馬拉松比賽或長距離訓練中，有時候要學會停下來。

作為一名跑者，你是否有過這樣的經歷——在比賽中希望以穩定的配速跑到終點，如果中途因為各種原因被迫停下來，就會有一種“挫敗感”；甚至是在拉長距離的訓練中，都不希望被紅燈阻礙停下。

這其實是很多跑者都有的一種心態，總是會將長距離奔跑中的停頓休息或者走路步行視為“瑕疵”，甚至認為這會讓自己的比賽成績被影響，或者訓練效果大打折扣。

然而，事實并非如此。近日，美國跑步網站《Runner’s World》就邀請專家給這種長距離奔跑中的短暫休息和暫停下了一個定義：科學合理的暫停，不僅是訓練的一部分，更是提升表現的關鍵策略。

事實上，即便是包括基普喬格在內的非洲精英跑者們，在訓練中就有“跑走結合”的安排。科學研究也已經證明，跑步中那些“戰略性停下來”，不僅能夠幫助跑者優化生理機能、強化心理韌性，甚至能夠成為突破成績瓶頸的關鍵因素。

在跑步過程中停下來，其實也是一種身體能量系統的“重啟”。

長距離中的暫停休息，其實是一種“重啟”

對于那些很執著于比賽過程中不能停下來甚至是訓練過程中不能停下來的跑者而言，他們首先必須在心態上理解一個道理，那就是馬拉松比賽或者平時的長距離訓練，其實是對身心的一種“強化”，而不是所謂的“表演”。

那些在奔跑過程中的停頓，不管是停下來走幾步或者補給，那些看似中斷的瞬間，不是軟弱的表現，反而是智慧的體現。

“長跑的本質是‘累積在途時間’，而非機械地追求連續運動。”美國國家運動醫學會認證教練艾莉森·瑪麗·赫爾姆斯博士（Alison Marie Helms）的這句話，重新定義了訓練的核心邏輯。

在《運動與醫學科學》雜志的一項研究報告表明，非精英跑者采用“跑-走-跑”策略完成馬拉松時，其完賽時間與全程都在奔跑的時間不會產生顯著差異，但肌肉酸痛感卻顯著降低。這項研究的實驗樣本中，不少跑者在使用“跑-走-跑”的策略之后甚至幫助他們獲得波士頓馬拉松參賽資格，這也印證了長跑中適時停下來的戰術價值。

生理學其實也能解釋這種“跑跑停停”的好處——長跑對身體機能的影響依賴于持續刺激，當跑者完成20公里訓練時，慢縮肌纖維內的線粒體密度提升23%，毛細血管數量增加18%，這些變化需要超過40分鐘的運動來觸發。而在這個過程中，科學合理地中途暫停休息并非一種運動中斷，而是能量系統的“重啟”。

據《Runner’s World》報道，在肯尼亞的長跑訓練中，運動員常會在高強度訓練的一個階段結束后進行低強度活動，如慢跑或步行，以促進恢復。

更關鍵的是這種中途暫停與心理韌性的建立也有關系，長跑不僅是雙腿的運動，更是大腦與身體對話的過程，而暫停恰是這場對話中的“標點符號”。研究顯示，經歷過合理暫停的跑者，在比賽后半程的大腦前額葉活躍度比持續奔跑者高15%，這意味著更好的疲勞耐受力。

對于一部分跑者來說，比賽中停下來30秒進行補給，可能比邊跑邊補給更有好處。

暫停可以重塑跑者的身體機能

長跑訓練的核心目標，是通過持續刺激提升有氧耐力、強化慢肌纖維并增加線粒體密度，而科學的暫停恰恰能優化這一過程。

科羅拉多州博爾德市認證教練馬修·邁耶（Matthew Meyer）強調，“當跑者延長在途時間時，可以更好地建立有氧能力，強化慢縮肌纖維，并增加線粒體密度。”

