路跑是一門大學(xué)問，營養(yǎng)補(bǔ)給則是其中經(jīng)常被忽視的一塊。

過去幾個(gè)月，國家衛(wèi)生健康委員會(huì)聯(lián)合體育總局、教育部等16個(gè)部門啟動(dòng)的“體重管理年”三年專項(xiàng)行動(dòng)，已經(jīng)在持續(xù)開展，不少人都選擇用跑步來管理自己的體重，然而，在奔跑的過程中，他們卻容易忽略飲食補(bǔ)給對(duì)于運(yùn)動(dòng)的重要作用。

事實(shí)上，不管是剛剛開始跑步的初跑者，還是經(jīng)驗(yàn)豐富的嚴(yán)肅跑者，對(duì)于跑步前、中、后如何正確進(jìn)行飲食和補(bǔ)給，都是處于一知半解的狀態(tài)。但正是這個(gè)容易被忽視的環(huán)節(jié)，影響著跑者的比賽狀態(tài)甚至是跑后恢復(fù)。

對(duì)于不同能力的跑者，或者參加不同路跑項(xiàng)目的跑者來說，他們在訓(xùn)練和比賽前后的補(bǔ)給其實(shí)有很大的不同。近日，澎湃新聞?dòng)浾呔脱?qǐng)京東健康營養(yǎng)師、公共營養(yǎng)師、中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品工程碩士王占占為所有不同能力的跑者提供了專屬于他們的飲食補(bǔ)給策略，幫助他們更好地利用跑步來管理自己的身體。

健康營養(yǎng)師、公共營養(yǎng)師、中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品工程碩士王占占建議跑者進(jìn)行營養(yǎng)補(bǔ)充要尋找合適自己的方式和量。

半馬跑者和全馬跑者，營養(yǎng)補(bǔ)充差別不小

路跑項(xiàng)目有很多不同的選擇，其中最受歡迎的就是半馬和全馬。作為京東健康的一名營養(yǎng)師，王占占和澎湃新聞?dòng)浾叻窒恚鋵?shí)21.0975公里和42.195公里的比賽，對(duì)于跑者身體的要求有著很大的不同，也正因如此，他們從賽前到賽中再到賽后的飲食方式和補(bǔ)給策略，都有很大的不同。

王占占表示，對(duì)于半馬跑者來說，他們的賽程相對(duì)較短，所以能量損耗也相對(duì)較少。因此，在賽前3到4天，跑者才需要開始增加碳水化合物的攝入，而在賽前1到2個(gè)小時(shí)，跑者需要攝入300-500千卡高碳水食物，按照王占占的說法，“全麥面包和香蕉都是比賽前的好選擇，可以確保肌肉糖原儲(chǔ)備充足。”

而在賽后營養(yǎng)補(bǔ)充方面，半馬跑者需要適量補(bǔ)充含電解質(zhì)飲料或水果（橙子、香蕉）來補(bǔ)充體內(nèi)的鉀，此外，跑者搭配一杯酸奶或幾個(gè)水煮蛋補(bǔ)充蛋白質(zhì)，可以幫助修復(fù)肌肉。

相比之下，王占占強(qiáng)調(diào)，全馬跑者的能量需求就比半馬跑者大得多。全馬跑者需要在賽前一周就開始增加碳水化合物攝入，確保肌肉糖原儲(chǔ)備充足。而在比賽中，全馬跑者需要每小時(shí)靠能量膠、運(yùn)動(dòng)飲料等補(bǔ)充30-60克碳水化合物。

在營養(yǎng)補(bǔ)充方面，全馬跑者賽后應(yīng)該著重補(bǔ)充碳水、蛋白質(zhì)，更要注意補(bǔ)充電解質(zhì)，可以飲用專門的飲料等。

