原創(chuàng)： 時(shí)差大叔丨心理0時(shí)差

01

“大叔，我好喪啊。”

有天晚上 11 點(diǎn)多鐘，當(dāng)我正要關(guān)閉公眾號后臺準(zhǔn)備睡覺時(shí)，突然彈出了這條消息。雖然只有 6 個(gè)字，卻給人一種撲面而來的無力感。

這是一位男孩子的留言。經(jīng)過初步了解，我得知他在上大學(xué)，明年就要畢業(yè)了。面臨畢業(yè)，沒有欣喜，而是滿滿的焦慮。

因?yàn)椴恢喇厴I(yè)后做什么而焦慮

因?yàn)椴恢牢磥頃蔀槭裁礃幼佣箲]

因?yàn)榕α撕芫靡矝]有很大收獲而焦慮

因?yàn)榭吹絼e人朋友圈光鮮艷麗，而自己白紙一張而焦慮

因?yàn)榭粗R子里的自己，就好像看到了人生的終點(diǎn)而焦慮……

就像毛不易唱的那樣，“像我這樣迷茫的人，像我這樣尋找的人，像我這樣碌碌無為的人……”

其實(shí)，現(xiàn)如今覺得喪的年輕人越來越多，甚至形成了一種「喪文化」，其本質(zhì)便是對自己未來深深的焦慮。

而且，有時(shí)候我們會因?yàn)榻箲]而焦慮。嚴(yán)重一些，還可能會患上焦慮障礙。根據(jù)我國最新的精神障礙調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，患焦慮障礙的比例最高，即在一生中患有這種障礙的人達(dá)到了 7.6%，幾乎占了所有患精神障礙人群的一半（總共為 16.6%）。

焦慮真的太常見了，一焦慮起來，就什么都不想做，好像只有刷刷手機(jī)才能轉(zhuǎn)移注意力。但回過頭來，就會更焦慮。

焦慮讓人不知所措，會嚴(yán)重影響我們的日常生活質(zhì)量。

怎么辦呢？辦法可能比你想象的要簡單多了，因?yàn)榇笫遄罱吹搅艘黄l(fā)在《Nature》子刊的研究，發(fā)現(xiàn)睡覺居然就可以有效地緩解焦慮、穩(wěn)定情緒！[2]

但值得注意的是，并不是所有的睡眠都有效。

02

什么樣的睡眠，可以緩解焦慮？

睡眠是我們最熟悉的事情了，在一生當(dāng)中，你我基本上都有三分之一的時(shí)間在睡覺。但你知道嗎，睡覺可不是簡簡單單的睡著，而是可以分為五個(gè)不同的階段。每個(gè)階段大腦都在做著不同的事情，產(chǎn)生的作用也很不同。

心理學(xué)家曾經(jīng)測量了人們在睡覺時(shí)的腦波變化，在睡前清醒時(shí)，腦波變化的速率很快，即可以理解為大腦在高速運(yùn)轉(zhuǎn)。躺在床上困倦時(shí)，腦波便會逐漸開始變慢。[1]

圖源：《心理學(xué)與生活》第19版

在睡眠的階段1，即剛剛睡著，腦波已經(jīng)很慢了（如上圖）。但在階段2，腦波會稍微加快些。當(dāng)?shù)搅说?、第4階段，你則會進(jìn)入很深的放松睡眠階段，腦波變化已經(jīng)特別慢了，呼吸和心率也會降低下來。

最后，你會進(jìn)入一個(gè)特殊的快速眼動(dòng)睡眠階段（REM睡眠）。顧名思義，在這一階段，眼球快速移動(dòng)，且伴有夢境出現(xiàn)。

睡眠的五個(gè)階段依次循環(huán)，每循環(huán)一次，算作一個(gè)周期，每個(gè)周期大概持續(xù) 90 - 100 分鐘，我們每天晚上會經(jīng)歷 4-6 次這樣的周期，即 6 - 8 個(gè)小時(shí)。

