路跑是一門大學問，營養補給則是其中經常被忽視的一塊。

過去幾個月，國家衛生健康委員會聯合體育總局、教育部等16個部門啟動的“體重管理年”三年專項行動，已經在持續開展，不少人都選擇用跑步來管理自己的體重，然而，在奔跑的過程中，他們卻容易忽略飲食補給對于運動的重要作用。

事實上，不管是剛剛開始跑步的初跑者，還是經驗豐富的嚴肅跑者，對于跑步前、中、后如何正確進行飲食和補給，都是處于一知半解的狀態。但正是這個容易被忽視的環節，影響著跑者的比賽狀態甚至是跑后恢復。

對于不同能力的跑者，或者參加不同路跑項目的跑者來說，他們在訓練和比賽前后的補給其實有很大的不同。近日，澎湃新聞記者就邀請京東健康營養師、公共營養師、中國農業大學食品工程碩士王占占為所有不同能力的跑者提供了專屬于他們的飲食補給策略，幫助他們更好地利用跑步來管理自己的身體。

健康營養師、公共營養師、中國農業大學食品工程碩士王占占建議跑者進行營養補充要尋找合適自己的方式和量。

半馬跑者和全馬跑者，營養補充差別不小

路跑項目有很多不同的選擇，其中最受歡迎的就是半馬和全馬。作為京東健康的一名營養師，王占占和澎湃新聞記者分享，其實21.0975公里和42.195公里的比賽，對于跑者身體的要求有著很大的不同，也正因如此，他們從賽前到賽中再到賽后的飲食方式和補給策略，都有很大的不同。

王占占表示，對于半馬跑者來說，他們的賽程相對較短，所以能量損耗也相對較少。因此，在賽前3到4天，跑者才需要開始增加碳水化合物的攝入，而在賽前1到2個小時，跑者需要攝入300-500千卡高碳水食物，按照王占占的說法，“全麥面包和香蕉都是比賽前的好選擇，可以確保肌肉糖原儲備充足。”

而在賽后營養補充方面，半馬跑者需要適量補充含電解質飲料或水果（橙子、香蕉）來補充體內的鉀，此外，跑者搭配一杯酸奶或幾個水煮蛋補充蛋白質，可以幫助修復肌肉。

相比之下，王占占強調，全馬跑者的能量需求就比半馬跑者大得多。全馬跑者需要在賽前一周就開始增加碳水化合物攝入，確保肌肉糖原儲備充足。而在比賽中，全馬跑者需要每小時靠能量膠、運動飲料等補充30-60克碳水化合物。

在營養補充方面，全馬跑者賽后應該著重補充碳水、蛋白質，更要注意補充電解質，可以飲用專門的飲料等。

不同能力的跑者，賽中補給策略并不一樣。

全馬“破三”跑者，賽中賽后補給也有講究

相比于半馬只有3小時15分左右的關門時間，全馬是一場漫長的極限挑戰。就算是最頂尖的跑者，也需要耗時2個小時以上來完成比賽，而對于大多數嚴肅跑者而言，他們在比賽中的目標是“破三”，也就是用3小時跑完42公里。這也就意味著，跑者的配速應該是4分15秒左右，也就是每公里的跑步時間需要控制在4分15秒以內。正因如此，“破三”跑者的比賽強度要遠遠高于5小時或者6小時完賽的跑者。

王占占告訴澎湃新聞記者，從能量需求方面來講，“破三”跑者速度相對較快，能量消耗速率高。因此，這些跑者在賽前應該保證高碳水攝入，選擇易吸收的精制碳水，如白面包和米糊等。賽中能量膠每45-60分鐘補充一次。

而在賽后的營養補充上，“破三”跑者應該注重雞胸肉、蛋白粉等優質蛋白補充，也關注肌酸、β - 丙氨酸等特殊營養素，提升肌肉爆發力與耐力。

相比之下，3小時之后完賽的跑者，他們的補給和賽后營養要求就沒有那么高。在能量需求方面，3小時到6小時完賽的跑者，比賽時間長，總量耗能大但單位時間耗能低。賽前增加全麥面包、紅薯等富含膳食纖維的碳水攝入，賽中每小時補充30-40克碳水化合物。

而在賽后營養上，這些跑者應該注重食物多樣性和營養均衡。按照王占占的說法，“賽后除碳水、蛋白質外，多吃新鮮蔬果，補充維生素與礦物質，促進身體恢復。”

不同能力的跑者在賽后的引言補充也不相同，這樣可以讓跑者的恢復效率最大化。

初跑者賽后補給也有注意事項

除了通過跑步里程和完賽時間來區分不同跑者，其實跑步的經驗也可作為區分不同跑者群體的標準。特別是為了管理好自己體重的初跑者，他們在訓練或者比賽中的補給和營養策略有很多需要注意的地方。

王占占表示，對于經常跑步的“老司機”而言，他們的經驗豐富，能依照自身不同階段能量需求，制定個性化計劃。比如賽前數天采用 “碳水化合物加載” 法，在比賽前幾天逐漸增加碳水化合物的攝入，同時減少運動量，以增加糖原儲備。

而在營養補充上，經驗豐富的跑者需要更注重營養補充的細節，比賽時合理搭配能量膠、運動飲料和水，防止單一攝入過量。賽后則是規律補充各類營養素，助力身體恢復。

但對于初跑者來說，他們就必須注意的是在比賽中防止補給過量。“對馬拉松能量消耗認識不足，易補給不足或過量。”王占占強調，“賽前按一般營養原則準備，勿大幅改變飲食習慣。賽中依自身感覺與身體反應，約每小時補充20-30克碳水化合物。”

而在賽后營養上，初跑者賽后更容易出現疲勞的狀況，所以需要掌握碳水、蛋白質、維生素、礦物質等營養素知識，逐步養成良好習慣 。