想要在跑道上擁有更好的狀態，持之以恒的訓練無疑是最重要的因素，訓練量的多寡，也往往是跑者所最為關注的指標。

但訓練之外的時間，同樣有著不可忽視的作用，如果能夠學會好好利用這些時間，對于提升自己的身體與運動狀態也能夠起到相當積極的幫助。

近日，多位運動醫學專家就在接受《Runner's Worlds》網站采訪時，給出了如何好好休息的專業建議，幫助跑友更有效率地從訓練的疲勞中“滿血復活”。

休息的重要性，不比訓練低

訓練量的增加和訓練強度的提高，是一名跑者跑步能力提升的最明顯標志，也正是因為如此，許多人都把自己的關注點放在了怎樣“跑得更多”和“跑得更快”上。

但對于休息的重要性，不少人卻并沒有給予足夠的重視，在專業人士看來，這是很多跑步愛好者身上都存在的一個問題。

哈佛醫學院物理醫學和康復學助理教授亞當·滕福德就表示，跑者如果想要變得更加強壯、更加柔韌，那么訓練之外的休息時間，和訓練本身同樣重要。

紐約大學心理學家邦妮·馬克斯博士則從心理角度給出了解讀，“如果沒有充足的時間來進行休息和‘充電’，就會導致對訓練產生厭倦與冷漠的情緒。”太過逼迫自己，反而會起到反面的效果。

研究顯示，當運動者進行跑步等鍛煉時，肌肉纖維會產生微小的撕裂，而肌肉重建并變得更加強壯的過程，并非在運動當中，而是在休息期間進行。

醫學博士凱文·文森特表示，根據訓練的長度和強度，身體至少需要36到48小時來“重新啟動”，如果休息時間過短，肌肉重建的進程就會被打斷，反而不利于力量的增強。

與此同時，受到影響的不只有肌肉，運動時的沖擊也會對骨骼造成壓力，這也會刺激骨骼形成更加強壯的結構。

“但如果你今天訓練，明天、后天也繼續一直訓練，那么骨骼完全沒有時間進行修復，最終你可能會遭遇應力性骨折，直接長時間無緣訓練。”

不僅如此，對于肌腱的保護也很重要——肌腱是連接肌肉和骨骼的結締組織，當身體運動時，它們會不斷地工作，但血液不容易到達肌腱，因此相比肌肉等血管豐富的組織，肌腱需要更長的時間來修復。

如果休息時間不足，會造成肌腱的慢性損傷，比如肌腱炎等，同樣會在長期維度上影響到運動者的身體能力和運動表現。

學會休息，學會讓身心放松

在專業運動學界，休息的重要性早已經得到公認，而對于普通的跑者來說，休息又應該遵循怎樣的原則？

凱文·文森特給出了一些簡便易行的規則：常規而言，可以每周休息一到兩天，同時也需要注意高低強度的結合，比如在周一進行了高強度的間歇跑，那么周二就應該安排配速較低的輕松跑，在較低的運動強度下，身體肌肉與骨骼的修復進程還可以繼續進行。

而在放松身體的同時，精神上的放松也同樣重要。因為每一次進行運動，都會導致體內壓力激素皮質醇水平的升高，如果身體的壓力水平長期處于高位，則會導致易怒等情緒問題，還會影響睡眠，從而對健康造成影響。

邦妮·馬克斯直言，“這就像是一個天平，如果你訓練得太多，就會在一邊傾斜得太過分，所以你需要有規律地安排休息日，讓自己的身心恢復平衡。”

怎樣調節壓力？專業人士給出了幾條建議，比如花時間和家人朋友待在一起——在跑步訓練的過程中，很多人都喜歡獨自在跑道上前行，來到寶貴的休息日，和家人朋友一起輕松遠足散步，或是一起做飯享受生活，都有利于心情的放松，讓大腦思維變得更加清晰。

與此同時，嘗試跑步之外的新鮮運動，也是一個值得考慮的辦法。比如低強度的騎行、游泳、瑜伽等活動，輕度從事這些運動可以拉伸肌肉，同時幫助你專注于呼吸，也不會給身體造成太大的壓力。

此外，一些放松身心的興趣愛好也非常值得推薦，比如閱讀、寫作、園藝……

“休息不應該被忽略，你的身體需要恢復和休養。”凱文·文森特總結道。尤其是對于沒有太高的成績理想的普通跑者而言，學會休息，才能更加健康長久地享受跑步的快樂。