“我一到晚上就特別焦慮”“一累就失眠，腦子根本關不掉”“我知道不能急，但我控制不了”——這些并非簡單的心理狀態，而是一套真實的、可以被生物學解讀的“晝夜節律-壓力系統紊亂”。

腸道菌群不僅能左右你的“吃得好不好”，更能干涉你“睡得好不好、扛壓能力強不強、心情穩不穩定”。

2024年12月發表在《iScience》的一項重磅研究首次用實驗證明：腸道微生物群不僅受到晝夜節律的影響，它還會反過來調控大腦對壓力的反應能力，主導你的情緒和應激水平。

研究者用小鼠模型發現：那些沒有腸道菌群的“無菌鼠”，比普通老鼠更容易焦慮、壓力激素飆升，表現出“精神脆弱”的狀態。而一旦重新移植健康菌群，小鼠的節律性和抗壓能力便迅速恢復。

換句話說，不是你的意志不夠強大，也不是你的睡眠質量太差，而是你腸道菌群的“生物鐘”失調了，連帶著你整個人都跟著潰散。

01 腸道菌群為什么會有“生物鐘”？它的運作比你想象得更聰明

我們早就知道人有“生物鐘”：每天固定時間分泌激素、排便、犯困、清醒，統統受晝夜節律基因（如Bmal1、Per1等）控制。那腸道菌群怎么也會有“生物鐘”呢？

腸道菌群在一天中不斷波動，調節皮質酮和 SCN 轉錄組的節律

研究發現，腸道菌群中的細菌種群、數量和代謝能力在24小時內發生有規律的波動。例如：

白天活動時，某些產短鏈脂肪酸的菌類活躍；

晚上休息時，一些色氨酸代謝菌群占據主導；

吃飯時間變了、作息顛倒，菌群節律也會隨之紊亂。

這說明，菌群不僅響應主人的作息變化，也有自己的“節奏表”。更有趣的是，菌群的節律變化可以反饋影響宿主，也就是我們的大腦和內分泌系統。

比如：菌群代謝色氨酸產生的吲哚類分子、短鏈脂肪酸（SCFAs），可以通過血液進入中樞神經系統，影響大腦的“主生物鐘”——下丘腦視交叉上核（SCN）及其下游的節律基因表達。

在實驗中，那些作息規律、飲食健康的小鼠，其菌群構成與節律基因表達高度協調。而一旦打亂喂食節奏或缺乏菌群，節律基因（如Per1、Cry1、Clock）就會紊亂，進而影響應激反應與情緒狀態。

也就是說：腸道菌群不是“附庸者”，而是參與構建整個生理節律網絡的“共謀者”。你之所以白天精神、夜晚想睡，部分原因是腸道細菌也“打了配合”。

02 壓力大的根源不一定在大腦，而在于“菌群—節律—應激”軸被破壞

腸道菌群的缺失塑造了海馬和杏仁核轉錄組的節律性振蕩

研究用無菌鼠（一種在無菌環境中出生和生活的實驗鼠）模擬“沒有腸道菌群”的狀態。結果發現：

無菌鼠面對輕度應激（如限制活動）時，應激激素水平（ACTH和皮質酮）顯著升高；

它們的行為表現出更多焦慮樣特征，如回避、局促、活動減少；

而在重新定植腸道菌群后，壓力反應和節律性逐步恢復，焦慮行為減少，激素水平下降。

這說明，菌群參與調節了下丘腦-垂體-腎上腺軸（HPA軸）這一整套“抗壓系統”。

更深入的分子層面發現：在無菌狀態下，控制節律的核心基因（如Bmal1、Per1、Rev-Erbα）在多個組織（下丘腦、肝臟、腸道）表達紊亂，無法提供有效的晝夜波動節奏，導致身體“找不到時間坐標”，應激系統“全線警報”。

我們可以這樣理解：腸道菌群相當于在給你的大腦做“生理時區”標記，告訴你什么時候該放松、什么時候該警覺。一旦這個系統壞掉，你的大腦會錯誤地以為一直處于“危險中”，進而開啟“持續高警惕”狀態，焦慮、煩躁、易怒、失眠接踵而來。

