在冬天，“起床靠勇氣，跑步憑毅力”依舊是不變的難題。

那么問題來了，對(duì)于那些希望堅(jiān)持冬季訓(xùn)練的跑者來說，寒冷的氣候里，什么時(shí)段跑步才是最合適的呢？

近日，美國跑步雜志《Runner’s World》就邀請(qǐng)了資深教練扎克·艾利遜和運(yùn)動(dòng)科學(xué)博士湯普森講解了冬季不同時(shí)段對(duì)于訓(xùn)練的優(yōu)劣。

晨跑的優(yōu)劣

提高神經(jīng)興奮VS自身狀況

從時(shí)間效率的選擇來說，晨跑一直是不少跑者推崇的訓(xùn)練時(shí)間。當(dāng)跑者在清晨做完跑步訓(xùn)練之后，精神會(huì)更加清醒，而且不影響白天的工作安排。

在冬天里輕度適宜的晨跑確實(shí)有很多益處，按照艾利遜的說法，它可促使交感神經(jīng)興奮，不僅令身體靈活、思路敏捷，也有助于提高工作效率。 但選擇晨跑的跑者必須考慮的是自身的身體狀況。

日本山口大學(xué)的研究統(tǒng)計(jì)表明，清晨是心臟病發(fā)的高峰時(shí)間，因此一早跑步對(duì)很多老年人的心臟會(huì)帶來損害，而且實(shí)驗(yàn)也表明清晨跑步的腎上腺素分泌量要比午后和夜跑高出2至4倍。

另外，早晨血糖正處于低水平，高強(qiáng)度跑步會(huì)消耗大量的血糖，容易導(dǎo)致低血糖的癥狀。

除此之外，早晨跑步時(shí)的環(huán)境問題也是需要注意的隱患之一，特別是日出前，空氣中二氧化碳濃度高，不適合耗氧量大的運(yùn)動(dòng)。

午后跑的優(yōu)劣

身體最佳狀態(tài)VS時(shí)間安排困難

綜合研究表明，如果你的時(shí)間允許，下午4點(diǎn)至6點(diǎn)其實(shí)是人體最佳跑步時(shí)間，而午后跑的好處還不止于此。

美國大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)（ACSM）的湯普森博士通過研究發(fā)現(xiàn)，人體體力的最高點(diǎn)和最低點(diǎn)受機(jī)體“生物鐘”的控制，一般在下午靠近傍晚時(shí)達(dá)到高峰。

比如，身體吸收氧氣量的最低點(diǎn)在下午6點(diǎn)；心臟跳動(dòng)和血壓的調(diào)節(jié)在下午5點(diǎn)至6點(diǎn)間最平衡——“此時(shí)，絕大多數(shù)人精神平靜穩(wěn)定，體力充盈，技術(shù)活動(dòng)的靈活性、協(xié)調(diào)性、準(zhǔn)確性及適應(yīng)能力均處于最佳狀態(tài)。”

艾利遜強(qiáng)調(diào)了冬季里的這個(gè)時(shí)段，身體狀態(tài)最適合跑步，“所以，建議跑步最佳時(shí)間為下午4點(diǎn)至6點(diǎn)。”

但最好的時(shí)段，對(duì)于大部分跑者而言，確是最不現(xiàn)實(shí)的訓(xùn)練時(shí)段。畢竟，這是一個(gè)工作忙碌，即將加班的時(shí)間，很難有空跑步鍛煉。

夜跑的優(yōu)劣

高效燃脂VS氣溫惡劣

對(duì)于所有白天沒有時(shí)間鍛煉的人來說，夜跑成了最好的選擇。

湯普森博士通過實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，與晨跑相反，夜跑時(shí)血小板的數(shù)量下降了20%，大大減少了血管栓塞的危險(xiǎn)性。

而夜跑后，睡覺時(shí)大腦分泌的褪黑激素和生長荷爾蒙更加充足，能促進(jìn)青少年成長和成年人提高免疫力，并具有促進(jìn)睡眠的作用。

美國芝加哥大學(xué)臨床研究中心曾發(fā)表過另一份研究報(bào)道：晚上和夜間兩個(gè)時(shí)間段中，人體新陳代謝的關(guān)鍵物質(zhì)荷爾蒙對(duì)身體鍛煉的反應(yīng)最強(qiáng)烈。這也意味著，夜跑是個(gè)不錯(cuò)的減肥方式。

然而，冬天夜跑最大的問題就是——?dú)鉁丨h(huán)境對(duì)跑者實(shí)在太苛刻了。

如果氣溫過低，又沒有做好保暖措施的話，跑者很容易在訓(xùn)練中生病，或者又因?yàn)樯眢w沒有完全活動(dòng)開來，提高受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

小貼士

不同時(shí)間段跑步需注意這5點(diǎn)：

1.如果時(shí)間允許，那么盡量在下午4點(diǎn)后開始跑步，也適合進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練，比如休息日時(shí)進(jìn)行長距離訓(xùn)練。

2.若選擇晨跑鍛煉，那么請(qǐng)?jiān)谌粘龊箝_始跑步，記得之前補(bǔ)充一點(diǎn)糖分，比如一杯蜂蜜水。

3.選擇夜跑者，盡量在夜晚11點(diǎn)前結(jié)束鍛煉，留足洗澡休息的時(shí)間，避免睡前太過興奮，導(dǎo)致睡眠質(zhì)量不高。

4.無論是晨跑還是夜跑，首先要觀察環(huán)境和空氣是否適合跑步，且跑步不要超過一小時(shí)，并以低強(qiáng)度為主。

5.夜跑不要選擇風(fēng)大的地點(diǎn)，要注意保溫，帶上毛巾及時(shí)擦汗，避免感冒。