王興國 丁香醫生

水煮蛋、茶葉蛋、蛋炒飯、番茄炒蛋……雞蛋征服了每個人的餐桌。

集萬千寵愛于一身的雞蛋，堪稱業界良心。口感好、做法多樣、價格便宜、而且營養特別豐富。它的蛋白質、氨基酸比例也堪稱完美。

但是，因為太家常了，人們吃雞蛋也有不少疑惑：生雞蛋不能吃？一天最多吃兩個雞蛋？土雞蛋更健康？

這些問題，都能從下面找到答案。

王興國 丁香醫生作者 遼寧省營養學會副會長 大連中心醫院營養科主任

01 不要擔心吃太多雞蛋

很多人都想知道一天該吃幾個雞蛋，而看過中國居民膳食指南的人，更加糾結了。

《中國居民膳食指南 2016》建議，在其他食物（奶類、肉類和魚蝦）都正常攝入的情況下，每周不要吃超過 7 個雞蛋。

但大家注意，這里的前提是奶、肉、魚蝦都吃得足夠多。

如果只是每天吃 1 個或多個雞蛋，并不會增加心血管疾病或糖尿病的風險。

當然，要是平時很少吃奶類、肉類和魚蝦等食物，或是特別喜歡吃雞蛋，又或者是正在健身，需要補充蛋白質，多吃幾個雞蛋也沒問題。

02 不要丟掉蛋黃

圖片來源：站酷海洛創意

的確，蛋黃中含有較多膽固醇，一個雞蛋黃膽固醇含量高達 280 多毫克。

但是，沒有證據表明飲食膽固醇多一些會導致高血脂或心臟病，《中國居民膳食指南 2016》已經取消了每天飲食對膽固醇的限量，所以沒必要擔心蛋黃。

其實，蛋黃是不折不扣的營養寶庫。

蛋黃富含優質蛋白、單不飽和脂肪酸（油酸）、卵磷脂、維生素 A、維生素 B1、維生素 B2，還含有鈣、鐵、鋅等營養素，不要再隨意丟棄啦！

03 不要吃生雞蛋

相對來說，生雞蛋不太好消化，而且也容易被細菌污染，有一定的安全風險。

所以，不建議生吃雞蛋。

如果你喜歡吃生雞蛋，還是在口味和安全衛生之間權衡一下吧。

04 不要煮過火、煎過火

煮或煎都是最常見的烹調雞蛋的方式，切記不要過火。

煎煮時間過長，會使蛋白質過分凝固，雞蛋變硬變韌，影響口感以及消化吸收。

05 不要在室溫下存放雞蛋

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夏天溫度高的時候，雞蛋在室溫下容易變質。建議把雞蛋放冰箱，這樣可以儲存一個多月時間。

購買有包裝的雞蛋時記得看標簽，一周以內的雞蛋，相對來說品質更好。

06 不要用雞蛋補鐵

雞蛋黃中鐵含量堪稱豐富，但很難吸收。

因為蛋黃中一種叫做「卵黃高磷蛋白」的物質抑制鐵吸收，蛋黃中鐵的吸收率只有 3% 左右。

紅肉、動物血等補鐵，會高效很多。

07 不要在乎蛋殼顏色

紅皮雞蛋白皮雞蛋，都是好蛋。

雞蛋皮顏色是一種「卟啉」物質，與雞的品種有關，但二者營養價值沒差別。

紅皮還是白皮，選個自己喜歡的顏色就好。

08 不要迷信土雞蛋

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土雞是指散養的，主要以蟲子、蔬菜和野草為食物的雞。

很多人都覺得「土雞蛋」應該比養雞場里圈養的、吃飼料的「洋雞蛋」更好，但檢測數據并不支持這種推測。

相較而言，土雞蛋的蛋白質、碳水化合物、膽固醇、鈣、鋅、銅、錳含量略多一些，而脂肪、維生素 A、維生素 B2、煙酸、硒等略少一些。總體來說，土洋雞蛋營養價值相差不大。

但由于雞吃食等因素，土雞蛋中可能含有一些風味物質，讓人覺得味道更好。

09 不要相信雞蛋與豆漿相克

豆漿中有胰蛋白酶抑制物，會抑制蛋白質的消化，影響雞蛋的營養吸收。

但只要豆漿充分煮開，這種物質就被破壞，不會影響蛋白質消化吸收。

圖片來源：站酷海洛創意

所以放心，早餐喝豆漿時，請任意搭配白煮蛋、茶葉蛋、荷包蛋，完全不用擔心。

但是，如果把生雞蛋打入熱豆漿中喝，就不算好習慣了，因為感染細菌的風險會增加不少。

10 不要忽視雞蛋過敏

一項針對中國 3～12 歲兒童的研究表明：

8.4% 的兒童有食物過敏，其中對雞蛋過敏的人數最多，占所有過敏人群的一半以上。

雞蛋過敏的人要注意看加工食品標簽，有時上面會提醒含有雞蛋或其他致敏食物。看到這里，快點拋開心中的疑惑，愉快地吃雞蛋吧！

本文經由 復旦大學營養學碩士、注冊營養師 李靚莉 審核

責編 洋蔥

封面圖來源 站酷海洛創意

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