冬季將至，在大冷天里，愛跑步的你一樣可以利用秘密武器保持狀態(tài)甚至提升成績，那就是蒸桑拿浴。

事實上，桑拿浴對于提高成績和保持狀態(tài)是否有幫助，一直是跑圈里的一個爭議話題。

近日，美國知名跑步雜志《Runner's World》就援引了芬蘭于韋斯屈萊大學(xué)的研究報告，證明了桑拿浴對跑步表現(xiàn)的幫助，并且邀請運動生理學(xué)博士史黛西·西姆斯為跑者定制了一份“桑拿浴訓(xùn)練秘籍”。

桑拿浴對跑者真的有幫助？

作為芬蘭最大的綜合類高等院校，于韋斯屈萊大學(xué)的運動與健康科學(xué)研究院在歐洲久負盛名。根據(jù)他們發(fā)布的研究報告，蒸桑拿其實和登山有著非常類似的生理反應(yīng)：

心率會逐漸攀升到每分鐘120次到150次，體溫逐漸上升，流汗增多，然后體內(nèi)釋放出腎上腺素和生長激素。

“蒸桑拿和登山類似的生理機制，說明了前者可以作為一種輔助訓(xùn)練的工具?！痹谫Z里·勞卡寧教授的這份報告總結(jié)中，有這樣一段分析。

“蒸桑拿可以幫助運動者在相對靜止的狀態(tài)下提升耐力，并且可以改善肌肉和骨骼的慢性傷病，不僅如此，對于運動后的肌纖維勞損，桑拿浴也有改善作用。”

而美國的運動生理學(xué)專家西姆斯博士則給出了更加具體的解釋，說明了桑拿浴對于跑步表現(xiàn)和提升成績的幫助。

“由于運動后身體會有些脫水，血容量也會隨之降低。當(dāng)跑者進入桑拿房時，身體會通過加快皮膚表面的血液流通，不停地出汗，以應(yīng)對高溫避免身體過熱?！?/p>

“由于血液循環(huán)本就有限，流向器官的血流量和氧氣自然就減少了，此時腎臟會加快刺激增加促紅細胞生成素和血漿量的供應(yīng)，久而久之可以鍛煉造血功能，提高人體的供血供氧能力。”

在西姆斯博士看來，桑拿浴可以明顯增強跑者的耐力，“對于專業(yè)運動員來說，蒸桑拿可以說是他們應(yīng)對高溫或高海拔賽事的秘密武器。它會重置你體溫調(diào)節(jié)的閥值，讓你在賽程中感覺不那么熱，哪怕是在空氣濕度很低的高海拔賽事上，也能讓你發(fā)揮自如。”

數(shù)據(jù)不會騙人。美國醫(yī)學(xué)期刊《梅奧診所學(xué)報》的一項研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)被測試的長跑運動員在每周訓(xùn)練結(jié)束進行4次大約30分鐘的桑拿浴后，他們在疲勞測試中的表現(xiàn)提高了32%。

這樣堅持3周之后，他們在5公里耐力跑的平均成績提高了2%。

怎樣蒸桑拿，才對跑者最有效？

用蒸桑拿的方式改善運動表現(xiàn)，也是一門大學(xué)問。

就如西姆斯博士提示的，選擇在運動前和運動后蒸桑拿，都是一種可行的方式，不過每次蒸桑拿的時間盡量控制在25分鐘到30分鐘之內(nèi)，而且溫度不要超過74攝氏度。

首先，跑者需要在最開始連續(xù)7天不間斷地蒸桑拿。

“第一天進桑拿房，你可能只能忍5-10分鐘，但是堅持下去到了第七天，你就可以撐到25到30分鐘。在這一過程中，你的耐熱力會明顯增強。”

不過，西姆斯也特別提醒，女性跑者由于荷爾蒙分泌的不同，體溫調(diào)節(jié)閾值也不一樣，所以女性跑者應(yīng)該嘗試在進入桑拿房5到10分鐘后出來休息5分鐘，然后回到桑拿房繼續(xù)蒸，這樣往復(fù)幾次，直到可以堅持30分鐘為止。

不僅如此，由于蒸桑拿時靜息心率很高，因此在這一周必須盡量減少跑量和訓(xùn)練強度，為身體留足恢復(fù)和耐力適應(yīng)的時間，防止過度訓(xùn)練。

其次，運動后30分鐘內(nèi)進行桑拿浴。

這其實是比較具有爭議的選擇，因為跑步后會流失大量汗水和電解質(zhì)，蒸桑拿會加劇這個過程。因此，西姆斯建議除了補充富含蛋白質(zhì)的飲料外，盡量不要喝水等其他補充液，在她的經(jīng)驗里，讓身體事先就有些微脫水才是關(guān)鍵。

“如果實在熱得不行，可以在脖子上倒一些水降溫?！?/p>

然后，蒸完桑拿2-3小時內(nèi)慢慢補充水分。

“如果蒸完桑拿后大量補水就會抵消腎臟的熱應(yīng)激反應(yīng)，降低血漿形成速率。”此外，蒸完后如果跑者想要洗澡，應(yīng)該洗熱水澡。

最后需要注意的是，如果跑者身體有些不適，就不要強行蒸桑拿。

按照西姆斯博士的說法，“在身體狀況良好時，蒸桑拿是安全的，但如果當(dāng)你在放松或者是輕微運動時，仍舊感覺肌肉或者關(guān)節(jié)疼痛腫脹發(fā)紅，身體有任何瘀傷或飲酒后，就都不要蒸，這些都會增加你心梗和中風(fēng)的風(fēng)險?！?/p>

不僅如此，如果跑者在蒸桑拿的過程中有任何不適，都必須及時判斷，盡快終止。