那到底哪個(gè)睡眠階段可以緩解焦慮呢？

在《Nature》子刊的這次研究中發(fā)現(xiàn)，只有第3、4階段這種慢波睡眠，也就是我們俗稱的深度睡眠，才可以讓焦慮的大腦平靜下來。[2]

研究過程其實(shí)比較簡單，研究者找來一群成年人，他們在第一次參加實(shí)驗(yàn)時(shí)，晚上可以正常睡覺；而第二次參加實(shí)驗(yàn)時(shí)，晚上則不能睡覺。每次完成后，研究者都會讓他們看一段激動(dòng)人心的視頻，然后用儀器掃描大腦，并且評估焦慮水平。

結(jié)果很有趣，當(dāng)一夜不眠時(shí)，大腦中前額葉皮質(zhì)會很難激活，而這正是控制、緩解焦慮的重要腦區(qū)。也就是說，缺少睡眠讓我們無法更好地應(yīng)對焦慮，反而會激活那些情緒腦區(qū)，導(dǎo)致 “情緒泛濫”，一發(fā)而不可收拾……

當(dāng)正常睡眠時(shí)，人們第二天會明顯感受到更少的焦慮，特別是那些有著更多慢波深度睡眠的人。

這是因?yàn)椋疃人呖梢曰謴?fù)大腦前額葉的調(diào)節(jié)機(jī)制，降低情緒和生理反應(yīng)，進(jìn)而讓我們可以平靜下來，更好地開始新一天的生活。

研究者還在線招募 200 多不同年齡段的人，跟蹤記錄了他們在連續(xù)四天內(nèi)的睡眠和焦慮情況，發(fā)現(xiàn)在第一天和第二天睡眠質(zhì)量越高，次日的焦慮水平就會越低。

這就好辦了，既然深度睡眠可以緩解焦慮，那就去睡覺吧。但在這之前，你需要更好地了解一下深度睡眠。

03

關(guān)于深度睡眠，你可能會有一些誤解……

也許，你之前便聽說過深度睡眠，但你真的了解它嗎？

1. 睡得越多，深度睡眠時(shí)間越長？

不得不說，我們?nèi)祟惪梢赃M(jìn)化到今天，深度睡眠發(fā)揮著不可忽視的作用，因?yàn)樵谶@一階段，身體可以快速恢復(fù)白天消耗的能量，并鞏固學(xué)習(xí)的新知識，便于更好地生存下去。

更重要的是，人體對深度睡眠需求的時(shí)間其實(shí)并不會太長，特別是 18 歲以上的成年人，每天大概只需要 1.5 - 2 個(gè)小時(shí)的深度睡眠。[5]

其實(shí)，以往的研究也發(fā)現(xiàn)，在整個(gè)睡眠過程中，會經(jīng)歷 4-6 次深度睡眠，一開始持續(xù)的時(shí)間比較長，但隨著睡眠時(shí)間的持續(xù)，最后一個(gè)階段的快波眼動(dòng)睡眠則會越來越多。

圖源：《心理學(xué)與生活》第19版

所以，睡得越多并不意味著一定會增加慢波睡眠時(shí)長，因?yàn)樽詈罂赡苋际菈艟尺@種快波睡眠了。

最好的辦法，是弄清楚自己需要多少睡眠。一般來說，睡醒后仍然感覺疲憊，那就可能意味著睡得還不夠。但值得注意的是，“每晚八小時(shí)” 這一睡眠黃金標(biāo)準(zhǔn)，可能不一定會適合所有人。

2015 年的一項(xiàng)研究便指出，每個(gè)人對睡眠的需求是不一樣的，我們可以遵從自身身體的節(jié)奏合理睡眠。[7]

找出這種節(jié)奏的一種有效方式，便是持續(xù)幾天盡可能多的睡眠，足以讓你在第二天精神充沛，然后寫下睡眠日記，記錄睡不同時(shí)間的感受，用以找到適合自身的睡眠時(shí)間。