不同能力的跑者，賽中補(bǔ)給策略并不一樣。

全馬“破三”跑者，賽中賽后補(bǔ)給也有講究

相比于半馬只有3小時(shí)15分左右的關(guān)門時(shí)間，全馬是一場漫長的極限挑戰(zhàn)。就算是最頂尖的跑者，也需要耗時(shí)2個(gè)小時(shí)以上來完成比賽，而對(duì)于大多數(shù)嚴(yán)肅跑者而言，他們在比賽中的目標(biāo)是“破三”，也就是用3小時(shí)跑完42公里。這也就意味著，跑者的配速應(yīng)該是4分15秒左右，也就是每公里的跑步時(shí)間需要控制在4分15秒以內(nèi)。正因如此，“破三”跑者的比賽強(qiáng)度要遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于5小時(shí)或者6小時(shí)完賽的跑者。

王占占告訴澎湃新聞?dòng)浾撸瑥哪芰啃枨蠓矫鎭碇v，“破三”跑者速度相對(duì)較快，能量消耗速率高。因此，這些跑者在賽前應(yīng)該保證高碳水?dāng)z入，選擇易吸收的精制碳水，如白面包和米糊等。賽中能量膠每45-60分鐘補(bǔ)充一次。

而在賽后的營養(yǎng)補(bǔ)充上，“破三”跑者應(yīng)該注重雞胸肉、蛋白粉等優(yōu)質(zhì)蛋白補(bǔ)充，也關(guān)注肌酸、β - 丙氨酸等特殊營養(yǎng)素，提升肌肉爆發(fā)力與耐力。

相比之下，3小時(shí)之后完賽的跑者，他們的補(bǔ)給和賽后營養(yǎng)要求就沒有那么高。在能量需求方面，3小時(shí)到6小時(shí)完賽的跑者，比賽時(shí)間長，總量耗能大但單位時(shí)間耗能低。賽前增加全麥面包、紅薯等富含膳食纖維的碳水?dāng)z入，賽中每小時(shí)補(bǔ)充30-40克碳水化合物。

而在賽后營養(yǎng)上，這些跑者應(yīng)該注重食物多樣性和營養(yǎng)均衡。按照王占占的說法，“賽后除碳水、蛋白質(zhì)外，多吃新鮮蔬果，補(bǔ)充維生素與礦物質(zhì)，促進(jìn)身體恢復(fù)。”

不同能力的跑者在賽后的引言補(bǔ)充也不相同，這樣可以讓跑者的恢復(fù)效率最大化。

初跑者賽后補(bǔ)給也有注意事項(xiàng)

除了通過跑步里程和完賽時(shí)間來區(qū)分不同跑者，其實(shí)跑步的經(jīng)驗(yàn)也可作為區(qū)分不同跑者群體的標(biāo)準(zhǔn)。特別是為了管理好自己體重的初跑者，他們在訓(xùn)練或者比賽中的補(bǔ)給和營養(yǎng)策略有很多需要注意的地方。

王占占表示，對(duì)于經(jīng)常跑步的“老司機(jī)”而言，他們的經(jīng)驗(yàn)豐富，能依照自身不同階段能量需求，制定個(gè)性化計(jì)劃。比如賽前數(shù)天采用 “碳水化合物加載” 法，在比賽前幾天逐漸增加碳水化合物的攝入，同時(shí)減少運(yùn)動(dòng)量，以增加糖原儲(chǔ)備。

而在營養(yǎng)補(bǔ)充上，經(jīng)驗(yàn)豐富的跑者需要更注重營養(yǎng)補(bǔ)充的細(xì)節(jié)，比賽時(shí)合理搭配能量膠、運(yùn)動(dòng)飲料和水，防止單一攝入過量。賽后則是規(guī)律補(bǔ)充各類營養(yǎng)素，助力身體恢復(fù)。

但對(duì)于初跑者來說，他們就必須注意的是在比賽中防止補(bǔ)給過量。“對(duì)馬拉松能量消耗認(rèn)識(shí)不足，易補(bǔ)給不足或過量。”王占占強(qiáng)調(diào)，“賽前按一般營養(yǎng)原則準(zhǔn)備，勿大幅改變飲食習(xí)慣。賽中依自身感覺與身體反應(yīng)，約每小時(shí)補(bǔ)充20-30克碳水化合物。”

而在賽后營養(yǎng)上，初跑者賽后更容易出現(xiàn)疲勞的狀況，所以需要掌握碳水、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素知識(shí)，逐步養(yǎng)成良好習(xí)慣 。