原創(chuàng)：腳本 / Li 策劃 / 53、二狗子 編輯 / KY 主創(chuàng)們

深夜，你躺平在床，決定再玩五分鐘手機(jī)就睡覺(jué)。

你點(diǎn)開(kāi)了這篇文章。

……

正文到此結(jié)束，祝大家晚安！

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或許，你會(huì)回想起那些帶著沉甸甸的肚腩和罪惡感惶然睡去的夜晚。

你覺(jué)得是自己自制力太差，嘗試用早睡、分散注意力、貼勵(lì)志標(biāo)語(yǔ)的方式，來(lái)讓自己遠(yuǎn)離夜宵，但統(tǒng)統(tǒng)沒(méi)用。甚至，癥狀還在加重……

然而，忍不住吃宵夜，可不僅僅是自制力差這么簡(jiǎn)單。

長(zhǎng)期的夜間進(jìn)食——無(wú)論是習(xí)慣性在夜間吃零食，還是白天節(jié)食而晚間進(jìn)行卡路里補(bǔ)償，都可能誘發(fā)一種進(jìn)食障礙：

夜食癖

Night-Eating Syndrome, NES

在DSM-5中，夜食癖是進(jìn)食障礙的一種，患有夜食癖的人會(huì)反復(fù)在夜間飲食過(guò)量，在清晨有厭食、失眠現(xiàn)象，并且，對(duì)夜間進(jìn)食感到非常痛苦，而不是愉悅。

所以，不是每個(gè)愛(ài)在晚上吃東西的人都有夜食癖，數(shù)據(jù)顯示，人群中只有1-2%的人患有夜食癖。

大部分人戒不掉宵夜的原因，遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒(méi)有嚴(yán)重到“夜食癖”的程度。

那么問(wèn)題來(lái)了，到底為什么我們會(huì)忍不住吃宵夜呢？

哈佛大學(xué)Frank Sheer等人曾做過(guò)一個(gè)實(shí)驗(yàn)：

“12名健康的、非肥胖的成年男性在昏暗的實(shí)驗(yàn)室環(huán)境中生活了13天，每天睡眠充足，并且每隔4小時(shí)吃同樣的、適量卡路里的食物。在飲食被完全規(guī)范的情況下，這些被試饑餓的高峰期在晚上8點(diǎn)，低谷期則在早晨8點(diǎn)，而且在晚上，被試對(duì)于甜、咸、及淀粉類的食物有更多的渴求?！?/p>

也就是說(shuō)：人類天生的晝夜節(jié)律（Circadian Rhythms）就決定了每天晚上是我們最餓的時(shí)候。吃宵夜，其實(shí)源自我們的生物本能。

對(duì)于這一結(jié)果，俄勒岡職業(yè)健康研究中心的Steven Shea用進(jìn)化論做了解釋：

對(duì)于我們的祖先而言，食物是稀有資源，所以相對(duì)白天進(jìn)食，在晚上盡可能吃高熱量的食物是更有利的。這樣，就算第二天沒(méi)有及時(shí)找到食物，身體也有足夠的供給日?；顒?dòng)的能量。

吃宵夜，根本就是人類的天性嘛！

宵夜還有一個(gè)重要作用，就是緩解一天的情緒。當(dāng)我們想要分散注意力，或試圖讓自己感到愉快，我們都會(huì)選擇吃宵夜。

研究普遍發(fā)現(xiàn)，負(fù)面情緒和不健康的飲食之間有很清晰的聯(lián)系——不開(kāi)心的時(shí)候，人們總是把手伸向餅干罐、糖罐和裝滿零食的抽屜。這被稱作安慰性進(jìn)食（Comfort Eating）。

那么，哪些人會(huì)特別容易通過(guò)吃宵夜來(lái)安慰自己呢？這可能和我們面對(duì)壓力時(shí)的調(diào)試策略有關(guān)。

有研究發(fā)現(xiàn)，習(xí)慣采用適應(yīng)不良性調(diào)試策略（Maladaptive coping strategy）的人（例如醉酒、社交回避等），更可能采用吃宵夜的方式紓解負(fù)面情緒。吃宵夜，對(duì)他們來(lái)說(shuō)是一種逃避行為（avoidance behavior）。

而適應(yīng)性的調(diào)試策略（Adaptive coping strategy），也就是想著直面問(wèn)題、分析并解決問(wèn)題，則會(huì)降低人們用吃宵夜緩解情緒的可能性。

不過(guò)，也有研究發(fā)現(xiàn)，我們?cè)诟吲d的時(shí)候也會(huì)大吃。

兩篇分別發(fā)表于1992年（針對(duì)女性）和2002年（針對(duì)男性）的研究發(fā)現(xiàn)，愉悅會(huì)導(dǎo)致美食的消耗加速。另一份2013年的研究指出，當(dāng)我們開(kāi)心時(shí)，也會(huì)加速消耗薯?xiàng)l和巧克力。

所以，不論我們這天過(guò)得開(kāi)不開(kāi)心，我們都可能在晚上進(jìn)食……

情緒上頭，我們還可能將手伸向“垃圾食品”

