梅雨季跑步，經常就會遇到突如其來的大雨。

最近這幾天，上海的一場路跑活動在社交網絡上相當出圈。圖片和視頻中，跑者頂著大雨，蹚著積水跑完了10公里。

不少評論表示，“為什么下這么大雨還要跑步”。但對于很多規律跑者而言，這其實就是他們在每一年的梅雨季都會遇到的真實場景。

前幾日，據多家媒體報道，上海已經正式入梅，值得一提的是，今年比往年平均入梅時間足足提早了12天。這也就意味著，那些堅持戶外運動的跑者將更早開始迎接持續陰雨天氣和濕熱環境所帶來的挑戰。

那么問題來了，是不是在這持續將近一個月的梅雨季，減少戶外路跑訓練就是最合理的選擇？

其實不然，如果跑者能夠合理利用梅雨季進行訓練，其實對即將來到的路跑賽季還有意想不到的幫助。此前美國專欄跑步作家阿曼達·卡薩諾和俄勒岡大學的知名田徑教練比爾·鮑爾曼就給出了在濕熱、高溫的雨季，跑者選擇跑步裝備、跑步時間、跑步強度的幾大原則。

濕熱的環境其實對跑步訓練有好處。

濕熱季節堅持跑步，好處不少

“沒有絕對不適合跑步的惡劣氣候，只有不懂得適應環境的跑者。”這是比爾·鮑爾曼在這么多年教練生涯里一直重復的一句話。

在他看來，學會在高溫濕熱甚至是下雨的天氣里合理跑步，不僅可以鍛煉跑者的意志力，同時也可以通過調節配速來提高自己的跑步能力。

專欄跑步作家阿曼達·卡薩諾也持有類似的觀點。在她看來，春末夏初其實是一個鍛煉跑者能力的好季節：

隨著氣溫升高，跑者在訓練時需要出更多的汗水去給身體降溫，特別是在濕熱的梅雨季，氣壓比較低，空氣相對稀薄，加上空氣中濕度上升明顯，跑步時人體出汗后細小的水珠覆蓋在人體皮膚表面。

“如果在跑步時遇上一陣雨，最好是不太大的雨量，那么反而是大自然最好的體溫調節器，然后你在這種情況下如果做一些配速上的嘗試，那么很容易提高自己的成績。”

阿曼達在自己的專欄中寫道，“根據長期的跟蹤研究，濕熱的雨季跑步，其實還有助于跑者減壓，并且提高自己的燃脂效率。”

如果遇到了沒有雨水的悶熱天氣，跑者就需要更注意——因為汗水和空氣中密集的水分“遮”住了毛孔，容易使得身體從空氣中獲取氧氣的能力下降，血液中氧氣容易供應不足，導致跑步中心臟負荷進一步加重。

一旦濕度過大，特別是體感溫度在32.2℃至40.6℃之間，那么跑者很可能因為中暑導致痙攣，甚至引發心臟問題等多種癥狀。正因如此，在梅雨季節，跑步才需要從裝備、時間和訓練強度上都特別注意。

跑者在梅雨季進行戶外訓練，要做好遇到大雨的準備，切記不要因為訓練而生病。

四大原則，減少梅雨季對戶外運動負面影響

補水是第一要務

一般來說，跑者需要先適應兩周濕度較大的天氣環境。同時，在這段時間里，感受自己身體的補水需求。

在濕度超過60%的天氣里，一般每隔15至20分鐘，你就需要補充120毫升至240毫升的飲用水或運動飲料。

而在跑步的前后，一定要記得補充水分——跑步前30分鐘最好能夠飲用400毫升的水，而跑后一小時內也應該補充400毫升以上的水分或者運動飲料。

在跑步過程中，跑者可以自備小型水袋掛在腰間，輕巧方便。

降低配速15%

根據美國科學家的研究發現，隨著溫度的提升，跑步的配速也會受到影響。

比如在16℃時，你的跑步配速可能會從原本的5分鐘每公里，增加至5分8秒每公里到5分10秒每公里之間；而當溫度升高至27℃時，身體相同舒適度的情況下，一般配速會減慢12%至15%，變為5分40秒每公里。在濕熱的梅雨季，跑者也應該適當降低15%左右的配速，這樣能夠讓身體和心臟更加舒適地運作。

一般來說，兩周的適應后，跑者的身體會適應濕度較大的天氣，更好地散熱，進而更好地提升你的身體耐熱能力，同時也可以提高自己的速度。

同時，在氣溫高于29℃，濕度高于75%時，跑者必須再次降低跑步強度，以防中暑。

最好準備一件薄薄的一次性雨衣，如果遇到大雨，一次性雨衣也可以分擔皮膚衣的壓力。

一頂鴨舌帽+一件輕薄長袖

在梅雨季跑步，在跑步裝備上也有講究。

首先，由于氣溫較高，一般情況下跑步應該穿短袖短褲，但由于雨水突如其來，輕薄的皮膚風衣是防止感冒生病的必備裝備。此外，由于梅雨季節雨水較多，跑者可以選擇防水性和防滑性較好的跑鞋。

此外，建議在腰間可以掛一個貼身小包，應該準備一條干毛巾，用于跑步過程中隨時擦汗。

其次，最好準備一件薄薄的一次性雨衣，如果遇到大雨，一次性雨衣也可以分擔皮膚衣的壓力。

第三，對于選擇夜跑的跑者，雨后積水的路面對視線也有一定影響，跑者應該選擇熒光黃或熒光綠這樣顯眼的顏色，減少發生危險的可能。

合理選擇跑步時間

根據鮑爾曼對于大多數普通跑者的建議，在黃梅天里，晝夜交差之時是跑步好選擇，溫度和氣壓都會比較適宜。

跑步的最佳時間是早上6至7點和傍晚6至7點，因為這兩個時間段相對濕度較小，且溫度適宜。