胡佳貞 主治醫(yī)師

上海市普陀區(qū)中心醫(yī)院 婦產(chǎn)科

一、孕前減肥的重要性

      備孕先減肥，讓我們一起努力打造對(duì)胎兒友好的身體環(huán)境。

      2025年我國(guó)將全民體重管理作為一項(xiàng)重要健康工程，旨在提高國(guó)民健康水平，減少肥胖相關(guān)疾病的發(fā)生。對(duì)于準(zhǔn)備懷孕的夫婦來(lái)說(shuō)，孕前的體重管理尤為重要。良好的體重管理不僅有助于提高受孕率，還能為孕期和胎兒的健康打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。即使沒(méi)有懷孕計(jì)劃，體重管理也是姐妹們常常放在嘴邊的話題，甚至有人把減肥當(dāng)作終身的事業(yè)。減重的重要性除了能穿得下美麗的衣裙，更是打造健康的身體的基礎(chǔ)。

       孕前體重管理是備孕過(guò)程中的關(guān)鍵一環(huán)。肥胖不僅會(huì)影響女性的月經(jīng)周期和排卵，還會(huì)增加男性不育的風(fēng)險(xiǎn)。統(tǒng)計(jì)顯示，男性大學(xué)生的精子質(zhì)量下降的問(wèn)題不容忽視。此外，超重在孕期會(huì)增加妊娠糖尿病、高血壓、心腦血管疾病等并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)胎兒而言，也可能導(dǎo)致出生缺陷、巨大兒、未來(lái)發(fā)生糖尿病、高血壓、高血脂、性早熟等不良后果。因此，為了母嬰健康，孕前減肥是必要的。

二、如何科學(xué)地進(jìn)行孕前減肥

1. 評(píng)估體重狀況、設(shè)定合理目標(biāo)

       首先，您需要了解自己的體重指數(shù)（BMI）。BMI是通過(guò)體重（公斤）除以身高（米）的平方得出的數(shù)值，用以評(píng)估體重是否在健康范圍內(nèi)。一般而言，BMI在18.5-24之間為正常體重，24-28為超重，28以上為肥胖。減肥目標(biāo)應(yīng)根據(jù)個(gè)人情況設(shè)定，一般建議每周減重0.5-1公斤為宜。過(guò)快的減重速度可能會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良，影響女性的月經(jīng)，影響男女性的生育力。

       科學(xué)減肥包括健康飲食+運(yùn)動(dòng)+睡眠或者減壓。一旦有減肥的想法，就去付諸實(shí)踐，畢竟向前邁出第一步，才有后面的第N步。有些人會(huì)說(shuō)，只有自律的人才能全部做到，否則我也不會(huì)成為胖嘟嘟的樣子。換個(gè)角度，你已經(jīng)從思想上發(fā)現(xiàn)自己胖嘟嘟了，那就從其中可以做到的環(huán)節(jié)開(kāi)始做起，畢竟有了健康的身體，未來(lái)才能讓寶寶住得安心。

2. 健康飲食重要嗎？

       養(yǎng)人如養(yǎng)花，雖然教人減肥的方法各有不同，但是萬(wàn)變不離其宗，營(yíng)養(yǎng)元素合理完整是關(guān)鍵。剛開(kāi)始可以把每天的入口食物，用表格的方法列出品類、重量，做到就自己看到一目了然，接下去調(diào)整到適合自己的飲食。

· 均衡攝入各類營(yíng)養(yǎng)素：確保蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素均衡攝入。如果你只吃一種食物，請(qǐng)保證蛋白質(zhì)的攝入，減重不能損失肌肉。

· 控制熱量攝入：減少高熱量食物的攝入，如油炸食品、各種甜食等。如果零食全部戒掉非常困難，那就從減少一種零食開(kāi)始。

· 增加膳食纖維：多吃蔬菜、水果和全谷物，這些可以有助于增加飽腹感，減少總熱量攝入。

· 定時(shí)定量：避免暴飲暴食，合理安排三餐及加餐，同時(shí)記得，每一餐的口味不要太過(guò)清淡，這樣反而讓你堅(jiān)持不下去，想去吃零食。如果前面一天應(yīng)酬吃多了，第二天輔以清粥小菜一天，讓胃腸休息。

· 不要盲目節(jié)食：節(jié)食可能會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良，影響生育能力。

· 避免使用減肥藥物：某些減肥藥物可能含有對(duì)胎兒有害的成分。在開(kāi)始任何減肥計(jì)劃前，最好咨詢醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師，制定個(gè)性化的體重管理方案。

3. 規(guī)律運(yùn)動(dòng)和充足睡眠，敲黑板！！

       運(yùn)動(dòng)是減肥的重要手段之一。指南上建議每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、游泳、騎自行車等，或75分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。此外，每周還應(yīng)進(jìn)行至少兩次的肌肉力量訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)對(duì)于胖嘟嘟的美眉有困難，有沒(méi)有討巧的辦法？有！在家進(jìn)行運(yùn)動(dòng)更加有利于減重和恢復(fù)精氣神兒，每天空出30分鐘時(shí)間，對(duì)照你感興趣的博主進(jìn)行練習(xí)，就是非常好的鍛煉方式。

       保證每晚7-8小時(shí)的高質(zhì)量睡眠。研究表明，睡眠不足會(huì)增加體重，影響激素水平，進(jìn)而又要影響生育能力。長(zhǎng)期的精神壓力會(huì)導(dǎo)致體重增加，影響內(nèi)分泌平衡。睡眠解決不了全部的焦慮情緒，所以又回到前面的每天運(yùn)動(dòng)30分鐘理論，運(yùn)動(dòng)的好處多多，其中“能讓你暫時(shí)擺脫情緒困境”這一條好處，就要?jiǎng)悠饋?lái)。

三、實(shí)際可操作的孕前減肥計(jì)劃

       把每日的吃食和運(yùn)動(dòng)列表，寫(xiě)寫(xiě)畫(huà)畫(huà)也挺有趣。以下是一份為期一個(gè)月的孕前減肥計(jì)劃，一起操作起來(lái)吧！有興趣的讀者可以把一周的列表在后臺(tái)私信給我，一起探討探討。

減重月計(jì)劃

四、結(jié)語(yǔ)

       孕前減肥并非一蹴而就，它需要耐心和毅力。通過(guò)科學(xué)的飲食、規(guī)律的運(yùn)動(dòng)、良好的生活習(xí)慣，以及必要時(shí)的專業(yè)指導(dǎo)，您將能夠以更健康的身體迎接新生命的到來(lái)。讓我們響應(yīng)國(guó)家號(hào)召，從自身做起，為全民體重管理貢獻(xiàn)一份力量，為下一代的健康成長(zhǎng)打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。我們希望每位準(zhǔn)備懷孕的夫婦都能意識(shí)到孕前減肥的重要性，并掌握科學(xué)的體重管理方法。愿每位準(zhǔn)媽媽都能擁有一個(gè)健康快樂(lè)的孕期，每位寶寶都能平安健康地來(lái)到這個(gè)世界。