2. 睡得越早，深度睡眠質(zhì)量越好？

你可能經(jīng)常聽父母說：早睡早起，身體健健康康。

熬夜的確會傷身，但每個(gè)人身體的睡眠習(xí)慣其實(shí)并不相同。

以往的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，在世界范圍內(nèi)的成年人口中，大概四分之一的人睡眠習(xí)慣屬于 “晨鳥型”，另外四分之一的人睡眠習(xí)慣則屬于 “夜貓子型”。[4]

“晨鳥型”，即像早起的鳥兒一樣，通常睡得很早，可能晚上 9 點(diǎn)-10點(diǎn)多就睡了，早上 4點(diǎn)- 6點(diǎn)多會醒來，且很容易進(jìn)入深度睡眠，早起對他們來說毫不費(fèi)力，完美地呈現(xiàn)出 “一天之計(jì)在于晨” 的狀態(tài) —— 早晨、上午絕不犯困、學(xué)習(xí)與工作的效率特別高。

“夜貓子型” 的人則正好相反，他們一到晚上就會精神抖擻，剛過12點(diǎn)睡覺都是早的，2、3點(diǎn)鐘能入睡都是正常現(xiàn)象，但這時(shí)他們工作與學(xué)習(xí)的效率比白天高多了。由于睡得晚，他們一般在清晨時(shí)分才能進(jìn)入深度睡眠。在他們的世界里，從來沒有 “早起” 二字。

這兩種類型的睡眠習(xí)慣，在人群中大概占了一半，而剩下的一半人，則處于 “中間的自由狀態(tài)”，可以晚睡，也可以早起。

決定我們是哪種睡眠習(xí)慣的因素，主要包括基因、環(huán)境和年齡等，其中影響最大的，還是基因（大概占比 54%）。

更為重要的是，如果我們本身就是 “夜貓子型” 的人，因?yàn)樯镧姟⒒虻纫蛩氐挠绊懀茈y早睡，那么只要能夠睡足自己需要的時(shí)間，其實(shí)并不會太影響深度睡眠的質(zhì)量。

相反，如果自身并不適應(yīng)這樣的睡眠習(xí)慣，而是因?yàn)楣ぷ鳌蕵返刃枨螅鲃?dòng)熬夜、遲遲不睡，那么就會給深度睡眠的質(zhì)量帶來影響。

所以，不用因?yàn)槟阃硭砥鸲鴵?dān)心，如果從小到大都是晚上最精神、效率最高，那沒什么。真正可怕的是，不能熬夜還偏要熬夜。

好了，現(xiàn)在你對這種能夠有效緩解焦慮的深度睡眠已經(jīng)有了基本的了解，但怎樣才能睡得更好呢？入睡困難，睡眠呈現(xiàn)碎片化、無法進(jìn)入深度睡眠怎么辦呢？

04

少睡一點(diǎn)，也許你會睡得更好！

如何才能在這短短的幾個(gè)小時(shí)內(nèi)，更好地進(jìn)入高質(zhì)量的深度睡眠，讓第二天的自己可以積極面對生活、減少焦慮呢？

其實(shí)道理大家都很懂了，例如規(guī)律作息、避免臥室溫度過高、光線調(diào)暗、遠(yuǎn)離電腦手機(jī)、避免睡前飲酒與喝咖啡、日常進(jìn)行鍛煉…… 這些做法，都可以有效地提高睡眠質(zhì)量。

但對于一些難以入睡，又或者晚上經(jīng)常醒來，睡眠很淺、呈現(xiàn)碎片化的人，怎樣才能睡得更好呢？

大叔在這里教你一種方法 —— 睡眠限制療法。

這是研究睡眠的著名心理學(xué) Edward Stepanski 提出的療法，已經(jīng)被大量研究證實(shí)有效，且效果好于其它藥物等治療方式。[6]