03 腸道菌群如何控制你的“情緒中樞”？

壓力和情緒調控，不只是激素和行為問題，更和神經遞質有關。而腸道菌群對這一層面的影響越來越被揭示。

微生物耗竭導致對壓力反應和壓力敏感行為的晝夜影響

研究顯示，腸道菌群調節壓力反應，至少通過以下幾條路徑影響大腦情緒：

1. 色氨酸代謝通路

色氨酸是大腦合成5-羥色胺（5-HT，即“快樂激素”）的原料。腸道菌群能決定色氨酸是否進入5-HT通路，或被導向免疫通路（產生促炎代謝物）。

→ 菌群缺失 = 色氨酸被“用錯地方”，情緒調控功能下降。

2. 短鏈脂肪酸（SCFAs）

如丁酸鹽、丙酸鹽等可穿越血腦屏障，調節神經可塑性、BHB通路、下丘腦激素釋放。

→ 有菌狀態下SCFAs節律性釋放 = 穩定情緒、改善睡眠。

3. 神經炎癥調節

健康菌群可抑制小膠質細胞過度活化，防止神經炎癥，從而降低應激誘發的認知障礙和情緒紊亂。

→ 無菌或菌群紊亂 = 神經炎癥上升，焦慮抑郁樣行為增強。

換句話說，腸道菌群不僅是“消化器官”，也是情緒系統的“技術總監”。很多你認為“心累”的事，可能壓根跟心理沒關系，而是菌群出了問題，讓你的大腦誤以為“天要塌”。

微生物組成的改變是循環皮質酮變化的基礎

04 干預建議：調節情緒前，先養你的“菌群時鐘”

這項研究提醒我們一個關鍵視角：調節情緒、改善壓力狀態，不只是調整睡眠和心理建設，更要從“微生態—節律系統”入手，重建身體的“時間感”。

下面是幾個基于研究結果提出的干預建議：

? 1. 堅持固定時間進食

研究表明，錯亂的進食節奏比食物本身更能擾亂菌群節律。

吃飯要定時，比吃什么更重要。

? 2. 睡覺前2小時禁食+控光

食物和光照都是“節律調諧器”。吃夜宵+刷手機會導致菌群錯判時間，打亂你整個節律系統。

? 3. 補充“節律型益生菌”

如含Lactobacillus reuteri、Bifidobacterium longum、Akkermansia muciniphila等的多菌株益生菌制劑，部分被證實具有調節晝夜節律和改善情緒作用。

? 4. 警惕節律殺手：熬夜+亂吃藥+過度清潔

熬夜、抗生素濫用、抗菌消毒劑會破壞腸道微生態，讓節律系統“掉鏈子”。

你越規律，你的菌群越穩定；你的菌群越穩定，你的壓力應答系統才有力量做出平衡的反應。這是一套從腸道到大腦、再從大腦返回腸道的閉環。

05 “你想穩住情緒？先別動腦，動腸道吧”

在現代生活節奏下，我們越來越容易陷入“心累”“壓力山大”“情緒不穩”的狀態。但新的科學研究告訴我們：真正影響這些問題的“操盤手”，可能并不是你的心理，而是你的微生物。

腸道菌群是你身體里唯一一個既能影響節律、又能調控激素、還能調動神經通路的超級“幕后總管”。它調節你的晝夜節律，讓你在對的時間清醒、睡眠、進食；它給你的大腦發信號，讓你放松或警覺；它決定你是否對壓力過敏，還是能沉穩應對。

情緒不是簡單的“你怎么想”，而是“你體內怎么運作”。而腸道菌群，正在悄悄決定你的“情緒起伏”。

所以，下一次你想讓自己更穩、更睡得著、更不焦慮，別急著去靠意志力硬撐，也別急著亂吃藥——先調調作息、管管飲食、養養腸道菌群，也許比你以為的更有效。