吃不吃宵夜，也與我們?nèi)绾慰创钣嘘P(guān)。

在幾乎所有國(guó)家和民族的文化中，我們都會(huì)在慶?；顒?dòng)上安排大量不健康的食物，比如，燒烤、炸物、奶油蛋糕、酒。大量食用這些不健康的食物會(huì)帶來(lái)一種“放肆”感，形成“慶?！?、“獎(jiǎng)勵(lì)”的氛圍；而一些喜歡在晚上吃垃圾食品的人正是為了體驗(yàn)這種“放肆”感。

他們不認(rèn)可細(xì)水長(zhǎng)流、延時(shí)滿足這類的生活方式，而是選擇活在當(dāng)下，將每一天都當(dāng)成慶典，及時(shí)行樂(lè)??。

而這種心態(tài)的背后，可能是悲觀主義或虛無(wú)主義：因?yàn)樗麄兺?jīng)歷著對(duì)未來(lái)強(qiáng)烈的不確定感，或不認(rèn)為自己將擁有長(zhǎng)久的好心情。

但，宵夜是“吃不飽”的

只會(huì)越吃越多

Travis Masterson教授發(fā)現(xiàn)，同樣的食物在夜間較少能激發(fā)我們大腦中通知“吃飽了好滿足”的區(qū)域。因此，在夜里，無(wú)論吃什么，相較于白天，我們都更難覺(jué)得“夠了”，繼而越吃越多。

宵夜雖然能減壓，但也可能引起持續(xù)的負(fù)面情緒。

生活在現(xiàn)代的我們其實(shí)都接受了“健康飲食”這個(gè)概念，一些人還為自己的身材、體重感到焦慮。這種認(rèn)知下，吃宵夜就容易讓我們產(chǎn)生負(fù)罪感，繼而引發(fā)更長(zhǎng)久的負(fù)面情緒。

因此，夜宵雖好，也不要一味放縱吃太多。

而除了吃，“吃什么”也會(huì)影響我們的情緒。

賓夕法尼亞州立大學(xué)心理學(xué)教授Helen Hendy的研究發(fā)現(xiàn)，第一天吃的食物，會(huì)一直影響到第三天的情緒。假設(shè)周一晚上，你吃了一頓炸雞，由此獲得了短暫的愉悅，但超標(biāo)的熱量、飽和脂肪和鈉，會(huì)讓你在周三負(fù)面情緒上升。

而如果你選擇蔬菜、谷物等低卡少油的健康食物，在兩天后會(huì)有積極情緒的提升。

可我就是忍不住吃

吃完又后悔，該怎么辦？

當(dāng)我們?yōu)槌韵垢械截?fù)疚時(shí)，我們其實(shí)已經(jīng)與晚上吃東西的“天性”背離。在這種情形下，吃宵夜的沖動(dòng)，很可能是被情緒引誘的。

下次再想吃宵夜時(shí)，不妨先問(wèn)問(wèn)自己：

你是感到委屈，想吃一頓安慰自己?jiǎn)幔?/p>

你是感到憤怒，想吃一頓發(fā)泄一下嗎？

或者你只是感到興奮、開(kāi)心，想吃一頓慶祝？

吃當(dāng)然是可以的，只是在吃之前，記得提醒自己：吃宵夜只會(huì)獲得一時(shí)的愉悅，但無(wú)益于維持長(zhǎng)時(shí)間的積極情緒。

來(lái)源：電影《Friends with Benefits》

我們希望，你眼前的歡愉，不必以之后的好心情為代價(jià)；

你也不會(huì)沉湎于即時(shí)的滿足，而忘記更高、更遠(yuǎn)的路——

畢竟能幫我們?cè)诋?dāng)前做出更正確的決定的，是看向未來(lái)的眼光。

References:

Cools, J., Schotte, D. E., & McNally, R. J. (1992). Emotional arousal and overeating in restrained eaters. Journal of abnormal psychology, 101(2), 348.

Diagnostic and statistical manual of mental disorders: DSM-5. (5th ed.). (2013). Washington, D.C.: American Psychiatric Association.

Hendy, H. M. (2012). Which comes first in food–mood relationships, foods or moods?. Appetite, 58(2), 771-775.

Macht, M., Roth, S., & Ellgring, H. (2002). Chocolate eating in healthy men during experimentally induced sadness and joy. Appetite, 39(2), 147-158.

Masterson, T., Kirwan, C., Davidson, L., & Lecheminant, J. (2015). Neural reactivity to visual food stimuli is reduced in some areas of the brain during evening hours compared to morning hours: An fMRI study in women. Brain Imaging and Behavior.

Scheer, F., Morris, C., & Shea, S. (2013). The internal circadian clock increases hunger and appetite in the evening independent of food intake and other behaviors. Obesity, 21, 421-423.

Wichianson, J. R., Bughi, S. A., Unger, J. B., Spruijt‐Metz, D., & Nguyen‐Rodriguez, S. T. (2009). Perceived stress, coping and night‐eating in college students. Stress and Health: Journal of the International Society for the Investigation of Stress, 25(3), 235-240.

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