而這些適應性變化直接關聯到跑步經濟性，線粒體作為細胞的“能量工廠”，其密度提升意味著肌肉能更高效地利用氧氣和脂肪供能，從而讓身體更持久地保持目標配速。

與這種“跑走結合”或者停下補給的策略相對照，過度追求連續運動可能適得其反——當配速超過最大心率的75%時，乳酸堆積速度將超過清除速度，導致肌肉過早疲勞。

而短暫的暫停休息反而能重置代謝狀態。在馬拉松比賽中，穩定的配速是節省體能、避免過早疲勞并維持節奏的關鍵，配速波動過大可能導致能量浪費和節奏紊亂，進而影響比賽表現。主動恢復調整則有助于清除代謝廢物、促進血液循環并加快恢復速度。研究表明，主動恢復比被動恢復更能有效降低乳酸水平，從而有助于維持比賽中的穩定輸出。

此外，暫停與補給的協同效應不容忽視。研究表明，每小時攝入30到60克碳水化合物的跑者，其完賽成績比中途未補給的跑者快了7%到12%，而合理的停頓和休息恰好提供了補給窗口。

在比賽過程中休息多少次算“過量”，這個討論并沒有標準答案，對于不同的跑者、不同的跑步環境來說，停下來的策略都是不同的。當跑者在盛夏午后跑14公里時，與其硬撐目標配速導致能量耗竭，不如在補水站進行30秒節奏調整，這種“小暫停”能讓后續的配速穩定性提升18%。

學會傾聽身體的信號。

何時停下來休息，才是科學合理的選擇？

“若你希望比賽時不走路，訓練時就應盡量保持連貫。”赫爾姆斯博士提議，對于那些非常在意奔跑連貫性的跑者來說，他們可以將長跑訓練看作“模擬比賽日”，不僅測試裝備與補給計劃，更鍛煉心理韌性，學會與長距離帶來的不適共處。

按照赫爾姆斯博士的說法，賽前訓練不僅是雙腿在運動，更是大腦在運動，這樣當跑者在比賽中累了的時候才能夠讓大腦保持活躍，“人類終有極限，如廁或補充能量膠的暫停，不會影響訓練本質。”

將中途暫停融入訓練體系，需要跑者建立更科學的決策框架。

首先，跑者要明確訓練目標：若旨在提升比賽中的連續奔跑能力，則需盡量減少非必要暫停。美國田徑協會認證教練喬·麥康基就建議，可通過“漸進式延長”策略實現，從每周一次的“3小時跑走結合”訓練逐步過渡到全程跑步。

然而，當身體發出明確信號時，中途暫停便成為必要的戰術選擇。判斷是否需要暫停，跑者可關注三個核心指標——配速穩定性、能量可用性及心理負荷。

“若跑者頻繁中途暫停，我首先會問他是否跑得太快。”赫爾姆斯博士強調，長距離訓練的配速應該比目標賽事配速慢90秒至2分鐘。當跑得太辛苦時，身體就需要更長的時間來恢復，從而給下一場訓練或比賽的疲勞增加了可能性。

不過，如果身體缺乏能量也難以維持長距離運動。如果跑者跑了超過75分鐘，需每小時補充30到60克碳水化合物，超過2.5小時則需增至90克。此外，跑前需攝入足夠熱量與碳水，跑后及時補充蛋白質與碳水以促進恢復。如果跑者在訓練中總是聽到身體的信號然后想著中途休息，那不妨檢查一下訓練計劃是否真的適合自己。

跑者還要把生活壓力納入狀態的考量，工作或家庭中的壓力都會影響耐力表現，每日狀態受百種變量影響，明智的訓練在于，懂得何時推進、何時暫停，并從每次訓練中學習調整。

總而言之，長跑和馬拉松不是個人的表演，當你在樹蔭下調整呼吸時，或者在補給站停下來補給，無需自責，不妨告訴自己：這不是放棄，而是正在成為更強大的跑者。