漲知識｜第一次跑馬拉松？給你一份三周賽前計劃

澎湃新聞記者馬作宇實習生王俊儒

2019-10-31 11:51

來源：澎湃新聞

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當大眾馬拉松賽季開啟，“如何科學備戰”又成了跑圈里的熱門話題。

事實上，賽前減量是一個讓跑者糾結的選擇。不少人認為減量可能會影響跑步狀態和成績；而另一部分人則覺得在跑前幾周保持足夠的訓練可以“臨陣磨槍”甚至提高能力。

近日，美國跑步雜志《Runner’s World》就邀請了幾位資深跑步教練和運動營養學專家，為即將參加比賽的馬拉松跑者制定了一份專業的“三周減量計劃”。

賽前減量到底有什么好處？

“很多運動員直到比賽前一天都還在拼命訓練，因為他們擔心如果不這樣的話，就沒法保持良好的身體機能。然而，這其實會影響到他們比賽時的發揮。”

作為一名執教過250位專業馬拉松運動員的資深教練，在波特蘭馬拉松訓練營任教的帕蒂·芬克一直強調在跑前必須減量，而他給出的理由也非常充分。

“在賽前最后幾周里，休息遠比訓練來的重要。減量訓練根本不會影響體能和狀態，因為在這一過程中，作為衡量體能的最直接指標——有氧耐力，基本不會發生改變?！?/strong>

相反的，減量訓練還能夠有效促進跑者的身體機能恢復。

知名的《運動與醫學》雜志就有這樣一項科學研究：隨著訓練減量，人體的肌肉糖原和激素水平等會逐步恢復到最佳范圍，在訓練期發生的肌肉損傷也能夠得到修復。

除此之外，它可以提高人體的肌肉力量和免疫力，降低運動員賽前患感冒或者受傷的機率。

數據不會騙人。在《運動與醫學》刊出的那份報告中，采納減量訓練的運動員的平均成績也提高了3%，這也就意味著，在一場馬拉松比賽里，跑者能夠提升5分鐘到10分鐘的成績。

跑前第三周
周跑量降低20%-25％
在馬拉松賽前進行減量訓練的第一周里，減少跑量和增加休息的搭配可以讓跑者逐漸釋放自己的壓力。
在跑前倒數第三周的時候，跑者的周跑量應該降低20%-25％。
在這一周里，跑者可以保持日常的跑步習慣，只不過要將每周的中長距離訓練縮短3公里到6公里：一次12公里到16公里的中長跑，一次6公里到10公里的馬拉松比賽配速跑，兩次5公里到8公里的短距離，然后中間休整一天。
在這些跑步訓練里，跑者主要以放松跑為主，也就是每公里的配速要比馬拉松目標慢1分半到2分鐘。
在飲食上，這一周的重點應該是優先攝入蛋白質，多吃肉類、雞蛋、豆類、奶制品等，這樣可以幫助修復身體在高強度訓練階段損傷的肌肉組織。
而多攝入含維生素C的蔬果，如獼猴桃、橙汁、西蘭花等，有助于提高免疫力，預防感冒。
跑前第二周
停止力量訓練
減量訓練的第二周是整個訓練中至關重要的過渡期，從這周開始，休息將成為訓練中最重要的一環。
這周的跑量應該降低50%-66%，不僅如此，如果跑者有長期的力量訓練計劃，那么這一周開始也需要停止所有的力量訓練。
既然休息是這個“過渡周”的重點，那么，休息時間就應該改為2天。
周一到周五期間，短距離訓練不應超過6公里，中長跑也應控制在10公里到16公里之間，周末的長距離拉練應保持在13公里到16公里。
當然，跑者也可以在周中的中長跑中嘗試變速跑——熱身10分鐘到15分鐘，然后以比馬拉松比賽目標快30秒的配速跑2公里，然后以比賽目標慢30秒的配速再跑2公里，重復2到4次，這樣可以有效幫助跑者提高能力和成績。
在飲食上，一個重要的轉變就是：選擇不飽和脂肪代替反式脂肪，如堅果和魚，少吃如披薩、冰淇淋，避免增加體重負擔。
跑前最后一周
保證每天8小時睡眠
賽前最后一周，減量訓練的重點是兩件事——一個是保證休息，另一個就是為賽事做好心理準備。
保證休息是頭號大事，在這一周里，跑者應該保證每天8小時的睡眠時間，在入睡時盡量保持身體平躺放松，這樣可以減輕身體壓力有助于糖原的儲備；此外，為了克服賽前緊張情緒，跑者還可以看看喜歡的電影或者書籍。
進入比賽倒計時的一周時間，跑步訓練就不要超過6公里。比賽前三天，輕松跑的跑量保持在3公里到5公里；比賽前倒數第二天不要訓練；到了比賽前一天，跑者可以適當跑個3公里左右，以消除賽前心理和肌肉的緊張感，同時有助于晚上的睡眠。
在飲食上，跑者需要補充足夠碳水并避開高脂肪食物以及過量的蛋白質，要選擇米飯、面條、地瓜芋頭、雜糧面包等食物。
當然，攝取足夠的水分和鹽分以維持身體機能的平衡也非常重要。這其中有一個小竅門，那就是不能在最后一周內限制鹽分的攝入，因為當跑者加大水分攝入的話，鹽分不足可能會增加低鈉血癥的風險。