現(xiàn)在生活，工作壓力、高糖高油食品的誘惑、便捷點(diǎn)餐方式、深夜食堂等等，都讓我們在享受美食同時，不知不覺中長了腰圍、增了體重、變了身材。2025年國家衛(wèi)健委正式宣布啟動“體重管理年”三年行動計劃，我們也從精神心理學(xué)角度看看如何管理好我們的體重。

1.知識態(tài)度改變是行為改變的第一步。

行為改變的第一步是態(tài)度只是改變，當(dāng)我們意識到體重改變重要性時才會下定好好管理我們的體重。健康飲食、規(guī)律運(yùn)動、合理的體重、積極心態(tài)是健康的四大法寶，讓我們可以遠(yuǎn)離眾多心身疾病。而體重異常（如超重和肥胖）是導(dǎo)致心腦血管疾病、糖尿病和部分癌癥等慢性病的重要危險因素。

2.了解提示需要體重管理的信號。

定期監(jiān)測體重和腰圍，計算BMI指數(shù)= 體重(kg) / 身高(m)2，當(dāng)發(fā)現(xiàn)BMI指數(shù)超過24時，提示肥胖可能（詳見表1）。此外，監(jiān)測腰圍可以提示中心型肥胖，男性腰圍≥ 90cm，女性腰圍≥ 85cm，提示脂肪在腹部堆積中心型肥胖。

表1 BMI分類及健康風(fēng)險表（WS/T 428—2013）

3.進(jìn)行體重管理的評估

當(dāng)發(fā)現(xiàn)有快速體重增長或甚至已經(jīng)達(dá)到超重/肥胖水平，決定進(jìn)行體重管理時，為了確保體重管理科學(xué)、安全、有效，需要進(jìn)行一些綜合評估，如有基礎(chǔ)疾病等情況可酌情到醫(yī)院進(jìn)行評估。評估重點(diǎn)包括：

1）軀體健康狀況評估：既往有無高血壓、高血脂、高血糖、高尿酸等代謝疾病，有無高血壓、心律失常等基礎(chǔ)疾病，有無皮質(zhì)激素類藥物、精神科類藥物等藥物使用史。

2）減重的心態(tài)評估：減重的動機(jī)和意愿強(qiáng)度、自律性，有沒有回避問題心態(tài)，或是過度怕胖觀點(diǎn)，心理健康狀態(tài)，有無正確體重管理觀點(diǎn)。

3）生活方式評估：飲食習(xí)慣（如總熱量、膳食結(jié)構(gòu)、飲食規(guī)律）、身體活動水平（如活動類型、強(qiáng)度、時間、頻率等）、睡眠質(zhì)量（如睡眠時長、節(jié)律等）、抽煙飲酒史。

4）其他可能的醫(yī)學(xué)評估：可行人體成分（體脂率、體脂肪量、內(nèi)臟脂肪、肌肉量等）、基礎(chǔ)代謝率和總能量消耗情況；如果條件或有基礎(chǔ)疾病，可行如血尿常規(guī)、血糖、血脂、心電圖等檢查。

5）運(yùn)動能力評估：包括機(jī)構(gòu)力量、速度、耐力、柔韌性和協(xié)調(diào)性，關(guān)節(jié)活動度、身體靈活性和延展性等。

4.制定合理的減肥目標(biāo)

主要原則是長期堅持、循序漸進(jìn)。按照SMART原則，制定具體、可衡量、可達(dá)成、相關(guān)聯(lián)、有時限的目標(biāo)，特別對于可達(dá)成的階段性目標(biāo)，對于實(shí)現(xiàn)成功的體重管理非常重要。對于大多數(shù)超重或輕度肥胖者（24.0kg/m2≤BMI<32.5kg/m2），結(jié)合個體本身年齡、心身狀況、可運(yùn)動時間、身體活動水平等評估，設(shè)立合適目標(biāo)，理想狀態(tài)每月減輕2-4kg，6 個月內(nèi)減輕當(dāng)前體重的 5%-15%并維持，但長期主義、堅持不懈，結(jié)合個人情況制定目標(biāo)更為重要。

5.體重管理主要方式

（1）生活方式改變

包括膳食干預(yù)（限制總能量攝入、膳食均衡、高蛋白、低碳水飲食） 。

運(yùn)動干預(yù)（推薦長期低強(qiáng)度有氧運(yùn)動，結(jié)合抗阻運(yùn)動），對于初期運(yùn)動依從性差，可以累計多次（每次堅持10分鐘以上）達(dá)到每天30分鐘以上運(yùn)動。當(dāng)然運(yùn)動時注意熱身和拉伸，運(yùn)動風(fēng)險高人群應(yīng)適應(yīng)降低運(yùn)動強(qiáng)度和每次運(yùn)動時間。

（2）精神心理改變

1.積極心態(tài)面對體重管理。體重管理是一個長期的過程，堅持不懈是達(dá)到體重管理目標(biāo)的重要通道。因此，在減重過程中，明白減重過程中每次運(yùn)動、每次膳食管理、每次維持規(guī)律生活都是有意義。

2.培養(yǎng)良好情緒。壓力大、焦慮應(yīng)激等情緒反應(yīng)，已經(jīng)成為現(xiàn)代人飲食不規(guī)律、暴飲暴食的原因之一。通過健康方式釋放壓力（如運(yùn)動、找朋友傾訴等適合自我方式）、學(xué)會放松和玩耍、訓(xùn)練積極思維看待事物、培養(yǎng)心理韌性、豐富自身社會支持系統(tǒng)，都是養(yǎng)成良好情緒、遠(yuǎn)離負(fù)面情緒的有效手段。 自我監(jiān)測與自我獎勵。監(jiān)測自身體重改變、心態(tài)改變，當(dāng)達(dá)成小目標(biāo)后，不斷鼓勵自身減重的信心和決心，不斷培養(yǎng)自身長期主義、堅持不懈體重管理的良好心態(tài)。 如果嚴(yán)重進(jìn)食問題，及時就診。有少部分人群可能是存在情緒性暴食、神經(jīng)性貪食、甚至厭食癥，有暴飲暴食或過度節(jié)食、嚴(yán)重怕胖觀念，如有這些情況需要及時到精神心理科就診。

（3）其他方式：如頑固性肥胖等情況，及時就診。

6.精神障礙人群的體重管理

部分精神障礙患者可能因為生活方式、長期服用某些藥物不良反應(yīng)等，存在超重肥胖情況，定期到院復(fù)診，對于穩(wěn)定期患者通過調(diào)整生活方式、適當(dāng)藥物不良反應(yīng)管理等方式，維持理想體重，防治代謝性疾病發(fā)生，甚至延長生命。

總之，在體重管理過程中，樹立對體重與健康的認(rèn)知，確定合理的體重管理目標(biāo)，長期堅持不懈進(jìn)行體重管理，特別是養(yǎng)成良好心態(tài)、調(diào)整規(guī)律生活方式、適當(dāng)運(yùn)動、積極應(yīng)對原發(fā)疾病，能幫我們獲得長期堅持理想體重。