顧名思義，睡眠限制就是少睡一些，然后你便會神奇地發(fā)現(xiàn)，自己更容易入睡、更容易獲得深度睡眠。

但值得注意的是，這里的 “少睡一些”，并非真正意義上減少睡眠的時(shí)間，而是減少在床上的非睡眠時(shí)間。

“床” 這一概念，與之聯(lián)系最緊密的就是 “睡覺”，但當(dāng)難以入睡、難以深度睡眠時(shí)，提到 “床”，就會激活這些不好的想法，甚至?xí)桓疑洗病⒃诖采虾軗?dān)心自己睡不好……

睡眠限制療法的精髓，就是床只用來睡覺，重建 “床” 與 “睡覺” 之間的關(guān)系，慢慢地讓你一想到 “床”，就心生困意、倒頭便睡。

如果你難以入睡，或者睡眠呈現(xiàn)碎片化、一晚實(shí)際睡眠時(shí)間很短，那么可以嘗試以下做法：[3]

1. 記錄自己每天的實(shí)際睡眠時(shí)間，持續(xù)一兩周，然后算出每晚的平均睡眠時(shí)間；

2. 通過計(jì)算，如果你平均每晚只能睡著 5 個(gè)小時(shí)，那么從第三周開始，你每天晚上將只允許自己在床上 5 個(gè)小時(shí)，但不要少于 4 個(gè)小時(shí)；

3. 然后，每天計(jì)算自己在這 5 個(gè)小時(shí)里實(shí)際的睡眠時(shí)間，當(dāng)實(shí)際睡眠時(shí)間占比 85% 及以上，那么第二天你在床上的時(shí)間就可以加 15 分鐘，以此類推，逐漸增加自己在床上的時(shí)間；

4. 就這樣，直至自己在床上睡眠的時(shí)間穩(wěn)定下來，提到 “床” 就會想睡覺，不是那種片段式的淺睡眠，而是真正對緩解焦慮有效的深度睡眠。

寫在最后

對生活很喪時(shí)，我們會焦慮得什么都不想做，這個(gè)時(shí)候最需要處理的，就是這種焦慮情緒。

既然什么都不想做，那就洗個(gè)熱水澡，美美地睡一覺。因?yàn)樯疃人撸梢宰屛覀兩眢w冷靜下來。當(dāng)睡醒后，你或許會神奇地發(fā)現(xiàn)，自己可以積極地面對生活的挫敗與煎熬了。

如果自身睡眠狀況不是很好，很難進(jìn)入深度的睡眠，那么可以嘗試一下大叔最后為你介紹的方法，這種方法雖然很有效，但實(shí)際上我們卻很少使用，可能是因?yàn)槊致犉饋碛行?“嚇人” 吧……

最后，當(dāng)自己的焦慮與睡眠狀況都無法得到很好改善時(shí)，大叔還是建議你尋求專業(yè)人士的幫助，例如心理咨詢師、精神科醫(yī)生。

祝福你，

可以睡得好、吃得香

不焦慮、不喪

世界和我愛著你

- The End -

References / 大叔參考的文獻(xiàn)資料：

[1] 理查德·格里格, & 菲利普·津巴多. (2014). 心理學(xué)與生活.

[2] Ben, E. S., Rossi, A., Harvey, A. G., & Walker, M. P. (2019). Overanxious and underslept. Nature human behaviour.

[3] Brandon Peters.(2019). Sleep Restriction and Behavioral Therapy for Insomnia.

[4] Horne, J. A., & ?stberg, O. (1976). A self-assessment questionnaire to determine morningness-eveningness in human circadian rhythms. International journal of chronobiology.

[5] New Healthy Advisor: How Many Hours of Deep Sleep Does One Need?

[6] Spielman, A. J., Saskin, P., & Thorpy, M. J. (1987). Treatment of chronic insomnia by restriction of time in bed. Sleep, 10(1), 45-56.

[7] Yetish, G., Kaplan, H., Gurven, M., Wood, B., Pontzer, H., Manger, P. R., ... & Siegel, J. M. (2015). Natural sleep and its seasonal variations in three pre-industrial societies. Current Biology, 25(21), 2862-2868.

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