兩種休息方式，哪一個才是對的？

“不要彎下腰或者蹲下，要站直慢走一段，呼吸才更容易平順。”大多數人從小到大做完高強度運動后，應該都聽過體育老師說過這樣一句指導建議。

然而，據美國主流運動雜志《Runner’s World》報道，紐約大學運動生理學家羅德·金通過研究得出了一個相當令人意外的結論，劇烈運動后雙手撐膝蓋然后彎腰的放松方式，其實更容易讓人呼吸恢復平順。

體育老師們嘮叨了十幾年的“放松小技巧”到底錯在哪里？科學給出了他們的權威解釋。

不少跑者在完賽后不自覺地就會用雙手撐著膝蓋休息。

站立還是彎腰？兩種放松區別在哪

按照運動生理學專家羅德·金博士的研究結果，當人體在運動后處于直立的伸展狀態時，呼吸反而會變得“低效”，從而導致運動者的呼吸恢復速度變慢，肌肉放松程度也減慢。

“當人體保持直立，雙手放在頭上的時候，你的背部會變得僵硬，使你的肺進入一種過度膨脹的狀態。”金博士這樣解釋，“你的肺會快速脹得像一個氣球，不斷地向里面填充空氣。然后，當體內充滿了氣體，氧氣自然得不到有效交換。”

相反，當人體保持雙手撐膝蓋的彎腰狀態時，橫膈膜反而處在了一個更好發揮作用的位置。按照金博士的說法，“彎腰的姿勢反而能夠使胸腔橫膈膜（包含了心臟和肺）附近的肌肉變得更加放松，使身體進入一種更加高效的氧氣循環狀態，從而在運動后自然可以更容易呼吸。”

彎腰放松的好處在于，人體在生理上的張力曲線接近了一個“黃金點”，可以使肌肉的力量最大化。

美國運動機構Running Strong的資深教練詹妮特·漢密爾頓用一個肱二頭肌彎舉的簡單動作給出了“可視化”的解釋——當每個人在做肱二頭肌彎舉的時候，彎曲手肘舉起啞鈴時使出的力量，要比胳膊伸直的時候的力量大得多，這就類似于彎腰放松和直立放松的差別。

正因為這些動作在生理上的差別，當非運動情況下呼吸出現問題，這個動作也同樣適用——向前傾斜，將胳膊撐在膝蓋上逐步恢復呼吸。

除此之外，因為橫膈膜肌肉連接了神經系統，神經系統則控制了人體的大部分行動，比如呼吸和對緊急情況的反應，所以把雙手置于膝蓋還可以讓身體更快走出緊張狀態，促使呼吸趨于平緩。

很多職業運動員也會用這種方式放松休息。

實驗論證彎腰放松的可行性

一篇在2019年發表于《美國校園運動醫學》期刊的研究報告也證明了彎腰呼吸的效果確實好于直立。

這個實驗找到了20位NCAA的高校女足運動員，要求她們以70%的最高心率完成熱身跑之后，以兩種方式放松3分鐘；然后再以90%到95%的最高心率完成4分鐘的間歇跑訓練，之后要求她們再以兩種方式分別休息3分鐘。

通過包括心跳和呼吸頻率在內的生理數據顯示，手撐膝蓋彎腰放松的恢復方式能夠更好地讓心率恢復到平靜狀態。

金博士很認可這個實驗，“盡管是個樣本很小的研究，但這確實清楚地向我們證明，以手撐膝蓋的方式來休息確實能讓我們恢復得更快。”

更加值得一提的是，漢密爾頓教練也用人體的“下意識反應”強調了彎腰呼吸的可行性。

事實上，絕大多數人在劇烈運動之后，都會下意識選擇用手撐膝蓋的姿勢來呼吸和休息。按照漢密爾頓教練的說法，“回想當我們都還是孩子的時候，做完一些劇烈的運動，我們會下意識手撐膝蓋來喘口氣，只有體育老師告訴我要站直。”

漢密爾頓教練承認，如何休息和放松，每個人的方式不一樣，而且兩種姿勢的優劣也依舊處在爭論之中，“雖然實驗樣本不大，但是數據不會騙人。下一次做完高強度運動，你可以嘗試用兩種方式來休息和放松，這必須親自嘗試才能得到答案。”