘿卜素、淀粉和維生素 C 含量更高，紫薯的花青素含、蛋白質和各種礦物質的含量更高。

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薯類怎么吃?

? 補充主食，均衡營養

雖然說有上面這些細微的差別，但不論土豆、紅薯還是紫薯都是非常好的主食補充。

《中國居民膳食指南》推薦每天攝入薯類 50～100g 作為主食的一部分。以薯類代替精米白面，有助于控制血糖、改善便秘。

但要注意的是，因為蛋白質含量較低，薯類并不能完全替代谷物。

如果迫于條件限制，只能把薯類作為唯一主食，這時候要多吃一點豆制品或者魚禽蛋類，增加蛋白質的攝入。

為了達到均衡的營養攝入，一個烤紅薯解決一餐其實不太可取。

如果真的忙到只來得及買個烤紅薯當晚飯，可以同時備點水果、堅果之類的小零食，忙完了可以自己再煮點青菜加加餐。

? 烤紅薯的健康風險

雖然說烤紅薯好吃，但也可能存在一些健康風險。

有食品安全的學者對大圓罐子里用煤炭火直接烤出來紅薯提出了安全疑慮，他們從街頭買來了烤紅薯，檢測出紅薯的皮層、皮下肉層和中間肉層都受到了硫和重金屬的嚴重污染。

（雖然相關研究較少，再加上考慮到食用量也不足以得出傳統烤紅薯對健康有害的結論，但畢竟這種污染是可以避免的。）

要是實在抵御不住街邊烤紅薯的誘惑，可以盡量選紅薯皮沒有破損的紅薯，吃的時候也盡量避免吃到紅薯皮。

如果有條件的話，可以在家里用烤箱和微波爐自制烤紅薯、烤紫薯、烤土豆，會比直接用明火烤制的健康風險更低。

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? 小甜點怡情，吃太多傷身

薯類中比較豐富的膳食纖維可以增加飽腹感，但吃得太多也可能會造成腹脹、反酸等消化不良的情況。

所以不要一次吃得太多，老人、小孩和胃腸道功能不佳的人尤其需要注意。

另外，像是拔絲紅薯、芝士焗紅薯這些更加香甜誘人的甜品，糖和油的含量可都不太低。

無添加的紅薯干倒是可以作為健康天然的小零食，但是如果吃了以薯類為原料的零食也要注意相應地減少主食的攝入。

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紅薯發芽能吃嗎?

自家買來準備煮飯、煮粥、蒸著吃的紅薯，可能會出現發芽的情況，一些人可能會望著發了芽的紅薯猶豫不決。

這個時候就又要提到土豆和紅薯的區別了。

大多數人都知道發了芽的土豆不能吃，因為土豆發芽之后龍葵堿的含量會大大增加，這種耐熱（高溫烹飪也無法分解）的植物毒素會抑制膽堿酯酶的分泌，攝入過多甚至有致命的風險。

而紅薯的莖葉本身都是可以食用的，發芽不會導致紅薯根塊中出現有害物質。

甚至紅薯葉子的膳食纖維和維生素含量在綠葉蔬菜中都非常有優勢，可以成為一道好菜。

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最后提醒，無論是土豆還是紅薯，發了霉還是扔掉的好，就算切掉發霉的部分，霉菌也可能已經擴散到了紅薯的其他部分，吃掉他們會對胃腸甚至腎臟造成損傷。

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參考文獻

[1] Lai, Yung-Chang, et al. "Studies of sugar composition and starch morphology of baked sweet potatoes (Ipomoea batatas (L.) Lam)." Journal of food science and technology 50.6 (2013): 1193-1199.

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[4] 魯海波,張玲,尹麗芳,池梅麗,陳傳奇,馬貴福.烤紅薯的污染分析與安全性評價[J].食品科學,2011,32(01):229-231.

本文經由 食品與營養信息交流中心科學技術部主任 阮光鋒 審核

責編 Bruce

排版 張帆

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